每當(dāng)想到老年，我們就會(huì)聯(lián)想到醫(yī)院的病床和已經(jīng)忘卻的記憶。

比爾·蓋茨坦言，失去記憶是他最大的恐懼之一，為此他還投資了“癡呆關(guān)懷基金”。對(duì)許多人來說，失智被認(rèn)為是老年的夢(mèng)魘。

隨著年齡的增長(zhǎng)，記憶方面的問題確實(shí)會(huì)增加。人到了二十幾歲，記憶的速度和準(zhǔn)確性就很自然地開始下滑。

我們通常不知道，也不可能知道是什么首先引發(fā)了認(rèn)知能力的下降，以及隨著時(shí)間的推移，又是什么推動(dòng)了認(rèn)知能力的下降。然而，有一點(diǎn)越來越明朗，那就是這種衰退在尚未出現(xiàn)任何癥狀的數(shù)年（若非數(shù)十年）之前就已經(jīng)開始。

人的大腦在25歲左右便開始變老，而且早在30歲就開始結(jié)構(gòu)性衰退。40 歲以后，海馬體每年大約萎縮0.5%。然而，這種萎縮很大程度上取決于生活方式、環(huán)境因素、遺傳素質(zhì)和醫(yī)療條件。這些因素對(duì)海馬體的影響比大腦其他任何部分都大。

大腦相關(guān)疾病往往在癥狀出現(xiàn)之前幾十年就開始了，解決大腦衰退問題的方法將來自兩個(gè)方面，即預(yù)防和早期干預(yù)?，F(xiàn)在還要加上一個(gè)，那就是優(yōu)化，或者說持續(xù)打造一個(gè)更好、更具韌性的大腦。

在任何年齡都可以改善并擁有一個(gè)更好的大腦，通過科學(xué)的方法構(gòu)建更好的大腦，抵抗大腦衰老，保持大腦敏銳。

自2016年以來，全球腦健康理事會(huì)共會(huì)集了來自23個(gè)不同國(guó)家和80所不同大學(xué)及組織的94名專家，編制了一個(gè)研究報(bào)告數(shù)據(jù)庫，從中提煉出生活方式及可變風(fēng)險(xiǎn)因素如何影響大腦健康的證據(jù)。

以下列出的24個(gè)問題將幫助你評(píng)估大腦衰退的風(fēng)險(xiǎn)因素。

這些因素大多數(shù)都是可以改變的，所以如果你對(duì)下列所有問題的答案都是肯定的，也請(qǐng)不要驚慌。認(rèn)識(shí)和理解你的日常習(xí)慣將為你提供一些個(gè)人數(shù)據(jù)，這些數(shù)據(jù)最終可以指導(dǎo)你應(yīng)在哪些方面花更大的氣力，以便重塑和養(yǎng)護(hù)一個(gè)更好的大腦。

1.你現(xiàn)在是否患有任何腦部疾病，或已被診斷出輕度認(rèn)知損害？

2.你會(huì)避免劇烈運(yùn)動(dòng)嗎？

3.你每天大部分時(shí)間都是坐著嗎？

4.你體重超標(biāo)或肥胖嗎？

5.你是女人嗎？

6.你是否已被診斷出患心血管疾?。?/p>

7.你有代謝方面的障礙，諸如高血壓、胰島素阻抗、糖尿病或高膽固醇嗎？

8.你是否已被診斷出患有可能引發(fā)慢性炎癥并影響神經(jīng)系統(tǒng)的傳染病（如萊姆病、皰疹、梅毒）？

9.你是否在服用某些已知可能影響大腦的藥物，諸如抗抑郁藥、抗焦慮藥、降壓藥、他汀類藥物、質(zhì)子泵抑制劑或抗組胺藥？

10.你是否經(jīng)歷過創(chuàng)傷性腦損傷，或因意外或進(jìn)行撞擊運(yùn)動(dòng)而遭受頭部創(chuàng)傷？你是否曾被診斷出腦震蕩？

11.你吸煙或有吸煙史嗎？

12.你有抑郁癥史嗎？

13.你缺少與他人的社交應(yīng)酬嗎？

14.你的正規(guī)教育結(jié)束于高中或更早嗎？

15.你的飲食構(gòu)成是否富含加工食品、含糖食品、高脂肪食物，而全谷物、魚、堅(jiān)果、橄欖油、新鮮的水果和蔬菜卻很少？

16.你是否長(zhǎng)期生活在緊繃的壓力之下？（每個(gè)人都有壓力。而你的這種壓力似乎是恒定并經(jīng)常出現(xiàn)的，你很難應(yīng)對(duì)。

