增肌塑身是很多人的夢想，現(xiàn)在大家都知道增肌塑身應該要飲食、運動、睡眠相結合。理論是這樣，但是健身初學者想要增肌塑身應該如何做呢？下面小編給大家分享五個適合健身初學者增肌塑身的好方法。

　　1、設定一個可行的目標

　　剛開始鍛煉時，不要盲目的設定健身的目標，最好從實際出發(fā)，制定一個可行的目標和計劃。剛開始鍛煉的時候，很多人對健身都抱有必勝的信心，每天都去運動鍛煉，認為每天都鍛煉，健身效果一定很好。

　　2、制定鍛煉計劃

　　每天鍛煉，效果不一定就好，很多人鍛煉一段時間后，身體常常很酸痛，然后又不注意休息，肌肉沒能快速的恢復，導致無法堅持運動。所以，如果你想要讓你的運動更有效果，那么你一定要注意按時休息，制定一個完善的鍛煉計劃。

　　每天鍛煉，運動效果不一定就很好。一般建議大家剛開始鍛煉時，一周可以鍛煉3-4次，不單一的鍛煉某一部位，間隔時間休息。例如周一進行胸腹鍛煉，周三進行腰背鍛煉，周五進行肩膀和手臂的鍛煉，周天進行臀部和腿部的鍛煉。周二和周四、周六休息。

　　3、制定飲食計劃

　　結合自己的體重，和想要增長體重、肌肉的目標制定適合自己的飲食計劃。注重蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水的補充。

　　查找一些可以幫助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉、魚肉、土豆、酸奶、蘋果、羊肉、面包、燕麥等。

　　少吃多餐，將一天所需要補充的營養(yǎng)分成5-6餐去補充。以三餐為主，其余時間如上午10點、下午4點和臨睡前加餐輔助補充食物。加餐時的食物一般不選擇大的食物，盡量選擇一些比較好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等

　　想要快速的增肌塑身，運動前后要適當的補充營養(yǎng)，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。

　　4、培養(yǎng)正確的睡眠習慣

　　肌肉并不是在運動中增長的，而是在睡眠時期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么運動前后一定要注意休息。一般建議在運動前后小睡半小時。運動前的休息，有利于運動時能量十足，精神十足。運動后的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。

　　另外晚上盡量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接，不利于肌肉的增長。長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等癥狀。

　　5、不懂就問

　　不要害怕去向別人請教。要知道運動并不簡單，運動的方法和動作不對，都可能使你的運動效果大大折扣或做無用功。無論是運動還是飲食補充，遇到不懂的問題應該及時向他人請教，及時改正。

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