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中年女性健身，要不要做力量訓(xùn)練？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 01:15

中年女性健身，要不要做力量訓(xùn)練？回答這個問題，先要明確兩個概念“中年”和“力量訓(xùn)練”。中年，和青年，老年一樣，都是年齡階段的泛稱，中年一般是指四、五十歲的年齡，也有以45歲到64歲作為中年的年齡階段，世界衛(wèi)生組織則是以45歲到59歲的年齡階段為中年。

力量訓(xùn)練，主要屬于無氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動是指在無氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動。力量訓(xùn)練（無氧運(yùn)動），也是相對于有氧訓(xùn)練（運(yùn)動）而言的，包括借助杠鈴、啞鈴、壺鈴，各種組合器械的臥推、深蹲、硬拉等訓(xùn)練，也包括俯臥撐、引體向上等徒手訓(xùn)練。

身體的不同功能下降、生活壓力、肥胖等等，不少步入中年階段的女性不得不面對類似問題的困擾，要解決或者緩解這些問題，擁有和保持健康的身心狀態(tài)，堅持健身運(yùn)動是最好的辦法；事實(shí)上，越來越多的女性也認(rèn)識到健身運(yùn)動的重要性，并積極地投入其中。只是，中年女性在健身運(yùn)動時，更多的是選擇了快走、慢跑、跳繩、游泳、瑜伽、健身操、動感單車等有氧訓(xùn)練，對于各種的力量訓(xùn)練，則是望而卻步。

中年女性健身，要不要做力量訓(xùn)練？

有氧訓(xùn)練減脂瘦身，力量訓(xùn)練增肌塑形。體重偏大、有減肥需求的中年女性，確實(shí)應(yīng)做有氧訓(xùn)練，并保證足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度。身體偏瘦、取得減肥成功的中年女性，有氧訓(xùn)練雖然有助于保持良好的體質(zhì)，但是，做不同的力量訓(xùn)練，更有必要，也會取得更多有益于身心的效果。

步入中年的女性，骨質(zhì)流失，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，體力下降，則影響到生活和工作；而各種的力量訓(xùn)練，可以強(qiáng)化骨骼、增加骨骼密度，同時還益于保持和增強(qiáng)體力。力量訓(xùn)練的增肌塑形效果，則可以幫助中年女性培養(yǎng)易瘦體質(zhì)、避免肥胖，并擁有好看的曲線身材。

中年女性健身，要不要做力量訓(xùn)練？

中年女性健身，應(yīng)當(dāng)做力量訓(xùn)練，那怎么做好力量訓(xùn)練呢？中年女性做力量訓(xùn)練，需以正確的方式、方法訓(xùn)練，循序漸進(jìn)訓(xùn)練，并保證足夠的營養(yǎng)和休息。具體來說，有以下幾點(diǎn)：

一． 以正確的方式、方法訓(xùn)練。

正確的方式、方法訓(xùn)練，是指熟悉和掌握身體不同部位的不同訓(xùn)練方式、方法；以正確的方式、方法訓(xùn)練，是力量訓(xùn)練效果的前提，也是避免訓(xùn)練受傷的保證。

1. 同一身體的部位，有著不同的訓(xùn)練方式。以臀部訓(xùn)練為例，女性都希望擁有翹臀，擁有翹臀，應(yīng)首先掌握各種打造翹臀的訓(xùn)練方式。寬距深蹲、硬拉、箭步蹲、臀推等動作訓(xùn)練臀大肌，使臀部凸出；單腿臀橋、腿外展，以及借助器械的單腿后屈伸等動作訓(xùn)練臀中肌，使臀部上翹。

2．訓(xùn)練方法方面，要保持常規(guī)訓(xùn)練。常規(guī)的力量訓(xùn)練，是根據(jù)訓(xùn)練的部位、訓(xùn)練的計劃、身體的情況等訓(xùn)練。還以打造翹臀的訓(xùn)練為例，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的能力，每周二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。

中年女性健身，要不要做力量訓(xùn)練？

二． 循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

循序漸進(jìn)訓(xùn)練，是指熟悉和熟練不同部位不同訓(xùn)練動作的前提下，及時增加訓(xùn)練的重量。增肌的原理，是以足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度刺激肌肉，使肌肉受到微小創(chuàng)傷，然后通過足夠的飲食營養(yǎng)和訓(xùn)練休息使創(chuàng)傷后的肌肉得以修復(fù)，變得粗大。

1. 增肌訓(xùn)練，應(yīng)以大重量、少次數(shù)力量訓(xùn)練為主，尤其應(yīng)以6-12RM的力量訓(xùn)練為主（RM是英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓(xùn)練重量的最大重復(fù)次數(shù)）。大重量、少次數(shù)的力量訓(xùn)練，增加肌肉的體積和力量，小重量、多次數(shù)的力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的線條和彈性；同樣的大重量、少次數(shù)力量訓(xùn)練，1-4RM的力量訓(xùn)練傾向于增加肌肉的力量，6-12RM的力量訓(xùn)練傾向于增加肌肉的體積。

2. 增肌訓(xùn)練，應(yīng)以胸肌、背部肌群、腿部肌群等大肌肉群的訓(xùn)練為主，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌肉群的訓(xùn)練為輔。大肌肉群的訓(xùn)練容易增肌，并會帶動小肌肉群的增肌效果。

3. 增肌訓(xùn)練，還應(yīng)把握多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、持續(xù)緊張等訓(xùn)練原則。

中年女性健身，要不要做力量訓(xùn)練？