第一章 飲食營養(yǎng)――身體健康的根源1.女性飲食的原則現(xiàn)代社會的女性，常常受如乳腺癌、骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血、肥胖癥等諸多病癥的困擾。女性朋友們?nèi)绻谌粘Ｉ钪凶裱欢ǖ娘嬍硿?zhǔn)則，管理好自己的飲食與營養(yǎng)問推薦閱讀

第一章營養(yǎng)――身體健康的根源1.性飲食的原則現(xiàn)代社會的女性，常常受如、骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血、肥胖癥等諸多病癥的困擾。女性朋友們?nèi)绻谌粘Ｉ钪凶裱欢ǖ娘嬍硿?zhǔn)則，好自己的飲食與營養(yǎng)問題，不但能祛病，瘦身美體，預(yù)防各種的發(fā)生，而且自身的健康水平與生活質(zhì)量也會大大提高，因為大多數(shù)疾病的出現(xiàn)都與飲食有著密切的關(guān)系。民間有句俗話說得好，沒有規(guī)矩不成方圓。以下幾條飲食的原則，都是女性朋友應(yīng)該注意的地方：（1）注意含鐵食物的攝入每日10毫克鐵質(zhì)足以維持性正常的身體功能，而女性則需要15毫克，因為女性每月月經(jīng)來潮會損失大概15～20毫克鐵，如果補(bǔ)充不足，就會導(dǎo)致缺鐵性貧血，出現(xiàn)面無血色、身體無力、頭暈頭痛等癥狀。婦女停經(jīng)后，對鐵質(zhì)的存儲會開始增多，因此50歲以上的婦女若出現(xiàn)缺鐵的情況，可能是由其他原因所致，應(yīng)及時就診。（2）注意補(bǔ)充鈣質(zhì)滿足女性每日營養(yǎng)需求的均衡膳食結(jié)構(gòu)中，維生素和礦物質(zhì)是不可缺少的成分。為了保持良好的健康狀況，女性還需要特別補(bǔ)充鈣質(zhì)。鈣質(zhì)攝入不足，是發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的一個重要原因。骨質(zhì)疏松癥的表現(xiàn)為隨著年齡不斷增長，骨質(zhì)逐漸流失，骨骼組織變得像海綿一般，容易松脆易折，女性患該病的幾率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性。實際上，不論男女，在青少年時期，都應(yīng)補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)使骨密度最大化。尤其是女性，營養(yǎng)專家指出，在骨骼發(fā)育與成熟階段補(bǔ)充足量的鈣質(zhì)最為重要，因為這一時期能夠延續(xù)到30~35歲。因此在青少年階段就增加飲食中鈣質(zhì)的攝人，保證在骨骼成熟期骨密度比較高，就能減少骨質(zhì)疏松癥的危險性。（3）關(guān)注膽固醇血液膽固醇水平增高會增加患的危險。因此在飲食中，要限制高膽固醇含量的攝人。通常在絕經(jīng)前這一階段，女性體內(nèi)的“好”膽固醇（HDL）水平要比男性高。但這并不是說女性在這一時段可以放松警惕，應(yīng)少吃奶制品、雞蛋等富含膽固醇的食物。更應(yīng)注意的是，飽和脂肪對血液膽固醇的影響最大，因此每天攝人飽和脂肪的數(shù)量應(yīng)低于食物全部熱量來源的10％。（4）保持健康體重每日攝人2200千卡的熱量，對于年齡23~50歲的女性來說，就可以維持體重。檢測自己攝人熱量是否合適，經(jīng)常稱體重是一個方法。當(dāng)然，只削減熱量并不是解決體重問題的唯一途徑。如果發(fā)現(xiàn)身體已經(jīng)長胖，就不能僅考慮減少熱量攝入，還要增加運(yùn)動量。