導語：如果你現(xiàn)在的目標，并不是高效增肌，只是追求身材的勻稱，讓臀部變翹一點點，手臂有一點線條輪廓，整個人看起來沒那么干癟，再同時甩掉腰腹部的小贅肉——那么，用中等強度的力量訓練+有氧訓練結(jié)合的方式，再配合正確的飲食，還是很大可能達成以上目標的。

01避開甜食多吃肉

1、多吃肉會不會長肚腩

當然不會，那可都是蛋白質(zhì)。但是喝飲料會，吃雪糕也會，吃甜品也會，吃一口一層肚腩。來，先坐下來，往前俯身低頭，看看自己的肚子，是不是至少吃了三口圖片

決定你長不長脂肪的，除了總熱量是否盈余，還跟碳水化合物特別是高GI值的碳水攝入量有關。

2、偏瘦又有肚腩的妹子，要想塑形有效果，必須戒掉所有的甜食

包括你們最喜歡的奶茶和蛋糕。因為甜食高GI引起的胰島素波動，是囤積脂肪的一大因素，而脂肪囤積在哪又跟基因有關——如果你平時哪都不胖就是肚子胖，那吃了甜食后也只會胖在肚子上。3、正常飲食方面，首先確保高蛋白質(zhì)

對于體重50KG左右的妹子來說，這相當于早餐要有2個全雞蛋加200ml牛奶；午餐和晚餐各要保證有一個拳頭左右大的純?nèi)?，是瘦肉啊，可別吃什么扣肉...如果這個吃不到這個量的話，可以考慮訓練后沖一勺蛋白粉，差不多30g蛋白質(zhì)就搞定了?？傆信鷨柕鞍追凼遣皇桥荒艹裕@個就是牛奶乳清中提取出的濃縮蛋白質(zhì)而已，沒激素，不分男女，這個真不用太擔心。

3、碳水化合物，也就是主食

100g米飯差不多26g碳水，其它蔬菜水果也有一定含量，所以一般女生午餐和晚餐能吃到200g米飯就基本達標。不用刻意去吃糙米飯，那么難吃你堅持不了的，戒掉甜食就可以了。脂肪，不多說，盡量保持清淡，可以每天吃十幾個美國大杏仁之類的堅果，補充不飽和脂肪酸，對心血管和皮膚都有好處。

02力量訓練+HIIT，增肌又塑型

1、女生塑形的鍛煉部位

大部分女生會把塑形的重點放在臀部和腰腹，其次是手臂。小翹臀+馬甲線+緊致的手臂嘛，想要啥就想練啥。背部是比較矛盾的，既希望不要太單薄有點曲線，又不希望看起來身體變寬了。

2、高強度有氧間歇訓練（HIIT）。

HIIT講簡單點就是，在一小段時間內(nèi)（例如一分鐘）持續(xù)高強度訓練，然后休息一小會（例如30秒），然后繼續(xù)進行高強度持續(xù)訓練。反復數(shù)次。

（1）動作推薦

壺鈴搖擺

波比跳

甩戰(zhàn)繩

(2)組數(shù)推薦

先完成12次壺鈴搖擺；放下壺鈴，馬上完成6次波比跳；走到戰(zhàn)繩處，馬上完成15次甩戰(zhàn)繩；休息30秒

以上一輪下來，大概高強度持續(xù)練了一分鐘多點，休息30秒，算是1輪。反復做6輪，用時也就十幾分鐘，但你會感覺像在馬路上狂奔了半小時一樣，渾身是汗，面目全非，熱量消耗也是妥妥的。

3、力量訓練和HIIT相結(jié)合

（1）動作推薦與組合

其中訓練A和訓練B，是指將訓練只分為這兩部分，自己可以靈活安排。每周練4次：周一、周四使用訓練A，周二、周五使用訓練B；每周練3次：周一、周五和下周三使用訓練A，周三、下周一、下周五使用訓練B，也就是分兩周，以ABA、BAB的方式循環(huán)。每周練2次：隨便找兩天，把A和B給做了吧。其實建議每周還是能練3次以上吧，不然效果不佳的。

（2）訓練要逐漸增加強度

如果訓練強度沒有增加的話，身體適應了這個強度，也沒有理由會繼續(xù)進步。我們可以用一個最簡單的增加強度的策略，就是定期加重。例如負重臀橋做4組8~12次，一開始可能會比較吃力，勉強完成。但爭取下次做臀橋，都比上次要多做1~2個。哪天你最后一組也能輕松完成12次了，就給杠鈴多加5kg的重量吧。

結(jié)語：以上就是關于小編講解的女生塑形期間的飲食和訓練，希望對大家有所幫助。上述的訓練和飲食方法，對于新手來說，通常堅持兩個月左右就能看到變化：臀部變緊實了，身姿變挺拔了，腹部也變得平坦些了。這時候訓練基礎也有了，在根據(jù)自己的情況進階調(diào)整就好啦。

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