17.你有酗酒史嗎？

18.你是否患有睡眠障礙（如失眠、睡眠呼吸暫停）或規(guī)律性地睡眠不足？

19.你有聽力損失嗎？

20.你每天是否缺少認(rèn)知挑戰(zhàn)，比如學(xué)習(xí)新事物或玩需要大量思考的游戲？

21.你的工作缺少說服、幫帶、指導(dǎo)或監(jiān)督等復(fù)雜內(nèi)容嗎？

22.你已經(jīng)65歲以上了嗎？

23.你的家人是否患有阿爾茨海默病，或者你是否被診斷出攜帶“阿爾茨海默病基因變體”，即APOE3（載脂蛋白E3抗體）或APOE4（載脂蛋白E4抗體），抑或兩者均有？

24.你照護(hù)患有某種程度癡呆（包括阿爾茨海默?。┑娜藛?？

如果你對(duì)上面五個(gè)或五個(gè)以上問題的回答都是肯定的，那么你的大腦也許正在或很快就會(huì)衰退。

即使你僅對(duì)一兩個(gè)問題的回答是肯定的，你也仍然能夠優(yōu)化你大腦的健康狀況和性能。

我們都會(huì)變老，總有一天，我們要靠一顆老邁的大腦過活，但這并不意味著它必定會(huì)失去敏銳度。

你的大腦是唯一能夠隨著年齡增長(zhǎng)而變得更強(qiáng)壯的那個(gè)器官。這無關(guān)聰明與否，任何人在任何年齡都可以構(gòu)建一個(gè)更好的大腦。新的腦細(xì)胞生長(zhǎng)甚至可以在成年后期發(fā)生，大腦在整個(gè)生命周期中都可以保持可塑性。

即使沒有重大的醫(yī)學(xué)突破，我們也可以通過多種方式極大地優(yōu)化我們的大腦，以改善其功能，增強(qiáng)其神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)，刺激新神經(jīng)元的生長(zhǎng)，并幫助避免罹患與年齡相關(guān)的大腦疾病。

一旦你的大腦清晰而順暢地運(yùn)行，其他的一切都會(huì)隨之而來：你將做出更好的決定，擁有更強(qiáng)的韌性和更樂觀的態(tài)度，你的身體狀況也會(huì)得到改善。有研究表明，你會(huì)因此增加對(duì)疼痛的耐受性，而減少對(duì)藥物的需求，傷病的痊愈過程也會(huì)加快。

2018年，哥倫比亞大學(xué)的研究人員首次表明，健康的老年人可以產(chǎn)生和年輕人一樣多的新腦細(xì)胞。這里的關(guān)鍵詞是“健康”，為了維持神經(jīng)再生、血管形成，以及建立新的神經(jīng)連接，你必須保持自身整體健康。

預(yù)防是針對(duì)疾病最強(qiáng)的解藥，尤其是對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的退行性疾病而言。預(yù)防應(yīng)該及早開始，但要想讓預(yù)防有效，你就得有策略。

你需要的所有保護(hù)和提高大腦功能的使用策略有5種，不論你年齡有多大，它們都將有助于你保持思維敏銳。

1.運(yùn)動(dòng)和鍛煉

體力消耗是迄今為止有科學(xué)記錄的唯一一種可以改善大腦健康和功能的方法。運(yùn)動(dòng)可以通過幫助增加、修復(fù)和維護(hù)腦細(xì)胞來提高你的腦力，讓你一整天都更有效率、更清醒。

2.目標(biāo)感、學(xué)習(xí)感、發(fā)現(xiàn)感

大腦具有極強(qiáng)的可塑性，它可以通過你的經(jīng)歷和習(xí)慣重新連接和重塑自己。通過不斷學(xué)習(xí)、發(fā)現(xiàn)和完成--復(fù)雜的任務(wù)，你就會(huì)有力量保持目標(biāo)感。

擁有更大認(rèn)知儲(chǔ)備的人更有可能避免出現(xiàn)與癡呆或其他腦部疾?。ㄈ缗两鹕　⒍喟l(fā)性硬化或中風(fēng)）相關(guān)的大腦退行性變化。所以，一個(gè)重要的目標(biāo)就是建立和維持你的認(rèn)知儲(chǔ)備，這可以通過維持對(duì)大腦的需求來實(shí)現(xiàn)，讓大腦思考、謀劃策略、學(xué)習(xí)并解決問題。