體育鍛煉不但能燃燒熱量，還能提高新陳代謝水平。把控制熱量與增加運(yùn)動量相結(jié)合，才能保持健康體重。（5）不容忽視的纖維素富含纖維素的飲食，有助于防治大便干燥，降低結(jié)腸癌的發(fā)病率，因此食用含大量復(fù)合碳水化合物與纖維素的食物，是必不可少的部分。而且纖維素豐富的食物，脂肪含有量很低，可用來替代高脂肪食品。纖維素有兩種類型：不溶性纖維素與可溶性纖維素。不溶性纖維主要存在于全粉谷物、蔬菜以及水果中，有利于大便成形，促進(jìn)代謝廢物快速從腸道排出。而且這種纖維還能使人產(chǎn)生飽腹感，對十分有益?？扇苄岳w維來自各種菜豆、蔬菜、水果、玉米、水稻以及燕麥等，可降低血液膽固醇水平，防治。纖維素對身體健康很重要，卻不能食用過多，每日補(bǔ)充35克足夠，否則會影響身體對鐵質(zhì)與其他一些礦物質(zhì)的吸收。（6）認(rèn)識油脂飲食中的油脂能為身體提供能量，幫助人體吸收脂溶性維生素。然而人們很容易在進(jìn)食時攝人過多油脂，造成不良后果。研究人員指出，高脂肪飲食與乳腺癌之間有著密切聯(lián)系，并且還可誘發(fā)腸癌等其他。健康飲食中，來自脂肪的熱量應(yīng)低于全部熱量的30％。脂肪包括飽和脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪三種類型，在健康方面，它們的性質(zhì)有很大不同。飽和脂肪最能升高血液膽固醇水平，為避免這種危險，應(yīng)盡量少吃，它占飲食中所有脂肪的比例不應(yīng)超過1／3。多不飽和脂肪與單不飽和脂肪能起到降低血液膽固醇水平的作用，專家建議，兩者應(yīng)各占到所有熱量的10％。（7）講究烹飪技巧即便再精心挑選食物，如果烹飪不當(dāng)，也會變成廢物。因此在烹飪時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：盡量多食用新鮮蔬菜，少用含脂肪很高的醬料、黃油，以避免維生素流失。采用煮、烤或使用微波爐制作菜肴，可減少脂肪數(shù)量，盡量少用煎炸的方式。事為不造成維生素、營養(yǎng)素等成分的流失。做菜時，不要放太多水，也不要過度燒烤。女人飲食的四不：不宜過多攝入脂肪一一脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)為總熱能的20％~25％，攝入過多，容易導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。不要忘記補(bǔ)充維生素一一維生素是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)的維生素，如維生素B1、維生素B6等，在糙米、全麥、苜蓿申含量較豐富，因此日常膳食中糧食不宜太精。不要忽視礦物質(zhì)的作用一一女性在月經(jīng)期，伴隨著血紅細(xì)胞的丟失還會丟失許多等礦物質(zhì)。因此，在月經(jīng)期和月經(jīng)后，女性應(yīng)多吃牛奶、豆奶或豆?jié){等含鐵、鈣和鋅的食物，如此也能提高腦力勞動的效率。不要忽視氨基酸的供給一氨基酸可營養(yǎng)腦神經(jīng)。腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是?；撬?，再就是天門冬氨酸。豆類、芝麻等含谷氨酸及天門冬氨酸較豐富，女性應(yīng)當(dāng)適當(dāng)多吃。2．膳食均衡的五要素所謂膳食均衡，是指在食物品種和數(shù)量上搭配合理，符合保健要求；其次是飲食攝人能夠滿足人體需求，供給和需要相當(dāng)。