纖維非常重要.

它使您的胃未消化并最終進入您的結(jié)腸，在那里為友好的腸道細菌提供食物，從而帶來各種健康益處.

某些類型的纖維還可以促進減肥、降低血糖水平和對抗便秘.

營養(yǎng)與飲食學會建議您每天每攝入 1,000 卡路里熱量，攝入約 14 克纖維。這相當于女性大約 24 克纖維，男性大約 38 克纖維.

不幸的是，估計有 95% 的美國成人和兒童沒有達到推薦的每日纖維攝入量。在美國，平均每日纖維攝入量估計為 16.2 克.

幸運的是，增加纖維攝入量相對容易——只需在飲食中加入高纖維食物即可.

什么是纖維?

纖維是一個籠統(tǒng)的術(shù)語，適用于您的身體無法消化的任何類型的碳水化合物。你的身體不使用纖維作為燃料的事實并不會降低它對你的整體健康的價值.

食用纖維可以提供以下好處:

纖維提供許多健康益處，但重要的是在幾天內(nèi)逐漸加入含纖維的食物以避免腹脹和脹氣等不良反應(yīng).

在增加纖維攝入量的同時多喝水也可能有助于防止這些癥狀.

這里有 22 種既健康又令人滿意的高纖維食物.

1.梨（3.1克)

梨是一種受歡迎的水果，既美味又營養(yǎng)。它是纖維的最佳水果來源之一.

纖維含量: 5.5 克在一個中等大小的生梨中，或每 100 克 3.1 克.

2.草莓（2克)

草莓是一種美味、健康的選擇，可以新鮮食用.

有趣的是，它們也是你能吃到的營養(yǎng)最豐富的水果之一，富含維生素 C、錳和各種強大的抗氧化劑。試試這款香蕉草莓冰沙.

纖維含量: 1 杯新鮮草莓 3 克，或每 100 克 2 克.

3. 鱷梨（6.7 克)

這 牛油果 是一種獨特的水果。它不是高碳水化合物，而是富含健康脂肪.

鱷梨富含維生素 C、鉀、鎂、維生素 E 和各種 B 族維生素。它們還具有許多健康益處。在這些美味的鱷梨食譜之一中嘗試它們.

纖維含量: 1 杯生鱷梨含 10 克，或每 100 克含 6.7 克.

4. 蘋果（2.4 克)

蘋果 是您可以吃到的最美味、最令人滿意的水果之一。它們的纖維含量也相對較高.

我們特別喜歡它們在沙拉中.

纖維含量: 一個中等大小的生蘋果 4.4 克，或每 100 克 2.4 克.

5. 覆盆子（6.5 克)

覆盆子營養(yǎng)豐富，味道很濃。它們富含維生素 C 和錳.

嘗試將一些混合到這種覆盆子龍蒿醬中.

纖維含量: 一杯生覆盆子含有 8 克纖維或每 100 克 6.5 克纖維.

6.香蕉（2.6克)

香蕉 是許多營養(yǎng)素的良好來源，包括維生素 C、維生素 B6 和鉀.

綠色或未成熟的香蕉還含有大量抗性淀粉，這是一種難以消化的碳水化合物，其功能類似于纖維。嘗試在堅果黃油三明治中加入蛋白質(zhì)，也是.

纖維含量: 一個中等大小的香蕉 3.1 克，或每 100 克 2.6 克.

其他高纖維水果

7. 胡蘿卜（2.8 克)

胡蘿卜是一種根莖類蔬菜，味道鮮美，脆脆，營養(yǎng)豐富.

它富含維生素 K、維生素 B6、鎂和 β 胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是一種抗氧化劑，可在您體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A.

將一些切碎的胡蘿卜放入下一個蔬菜湯中.

纖維含量: 1 杯生胡蘿卜含 3.6 克，或每 100 克含 2.8 克.

8. 甜菜（2.8 克)

甜菜或甜菜根是一種根莖類蔬菜，富含多種重要營養(yǎng)素，如葉酸、鐵、銅、錳和鉀.

甜菜還富含無機硝酸鹽，這些營養(yǎng)物質(zhì)對血壓調(diào)節(jié)和運動表現(xiàn)具有多種益處.

纖維含量: 每杯生甜菜 3.8 克，或每 100 克 2.8 克.

9. 西蘭花（2.6 克)

西蘭花 是一種十字花科蔬菜，也是地球上營養(yǎng)最豐富的食物之一.

它富含維生素 C、維生素 K、葉酸、B 族維生素、鉀、鐵和錳，并含有抗氧化劑和有效的抗癌營養(yǎng)素.

與大多數(shù)蔬菜相比，西蘭花的蛋白質(zhì)含量也相對較高。我們喜歡把它們變成各種用途的色拉.

纖維含量: 每杯 2.4 克，或每 100 克 2.6 克.

10. 朝鮮薊（5.4 克)

朝鮮薊并不經(jīng)常成為頭條新聞。然而，這種蔬菜富含多種營養(yǎng)素，是世界上最好的纖維來源之一.

等你嘗嘗烤.

纖維含量: 6.9 克（1 個生球或法國洋薊），或每 100 克 5.4 克.

11. 抱子甘藍（3.8 克)

抱子甘藍是一種與西蘭花有關(guān)的十字花科蔬菜.

