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如何快速放松

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 01:59

一、呼吸放松

　　準(zhǔn)備工作：

　　1.找一個安靜的，空氣清新的環(huán)境

　　2.用放松的姿勢躺下與坐下。

　　3.開始閉上眼睛

　　現(xiàn)在注意你的右手指，吸入氣息上到手臂，呼出氣息并完全放松。現(xiàn)在將你的注意力轉(zhuǎn)到你的左腳腳趾，吸入氣息向上移動到腿的根部，呼出氣息時充分放松左腿?，F(xiàn)在注意右腿，讓氣息呈波浪式地流向右腿根部;接著呼出，完全放棄右腿的重累。隨著每一次吸氣，腿的所有感覺變得更清晰;隨著每一次呼氣，腿部放松就更加深入。當(dāng)氣息貫穿全身時，傾聽氣息波浪的聲音?，F(xiàn)在將呼吸和注意力向上帶進(jìn)你的臀部和骨盆。吸氣時感覺骨盆自然地張開，呼氣時骨盆沉入大地休息……隨著每一次吸入，感覺氣息從骨盆的底部向上逐漸進(jìn)入腹部;隨著每一次呼出，骨盆完全放松。感覺氣息波浪向上充滿整個腹部。感到腹部的起伏。

　　隨著每一次呼氣，腹部變得相當(dāng)柔軟。感覺到柔和到達(dá)下背部，并將氣息帶到那里。讓氣息和注意力上流進(jìn)脊骨。每一次吸入，脊骨中就充滿了感覺;隨著每一次呼出，脊骨充分放松。感到氣息貫穿整個背部。吸氣，進(jìn)行感覺;呼氣，完全放松?，F(xiàn)在將你的注意力放在腹部的起伏上;讓氣息向上進(jìn)入心臟和肺，并隨著每一次呼氣，放松感越來越深入心臟的中心。移動氣息進(jìn)入頸部和喉嚨。呼氣，讓所有的緊張釋放掉……讓氣息向上流入頭部。吸氣便更多地意識到感覺;呼氣，放松。放松下巴、眼睛、前額、頭的后部，使內(nèi)耳變得柔軟。感覺整個身體現(xiàn)在被來自腳底和指尖的溫暖氣息籠罩，并一路向上到達(dá)頭頂。隨著呼吸變得越來越柔軟，感覺到寧靜和完全放松。感到軀體變得更柔軟、更加放松。

二、冥想放松

　　1、隨息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。

　　2、數(shù)息法：默念呼吸次數(shù)，從一到十到百，實者數(shù)“呼”，虛者數(shù)“吸”。3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

　　4、觀息法：如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸

　　5、止息法：通過以上任何一種方法的習(xí)練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細(xì)、長的呼吸。呼吸細(xì)若游絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。

　　6、禪語入定法：(默念數(shù)遍)體會聯(lián)想：“獨坐小溪任水流”的意境。

　　7、松靜入定法：吸氣時默念“靜”字，呼氣時默念“松”字。

　　8、觀心自靜法：用自己的心去觀觀看、體察、分析自己的思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加干涉，久則自歸定靜。

三、肌肉放松

　　放松訓(xùn)練對于應(yīng)付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復(fù)體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，平穩(wěn)呼吸，增強(qiáng)個體應(yīng)付緊張事件的能力。而且在方法上放松訓(xùn)練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學(xué)習(xí)。

　　手臂部的放松：伸出右手，握緊拳，緊張右前臂;伸出左手，握緊拳，緊張左前臂;雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。

　　頭部的放松：皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起;皺起眉頭;皺起鼻子和臉頰(可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣)。

　　軀干部位的放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉;挺起胸部，緊張胸部肌肉;拱起背部，緊張背部肌肉;屏住呼吸，緊張腹部肌肉。

　　腿部的放松：伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿;伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。