膳食均衡對每個人的身體來說，都是非常重要的，尤其是對于女性，挑食或為減肥而一味節(jié)食會使?fàn)I養(yǎng)平衡失調(diào)，不利于健康。在飲食中做到多種食物配合，互相補(bǔ)充，可以達(dá)到飲食平衡的目的。營養(yǎng)學(xué)家建議，糖類所提供的熱量應(yīng)占全天總熱量的60％～70％，脂肪占20％～25％，蛋白質(zhì)占10％～15％，蔬菜和水果熱量很低，可提供維生素、無機(jī)鹽等，可為主要的副食。隨著生活水平的提高，肥胖者日漸增多。有的人盲目學(xué)習(xí)西方人的飲食，奶、蛋、肉攝人比例很高，忽視了淀粉類食品，還有的人忙于社會應(yīng)酬，脂肪類食物攝人過多，導(dǎo)致飲食失衡。那么，膳食平衡有哪些要素呢?（1）微量元素和維生素的平衡在飲食中要注意微量元素和維生素攝人的平衡。維生素過少會影響正常的生理功能，過多會導(dǎo)致中毒，同時微量元素的攝人也不能忽視，例如缺錳會影響生育，使生長緩慢、運(yùn)動異常、骨質(zhì)疏松。如攝人磷過多會降低錳的吸收，故磷與錳的比例應(yīng)當(dāng)平衡。含磷豐富的食品有牛奶、蛋、肉類，含錳豐富的食物有小麥胚芽、堅果、麥麩、綠菜等。（2）酸、堿平衡正常情況下，血液的pH值（酸堿度）略偏堿性（pH值在7.3―7.4之間），所以吃堿性食品較多時，可酌情加些酸性食品，以達(dá)到酸堿平衡。人體自身調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，有酸堿緩沖代償功能，但在年人中，或在體弱多病狀態(tài)下，平衡飲食可以減少機(jī)體緩沖代償?shù)呢?fù)擔(dān)。（3）鈉、鉀平衡人體離不開鈉和鉀，它們共同維持血液的滲透壓和水分的含量，而且鉀還能使鈉儲存于肌肉細(xì)胞中。食鹽由鈉和氯組成，每天吃足夠量的鹽、蔬菜、水果、肉類等，可保持鈉、鉀足夠量的攝+乙和排泄的平衡。鈉、鉀彼此必須平衡，鉀過多會造成鈉的丟失，過多鈉會使原本不足的鉀排出體外。例如口味過咸的人如果吃蔬菜、水果太少，會使鉀攝人過低，而鉀排泄就會增快，導(dǎo)致缺鉀，出現(xiàn)乏力、腹脹、麻痹等諸多不適。（4）鈣、磷、鎂平衡電解質(zhì)的平衡在飲食中是相當(dāng)重要的一部分，鎂可以保護(hù)中樞和心臟，維持穩(wěn)定的情緒，鎂的需要量與鈣的攝取量成正比，食物中鈣的含量越多，則攝人鎂的量也需要增多，國外學(xué)者建議鈣鎂的比例大約為2：1。病后康復(fù)的人需鎂量會增加，男性需要量較女性大。動物肝、酵母、小麥胚芽中含磷豐富，但含鈣卻少。磷的排泄主要以鈣磷結(jié)合成鹽的形式從尿中排出，過量的磷排出時會帶走大量的鈣，導(dǎo)致鈣丟失。磷的攝人量不能超過鈣的兩倍，故吃這類食品的同時還應(yīng)吃一些含鈣高的食品，以保持平衡。（5）寒、熱、溫、涼平衡在中國傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)中，一向講究飲食中酸、甘、苦、辛、咸性味及寒、熱、溫、涼的平衡。這告訴我們，在飲食中不可一味專吃寒性食品或熱性食品，如吃涮羊肉時喝白酒，則偏溫?zé)?，食后再吃荔枝、桂圓、橘子類水果，則是熱上加熱，這時應(yīng)吃西瓜、菊花茶等清熱解毒的食品，使寒熱達(dá)到平衡。再如，中午大魚大肉飽餐一頓，晚餐就要吃些素菜或米粥。因此，要做好平衡膳食，除了注意多種飲食合理搭配，廣博攝取，選材多樣，不偏食不厭食以外，還要根據(jù)每個人的身體狀況，進(jìn)行不同的合理搭配。來源：

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