【肌肉疲勞恢復(fù)】肌肉疲勞怎么恢復(fù) 肌肉疲勞恢復(fù)方法

摘要：肌肉在反復(fù)工作的情況下會(huì)導(dǎo)致做功能力下降，這種現(xiàn)象就是肌肉疲勞。明顯的例子就是很多健美者在做連續(xù)力量訓(xùn)練之后，感覺自己的力量越來越小。運(yùn)動(dòng)中疲勞的發(fā)生與肌肉工作強(qiáng)度有關(guān)。大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)使肌肉的疲勞發(fā)生較快；小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉工作可以維持相當(dāng)長的一段時(shí)間而不發(fā)生疲勞。

【肌肉疲勞恢復(fù)】肌肉疲勞怎么恢復(fù) 肌肉疲勞恢復(fù)方法

肌肉疲勞怎么恢復(fù)

肌肉做功和抵抗疲勞的絕對(duì)能力與肌纖維類型有關(guān)?？旒±w維以無氧代謝供能為主，具有輸出功率大而易疲勞的特點(diǎn)；慢肌纖維以有氧代謝供能為主，具有輸出功率小而具有較強(qiáng)的抗疲勞能力。

從供能系統(tǒng)看，磷酸原系統(tǒng)主要為短時(shí)間極量和近極量無氧運(yùn)動(dòng)提供能量，其儲(chǔ)量僅能維持10秒左右的運(yùn)動(dòng)。因此，儲(chǔ)存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短時(shí)間極量和近極量無氧運(yùn)動(dòng)肌肉疲勞的原因之一。

依靠糖酵解提供能量的短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生乳酸。作為一種強(qiáng)有機(jī)酸，乳酸解離產(chǎn)生H離子，引起肌肉內(nèi)PH值下降。而H離子的累積會(huì)干擾鈣離子與肌鈣蛋白的結(jié)合，從而干擾肌肉收縮過程，并導(dǎo)致疲勞發(fā)生。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長，肌糖原將分解為運(yùn)動(dòng)提供能量。然而，肌糖原的儲(chǔ)量是有限的（一般人肌肉中儲(chǔ)存量為300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就會(huì)發(fā)生疲勞。在負(fù)荷較小和重復(fù)次數(shù)較多以及練習(xí)的組數(shù)較多的抗阻訓(xùn)練中，肌糖原含量可能會(huì)成為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷總量的限制因素。

肌肉疲勞恢復(fù)方法

睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方法。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。每天應(yīng)保證8～9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。

按摩

分被動(dòng)按摩和自我按摩；被動(dòng)按摩是指通過按摩師的雙手對(duì)肌體施以手法，能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運(yùn)動(dòng)中廢物—乳酸的排除，從而達(dá)到消除肌肉疲勞的作用。

自我按摩是指巧用自己的雙手捶打腰背，交替拍打雙肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖動(dòng)雙腿，分推印堂穴，揉按太陽穴，揉按足三里，梳摩頭皮，雙手牽耳。

熱敷

對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。

溫水浴

溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)。

補(bǔ)充營養(yǎng)

多吃些堿性的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，是消除疲勞的重要手段。

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達(dá)到消除疲勞、煥發(fā)精神的目的。

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