核心提示：霧霾天氣時，空氣中飄浮著粉塵、煙塵，塵螨也可能懸浮在霧氣中，人們每次呼吸，往肺部深處吸入大約50萬個微粒，因此霧霾天不適合戶外運動。為了保證運動健身的健康目的，建議將戶外健身改為室內進行。

　　霧霾天不適合戶外運動

　　霧霾天或空氣污染較重時，不適宜在戶外進行劇烈運動，比如踢足球、打籃球和長距離跑步。因為鍛煉時需要大量換氣，很容易將這些有害的霧氣吸入體內，這會刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應，嚴重時可能會出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。此外，霧霾天氣壓低，空氣濕度較大，會影響運動時皮膚的散熱，運動容易讓人感到頭暈氣悶，身體不適?！?。

　　合適的室內運動

　　女性晨起拍打

　　女性的日常生活絕對是忙碌的，所以，如果不能在戶外鍛煉，可以在家里做一些簡單的家務達到鍛煉的目的。當然，如果時間允許，可以做一下拍打操，效果是很不錯的。早上起來后，可以站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放松，然后舉起雙臂，用手掌同時拍打頭頸部。左手拍打左側，右手拍打右側，先從后頸開始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再從前額部向后拍打，一直到后頸部，如此反復5到8次即可。

　　拍打頭部之后，可以把窗戶打開一點，讓室內適當通風，隨后站起來，雙手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先從上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。此后，再用類似方法拍打背部。拍打時，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即關窗。

　　飯后10分鐘拍打腹部

　　飯后，不要立即開始拍打。10分鐘過后，可以站立、全身放松，雙手半握拳或手指并攏伸直，然后腰部自然而然地左右轉動，隨著轉腰動作，兩上肢也跟著甩動。當腰向右轉動時，帶動左手向右腹部拍打，同時右手向左腰部拍打;腰部向左轉動時，上肢再進行與腰部右轉時相反的動作。如此反復轉動，手掌有意識地拍打腰部與腹部，每側拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸，對胃腸的消化也能起到很好的促進作用。

　　爬樓梯

　　爬樓梯是一項較好的有氧運動，它有利于增強心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康；同時可以增強下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對于想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關節(jié)部位承受負荷較大，有膝關節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。

　　跳繩

　　持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能，可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項協(xié)調全身的運動，能夠增加全身肌肉的強度，搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關節(jié)因過于負重而受傷。

　　蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習

　　中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉，現(xiàn)在不能進行室外鍛煉，可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機會增加，易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習可以延緩這一現(xiàn)象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的，力量鍛煉可以促進肌肉增長，增加基礎代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負荷，從而預防心血管疾病的發(fā)生。

　　做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰；蹲下時 膝關節(jié) 盡量不要超過腳尖；膝關節(jié)要一直向前，不能內八字，不能晃動；起來時要有意識地讓屁股先用力；整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據(jù)個人的習慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負重（手拿啞鈴或飲料瓶），或者單腿蹲起。

　　盡管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法，對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下后的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習，防止摔倒。

　　拉拉筋——柔韌練習

　　我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關節(jié)周圍的組織會發(fā)生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，所以中老年人會出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康是很有好處的。

　　頸部牽拉

　　雙手抱于胸前，頭向一側傾，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側彎，保持30秒，換另一側。再向前屈頸，下巴盡量向里去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，盡量向上向后看，保持30秒。

　　肩部牽拉

　　1、自然站直，一手繞過頭部包住對側耳朵，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)30秒，換另一只手。頭保持直立狀，身體不能側彎。

　　2、背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。

　　腰部牽拉

　　1、俯臥伸展運動：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分鐘。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。

　　2、站立伸展運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側，身體盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。

　　3、站立彎腰運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態(tài)30秒。

　　健身房多種運動相結合

　　霧霾天去健身房是室內運動比較好的選擇。因為健身房里除了有專業(yè)教練指導和多種訓練方式之外，還有條件在鍛煉出汗之后馬上洗澡、更衣。

　　比如在健身房健身、跳操，在體育館打籃球、打羽毛球、游泳等。無論偏愛什么項目，熱身工作一定要做足。因為春天的天氣還比較冷，人體關節(jié)分泌滑液慢，骨質密度相對也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足夠的時間熱身以后才可以進行運動，否則容易出現(xiàn)抽筋和受傷等情況。

　　去健身房一定要弄清楚各種訓練的具體范疇。力量訓練屬于無氧運動范疇，力量訓練可以使全身各部位骨骼肌得到很好的發(fā)展；結實肌肉，增加肌力及肌耐力；塑造外形，挺拔身姿；肩、背、腰疼痛的緩解與康復理療。

　　當然，室內訓練中還有不少器械，如人們所熟知的小型健身器械，包括杠鈴、啞鈴、拉力器等。這些器械同樣能起到好的鍛煉效果。

　　小孩適合的健身運動

　　小孩子每天保證適量的運動，才能達到鍛煉的目的。但是霧霾天氣實在不適合進行戶外鍛煉，我們建議家長們不妨試試下面這些適合孩子做的小運動。簡單易學，還能很好的運動全身。

　　拍拍肩：腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。

　　扭扭腰：同準備姿勢，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力。

　　跳跳繩：徒手跳繩，手腳動作要配合、協(xié)調。此動作可活絡氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅持一分鐘左右。

　　踢踢腿：原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時正步走動作。

　　手指當梳：用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2-3次，全套結束。

　　點點頭：站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉動作，動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍微用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節(jié)做一分鐘左右。

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