四、心情放松

　　1.轉(zhuǎn)移情緒：

　　人生的道路崎嶇不平，坎坎坷坷，難免有挫折和失誤，也少不了煩惱和苦悶。此時此刻，應(yīng)迅速把注意力轉(zhuǎn)移到別的方面去。比如有時碰到不順心的事情或在家中與親屬發(fā)生爭吵，不妨?xí)簳r離開一下現(xiàn)場，換個環(huán)境，或者同別人去侃大山，或者參加一些文體活動，**。這樣很快就會把原來的不良情緒沖淡以至趕走，而重新恢復(fù)心情的平靜和穩(wěn)定。

　　2.憧憬未來：

　　追求美好的未來是人的天性，也是人類生存和社會進(jìn)步的動力。只有經(jīng)常憧憬美好的未來，才能始終保持奮發(fā)進(jìn)取的精神狀態(tài)。不管命運把自己拋向何方，都應(yīng)該泰然處之。不管現(xiàn)實如何殘酷，都應(yīng)該始終相信困難即將克服，曙光就在前頭，相信未來會更加美好。

　　3.向人傾訴:

　　心情不快卻悶著不說會悶出病來，有了苦悶應(yīng)學(xué)會向人傾訴的方法。首先可以向朋友傾訴，這就需要先學(xué)會廣交朋友。如果經(jīng)常防范著別人的“侵害”而不交朋友，也就無愉快可談。沒有朋友的話，不僅遇到難事無人相助，也無法找到可一吐為快的對象。把心中的苦處能和盤倒給知心人并能得到安慰甚至計謀的人，心胸自然會像打開了一扇門一樣明朗。除此之外，我們可以向親人傾訴，學(xué)會把心中的委屈和不快傾訴給他們，也常會使心境立即由陰轉(zhuǎn)晴。

　　4.拓寬興趣:

　　興趣是保護(hù)良好的心理狀態(tài)的重要條件。人的興趣越廣泛，適應(yīng)能力就越強(qiáng)，心理壓力就越小。比如，同樣是從領(lǐng)導(dǎo)崗位上退下來，有的人覺得無所事事，很容易產(chǎn)生無用、被遺棄等失落感。而有的人則覺得退下來后無官一身輕，可以充分利用這些時間看書、寫字、創(chuàng)作、繪畫、彈琴、舞劍、養(yǎng)鳥、釣魚、種花等等?？傊?，興趣越廣泛，生活越豐富、越充實、越有活力，你會覺得生活中處處充滿陽光。

　　5.寬以待人:

　　人與人之間總免不了有這樣或那樣的矛盾，朋友之間也難免有爭吵、有糾葛。只要不是大的原則問題，應(yīng)該與人為善，寬大為懷。絕不能有理不讓人，無理爭三分，更不要為一些雞毛蒜皮的小事爭得臉紅脖子粗，甚至拳腳相加，傷了和氣。

　　6.憶樂忘憂:

　　在人生的旅途中，有時荊棘叢生，有時鋪滿鮮花，有時憂心如焚，有時其樂融融。對此應(yīng)進(jìn)行精心的篩選，不能讓那些悲哀、凄涼、恐懼、憂慮、彷徨的心境困擾著我們。對那些幸福、美好、快樂的往事要常?；貞?，以便在心中泛起層層漣漪，激發(fā)人們?nèi)ラ_拓未來，而對那些不愉快的事情，諸多的煩惱則盡量要從頭腦中抹掉，切不可讓陰影籠罩心頭，而失去前進(jìn)的動力。

　　7.淡泊名利:

　　現(xiàn)實生活中有的人把名利看得很重。得隴望蜀，欲壑難填，財迷心竅，官癮十足。有的為了名利，不擇手段，一旦個人目的沒達(dá)到，或者耿耿于懷，疑竇叢生;或者心事重重，一蹶不振。不要那么斤斤計較，不要把名利看得那么重，否則，容易導(dǎo)致心理失衡。

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