它們富含維生素 K、鉀、葉酸和有效的抗癌抗氧化劑.

嘗試用蘋果和培根烤球芽甘藍或淋上香醋.

纖維含量: 每杯生芽甘藍 3.3 克，或每 100 克 3.7 克.

其他高纖維蔬菜

幾乎所有的蔬菜都含有大量的纖維。其他值得注意的例子包括:

所有值都是針對生蔬菜給出的.

12. 扁豆（7.3 克)

扁豆非常便宜，是最有營養(yǎng)的食物之一。它們的蛋白質(zhì)含量非常高，并含有許多重要的營養(yǎng)素.

這道扁豆湯用孜然、香菜、姜黃和肉桂調(diào)味.

纖維含量: 每杯煮熟的扁豆 13.1 克，或每 100 克 7.3 克.

13.蕓豆（6.8克)

蕓豆是一種受歡迎的豆類。像其他豆類一樣，它們富含 植物蛋白 以及各種營養(yǎng)素.

纖維含量: 每杯熟豆 12.2 克，或每 100 克 6.8 克.

14.豌豆（8.3克)

豌豆是由豌豆的干燥、分裂和去皮種子制成的。假期過后，人們經(jīng)常在豌豆湯中看到它們以火腿為特色.

纖維含量: 每杯煮熟的豌豆 16.3 克，或每 100 克 8.3 克.

15.鷹嘴豆（7克)

鷹嘴豆是另一種富含營養(yǎng)素的豆類，包括礦物質(zhì)和蛋白質(zhì).

鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的基礎(chǔ)，鷹嘴豆泥是最容易制作的醬料之一。你可以把它涂在沙拉、蔬菜、全麥吐司等上.

纖維含量: 每杯煮熟的鷹嘴豆 12.5 克，或每 100 克 7.6 克.

其他高纖維豆類

大多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、纖維和各種營養(yǎng)素。如果準備得當，它們是世界上最便宜的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源之一.

其他高纖維豆類包括:

16. 藜麥（2.8 克)

藜麥是一種偽谷物，在過去幾年中在注重健康的人群中非常受歡迎.

它富含多種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、鎂、鐵、鋅、鉀和抗氧化劑，僅舉幾例.

纖維含量: 每杯熟藜麥 5.2 克，或每 100 克 2.8 克.

17. 燕麥（10.1 克)

燕麥是地球上最健康的谷物食品之一。它們富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑.

它們含有一種強大的可溶性纖維，稱為 β-葡聚糖，對血糖和膽固醇水平有重大的有益影響.

隔夜燕麥已成為簡單早餐創(chuàng)意的主食.

纖維含量: 每杯生燕麥 16.5 克，或每 100 克 10.1 克.

18. 爆米花（14.4 克)

如果你的目標是增加纖維攝入量，爆米花可能是你能吃的最好的零食.

空氣爆米花的纖維含量非常高，卡路里比卡路里高。但是，如果添加大量脂肪，纖維熱量比會顯著降低.

纖維含量: 每杯空氣爆米花 1.15 克，或每 100 克 14.4 克.

其他高纖維谷物

幾乎所有全谷物都富含纖維.

19. 杏仁（13.3 克)

杏仁是一種流行的樹堅果.

它們富含多種營養(yǎng)素，包括健康脂肪、維生素 E、錳和鎂。杏仁還可以制成杏仁粉進行烘焙，并添加一定量的額外營養(yǎng).

纖維含量: 每 3 湯匙 4 克，或每 100 克 13.3 克.

20. 奇亞籽（34.4 克)

奇亞籽是極小的黑色種子，在自然健康社區(qū)非常受歡迎.

它們營養(yǎng)豐富，含有大量的鎂、磷和鈣.

奇亞籽也可能是地球上最好的單一纖維來源。嘗試將它們混合成果醬或一些自制的格蘭諾拉麥片棒.

纖維含量: 每盎司干奇亞籽含 9.75 克，或每 100 克含 34.4 克.

其他高纖維堅果和種子

大多數(shù)堅果和種子都含有大量的纖維。例子包括:

所有值均針對 100 克部分.

21.紅薯（2.5克)

紅薯是一種很受歡迎的塊莖，非常飽滿，具有美味的甜味。它富含β-胡蘿卜素、B 族維生素和各種礦物質(zhì).

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紅薯可以是美味的面包替代品或玉米片的基礎(chǔ).

纖維含量: 一個中等大小的煮紅薯（不帶皮）含有 3.8 克纖維或每 100 克 2.5 克纖維.

22. 黑巧克力（10.9 克)

黑巧克力 可以說是世界上最美味的食物之一.

它的營養(yǎng)成分也非常高，是地球上抗氧化和營養(yǎng)最豐富的食物之一.

只要確保選擇可可含量為 70-95% 或更高的黑巧克力，避免添加糖分的產(chǎn)品.

纖維含量: 1 盎司 70-85% 可可中含有 3.1 克，或每 100 克含有 10.9 克.

概括

纖維是一種重要的營養(yǎng)素，可以促進減肥、降低血糖水平和對抗便秘.

大多數(shù)人沒有達到女性每日 25 克和男性 38 克的每日推薦攝入量.

嘗試在您的飲食中添加上述一些食物，以輕松增加纖維攝入量.