坐姿夾腿 - 坐姿夾腿鍛煉大腿內(nèi)收肌群動作圖解

2013-07-23 責(zé)任編輯 : 小編     

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坐姿夾腿 - 坐姿夾腿鍛煉大腿內(nèi)收肌群動作圖解

坐姿夾腿（Seated Hip Adduction）主要鍛煉大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等），一般健身房有專用的大腿內(nèi)收機(jī)，按其固定的路線、方法進(jìn)行鍛煉即可。 

目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等） 

動作要領(lǐng)： 

1.在大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內(nèi)側(cè)。雙手握住座椅兩側(cè)的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩(wěn)定。 

2.雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個動作，發(fā)力應(yīng)該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。 

3.雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行，否則內(nèi)收肌受到過度抻拉而受傷的風(fēng)險就會明顯增加。 

4.雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進(jìn)行下次動作。 

注意事項： 

1.首先用較輕的重量做1～2組進(jìn)行熱身，讓身體逐漸進(jìn)入全力以赴的運動狀態(tài)?？梢砸栽聻閱挝辉黾泳毩?xí)的重量，這樣做能夠在安全的前提下，使力量和柔韌性取得比較穩(wěn)健的進(jìn)步。 

2.主要注意的是動作速度、節(jié)奏及意念等。 

3.坐姿夾腿與坐姿髖外展是相對的動作，可在一體機(jī)上做，通過調(diào)整兩側(cè)擋板方向即可實現(xiàn)，注意區(qū)別。

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