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熱搜第一!賈玲公開瘦身食譜,普通人能“抄作業(yè)”嗎?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月15日 13:32

轉(zhuǎn)自:上觀新聞

最近,賈玲在電影《熱辣滾燙》中瘦身100斤出鏡備受關(guān)注,很多人好奇:她到底是怎樣減肥的?一年里減肥100斤,健康嗎?所以,當(dāng)賈玲在媒體采訪中公開瘦身食譜,相關(guān)信息立刻沖上熱搜榜第一名。

這份瘦身食譜主要包括食物組成和飲食時間兩部分:一頓日常餐的食譜為大白菜、紫甘藍(lán)、彩椒、雞胸肉和糙米飯;飲食總體強(qiáng)調(diào)少油少鹽,“一天20克油5克鹽”;飲食時間遵循“8+16”原則,即每天在8小時內(nèi)攝入食物,其余16小時不吃東西。

那么,普通人如果執(zhí)行這份瘦身食譜,能減重嗎?專業(yè)人士表示,賈玲的瘦身食譜有科學(xué)之處,但普通人“抄作業(yè)”也要避免誤區(qū)。

“熱量缺口”是關(guān)鍵

減肥的關(guān)鍵是形成“熱量缺口”。簡單來說,就是要控制攝入的熱量,并通過運動等增加熱量消耗,實現(xiàn)“攝入熱量<消耗熱量”,形成“熱量缺口”,從而推動脂肪分解,實現(xiàn)減重目標(biāo)。人們常說的“管住嘴,邁開腿”,正是為了形成“熱量缺口”。

圖源:《熱辣滾燙》官方微博圖源:《熱辣滾燙》官方微博

從瘦身食譜和跑步、拳擊等運動可見,賈玲成功減肥的關(guān)鍵正是利用了“熱量缺口”。至于她采用的“8+16”進(jìn)食方式,也是實現(xiàn)“熱量缺口”的方式之一。

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲介紹,“8+16”進(jìn)食方式是指一天所有的食物在8個小時內(nèi)吃完,剩余的16個小時禁食不禁水,也可以喝茶、美式咖啡等零卡路里飲料。比如,可以在上午9點到下午5點這8個小時內(nèi)吃東西,剩下的時間里什么都不吃;也可以在上午11點到晚上7點之間吃東西,剩下的時間不吃,等等。在8個小時中,吃幾餐及吃的食物沒有嚴(yán)格規(guī)定,但通常而言,健康食品、清淡飲食會更利于減重。

之所以在這一飲食法中不嚴(yán)格限制食物種類,是因為在有限的進(jìn)食時間內(nèi),可以吃下的食物是有限的;在禁食的16個小時內(nèi),人如果覺得餓又不吃東西,身體會動用肝糖原供能,當(dāng)有限的肝糖原耗盡后,身體就會分解脂肪和蛋白供能,推動體重減輕。所以總體算下來,能量攝入減少了,消耗的能量卻增加了。

但是,“8+16”進(jìn)食方式并非人人適合。超重、肥胖、日常飲食過量的成年人可以嘗試這種方法,但體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養(yǎng)不良的人都不適用這種方法。此外,正在生長發(fā)育期的未成年人、備孕、孕期、哺乳期、老年人等都不適合這一飲食習(xí)慣;如果正在服用藥物、有糖尿病、低血壓或飲食失調(diào)的情況,同樣得咨詢醫(yī)生,再確定是否可以執(zhí)行。

比起“8+16”進(jìn)食,營養(yǎng)師們更推崇“限能量平衡飲食(即CRD飲食)”。

中國注冊營養(yǎng)師趙培玉解釋,CRD飲食是指在限制能量攝入的前提下,盡可能保證營養(yǎng)素需求的膳食模式,其營養(yǎng)素供能比符合平衡膳食要求,容易長期堅持,沒有健康風(fēng)險。

具體來看,CRD攝入的能量通常比正常所需能量少30%,通過攝入能量與消耗能量的缺口來督促身體消耗脂肪,達(dá)到減輕體重的目標(biāo)。

在飲食時間方面,CRD飲食支持執(zhí)行者按照正常的用餐時間進(jìn)行,不會產(chǎn)生過強(qiáng)的饑餓感,比較容易堅持。

再從平衡膳食的角度看,CRD的攝入的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例大致為50%-60%:15%-20%:20%-30%,比較均衡,能夠滿足人體的日常所需。

這些誤區(qū)要避開

除了選對瘦身方式,還要避開幾個誤區(qū)。

首先,不是越瘦越好。

BMI值是判斷體重“正常”“超重”“肥胖”的重要指標(biāo)之一,其計算方式為“體重(公斤)÷身高(米)的平方”。根據(jù)我國標(biāo)準(zhǔn),24≤BMI<28屬于“超重”,BMI≥28屬于“肥胖”。所以,并不是“你覺得自己胖就是真的胖”,BMI值是評估是否超重的重要參考。

還有人覺得“體脂率”越低越理想,這也是錯誤的。

體脂率是反映人體脂肪在體內(nèi)的含量,體脂率越高,體內(nèi)脂肪就越多,即表現(xiàn)為肥胖。但體脂率并不是越低越好,因為體脂包含必需體脂和儲存體脂,必需體脂主要起維持生命的功能,特別是生殖功能;儲存體脂是人體皮下或器官周圍的脂肪,主要起提供能量、調(diào)節(jié)體溫、保護(hù)內(nèi)臟等作用。以女性為例,體脂率過低,可能會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂。因此,男性體脂率保持在15%-18%,女性體脂率保持在20%-25%,是較為健康的狀態(tài)。

其次,不是越快越好。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食指南》的建議,每周減輕0.5公斤至1公斤是最為理想的減肥速度。因為短期內(nèi)極速減重可能導(dǎo)致肌肉大量流失、營養(yǎng)不良、低血糖等情況,就女性而言,還可能引起內(nèi)分泌激素分泌紊亂,輕則脫發(fā),重則影響生理周期。

按照賈玲一年減100斤的速度推算,平均每周大約減重2斤,所以這一速度并不算快。對普通人來說,不能只看她瘦身效果的絕對值,而是要循序漸進(jìn)地減重。

再次,不是不吃碳水化合物。

很多人覺得,主食、糖等碳水化合物是熱量的主要來源,不吃碳水化合物就能減少熱量攝入。但從賈玲的日常食譜中可以看見,也有糙米飯等主食。因為在人體所需能量中,碳水化合物的供給占比超過50%,它們除了提供必要的能量,還為人體提供膳食纖維,是保障機(jī)體正常運行的必備條件。就減肥人士而言,不能不吃碳水,但可以用粗糧和雜糧代替精白米面,減緩熱量攝入效率。

最后,不是簡單地“抄作業(yè)”就能成功減肥。

賈玲成功瘦身,離不開運動、醫(yī)療等專業(yè)人士的指導(dǎo)和支持,個體差異也決定了同樣的飲食方式和生活習(xí)慣會產(chǎn)生不同的效果。中國注冊營養(yǎng)師顧中一說,控制體重不能急于求成,不要盲目相信各種介紹,而是要“慢慢來”。

他建議,對有減肥需求的人群來說,不能只盯著體重。其中,BMI指數(shù)高、平時也沒什么鍛煉的人,確實要注意體重控制;但對很多白領(lǐng)來說,更突出的問題是缺少休息、壓力過大、運動嚴(yán)重不足。這個時候,應(yīng)該先通過運動來增加肌肉,讓身體變得更健康。

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