3.睡眠和放松

我們每個(gè)人每晚都需要7到8小時(shí)的睡眠，在此期間，身體以各種方式進(jìn)行自我補(bǔ)充，最終影響每個(gè)系統(tǒng)，從大腦到心臟、免疫系統(tǒng)及所有內(nèi)在的新陳代謝運(yùn)作。睡好覺是提高大腦功能最簡(jiǎn)單也最有效的方法之一，它也能提高你學(xué)習(xí)和記憶新知識(shí)的能力（它能改善身體的每個(gè)系統(tǒng)）。

4.營(yíng)養(yǎng)

有證據(jù)表明食用某些食物（如冷水魚、全谷物、特級(jí)初榨橄欖油、各類堅(jiān)果、富含纖維的水果和蔬菜），同時(shí)限制某些食物（高糖、飽和脂肪和反式脂肪酸），可以幫助避免記憶和大腦衰退，保護(hù)大腦不得病，并使其性能最大化。

5.社會(huì)關(guān)系

擁有多樣化的社交圈子可以提高大腦的可塑性，也有助于保持我們的認(rèn)知能力。與他人互動(dòng)交流不僅有助于減輕壓力，增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)，還可以降低我們認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

最后，不要低估適當(dāng)撫摸的力量。研究發(fā)現(xiàn)，牽手可以降低壓力激素皮質(zhì)醇的水平。友好的觸碰也能讓人平靜下來。換句話說，撫摸他人的簡(jiǎn)單行為是一種與他人建立聯(lián)系的方式，可以保護(hù)我們自己和他人。

以上信息很多都是在教給你保持敏銳的策略。不要忘記，大腦具有極強(qiáng)的可塑性，它可以通過你的經(jīng)歷和習(xí)慣重新連接和重塑自己，而這些改造可以在僅僅12周內(nèi)完成。這就像鍛煉身體其他部分的肌肉一樣。

12周計(jì)劃：擁有更敏銳的大腦

給你一個(gè)為期12周的計(jì)劃大綱，你可以用它來把之前講過的想法付諸日常實(shí)踐。你要盡己所能，在接下來的12周里，力求每周都至少養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣。

在這12周的過程中，你將實(shí)現(xiàn)5個(gè)重要的支柱目標(biāo)：

1.每天從早到晚都要多運(yùn)動(dòng)，在生活中形成有規(guī)律的健身習(xí)慣。

如果你已經(jīng)在有規(guī)律地鍛煉了，那你可以嘗試一些不同的東西，給你的身體一個(gè)大大的驚喜，并鍛煉不同的肌肉。如果你原來一直慢跑，那就試試游泳或參加一個(gè)騎行訓(xùn)練班。

如果你一直久坐不動(dòng)，那就從5到10分鐘的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)開始（30秒最大力動(dòng)作，90秒恢復(fù)性動(dòng)作），每周至少做3次，總量至少20分鐘。你可以通過多種方式來做，如外出散步，在上下坡的過程中改變速度和強(qiáng)度；使用經(jīng)典的健身器材，如跑步機(jī)和樓梯機(jī)；參加在線健身課程，在舒適的家中進(jìn)行日常鍛煉。

2.通過學(xué)習(xí)和挑戰(zhàn)你的思維，找到刺激大腦的新方法。

你是否經(jīng)常閱讀和學(xué)習(xí)你專業(yè)興趣之外的內(nèi)容？有沒有想過學(xué)一門新語言？去上繪畫或烹飪課？加入一個(gè)寫作小組來完成你自己寫的那本書？現(xiàn)在該是實(shí)現(xiàn)這一切的時(shí)候了。

3.將晚上睡個(gè)能恢復(fù)精力且有規(guī)律的好覺列為重中之重，并把每日減壓練習(xí)融入你的日常作息。

如果你不知道從何開始養(yǎng)成更好的睡眠習(xí)慣，請(qǐng)關(guān)注以下幾點(diǎn)：

合理安排最后一餐的時(shí)間。在晚餐和上床就寢之間要留出大約3小時(shí)，這樣你的胃才能消停并穩(wěn)定下來，準(zhǔn)備好讓你睡覺。避免深夜狂歡。下午兩點(diǎn)以后停止喝咖啡或茶。

養(yǎng)成固定的睡眠習(xí)慣。無論是早還是晚，每天都要大致在同一時(shí)間就寢和起床。睡前一小時(shí)，做一些能讓自己平靜下來的事情，如洗個(gè)熱水澡或讀本書。保持臥室安靜，沒有亮光，沒有電子設(shè)備。

4.引入一種滋養(yǎng)身體的新方法。

大腦美食指南請(qǐng)記住S.H.A.R.P.

l  S=少攝入糖，堅(jiān)持ABC

ABC是一種甄別一流食品的方法，包括“最優(yōu)食品”（A表）、“應(yīng)包含類食品”（B表）或“限制類食品”（C表）。

A表最優(yōu)食品

新鮮蔬菜（尤其是綠葉蔬菜，如菠菜、甜菜、羽衣甘藍(lán)、芝麻菜、綠甘藍(lán)、芥菜、長(zhǎng)葉萵苣、瑞士甜菜、蘿卜葉）

完整漿果（非果汁）

魚類和其他海鮮

健康的脂肪（例如：特級(jí)初榨橄欖油、牛油果、全蛋）

堅(jiān)果和種子

B表應(yīng)包含類食品

豆類和其他豆科蔬菜

完整水果：（漿果之外）

低糖、低脂乳品（例如：原味酸奶、白軟干酪）

禽肉

全谷類

C表限制類食品

煎炸食品糕點(diǎn)、含糖食品

加工食品

紅肉：（例如：牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉）

紅肉制品：（例如：培根）

全脂乳品（富含飽和脂肪一類，如奶酪和黃油）

鹽

l  H=喝（補(bǔ)）水要講究

l  A=愛上更多Ω—3脂肪酸多脂

魚類是Ω–3脂肪酸的絕佳來源（尤其是鮭魚、鯖魚和沙丁魚），甚至像牛肉、羊肉、鹿肉和水牛肉這樣的原生肉類也含有這種健康脂肪。

Ω–3脂肪酸的植物來源包括亞麻籽、植物衍生油（橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、大豆油）、堅(jiān)果和種子（奇亞籽、南瓜子和葵花子）。

l  R=讓餐食分量減下來

控制食物的分量和卡路里。

l  P=盤算在先

一周一到兩次，試著提前規(guī)劃好你的幾頓正餐。在這些膳食中，要有計(jì)劃地加入更多食物纖維，包括整個(gè)的水果和蔬菜（水果中，香蕉、蘋果、杧果和漿果的纖維含量很高；至于蔬菜，顏色越深，纖維含量越高）；全豆類和豆莢類；全谷物；種子，包括野生米和糙米。

小貼士：

每天兩次使用牙線剔牙或刷牙可以清除食物殘?jiān)图?xì)菌堆積，這些堆積物會(huì)最終導(dǎo)致牙齦疾病，增加腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

5.真誠(chéng)地與他人交往，保持活躍的社交生活。

準(zhǔn)備好改變你的生活方式吧。你的大腦，不，你的整個(gè)身體都會(huì)喜歡的。

你將學(xué)會(huì)塑造這樣一個(gè)大腦，它能將別人有可能忽略的模式連接起來，以幫助你在生活中所向披靡。

你將開發(fā)出這樣的大腦，它能夠在對(duì)于世界的當(dāng)前看法和長(zhǎng)遠(yuǎn)看法之間來回切換，而且，也許最重要的是，這樣的大腦在面對(duì)令其他人一籌莫展的生活經(jīng)歷時(shí)具有極高的韌性。

請(qǐng)永遠(yuǎn)記住這一點(diǎn)：認(rèn)知能力的下降并不是不可避免的。

希望你開始了解什么樣的行為會(huì)對(duì)你現(xiàn)在和未來的大腦健康發(fā)揮作用。你的大腦是唯一能夠隨著年齡增長(zhǎng)而變得更強(qiáng)壯的那個(gè)器官。

任何人在任何年齡都可以構(gòu)建一個(gè)更好的大腦。

——摘自《逆齡大腦》

[美]桑賈伊?古普塔（Sanjay Gupta）著

岱岡 譯 邱建偉 宋劍勇 審校

生活習(xí)慣比你的基因更能影響你大腦的命運(yùn)。你在任何年齡都可以構(gòu)建一個(gè)更好的大腦，這本書教你如何可以做到以及背后的科學(xué)依據(jù)。

《福布斯》雜志“十大最具影響力的名人”、美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院院士、神經(jīng)外科副主任桑賈伊古普塔基于全球腦健康理事會(huì)近百名專家研究數(shù)據(jù)庫中的有效方法，提出保持大腦敏銳的5個(gè)方面，帶你開啟12周更強(qiáng)大腦的訓(xùn)練，獲得更年輕、敏銳的大腦。

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