最近在健身的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)問(wèn)題，我覺得必須要專門地說(shuō)一說(shuō)。這個(gè)問(wèn)題就是我們好多中老年人健身進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，沒有計(jì)劃性， 或者有的人有計(jì)劃，但是計(jì)劃不符合所處的年紀(jì)。這些問(wèn)題讓本應(yīng)該是為了追求健康的健身運(yùn)動(dòng)，反而對(duì)身體造成了損害。

我們都知道健身進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)我們中老年人有著非常大的好處，不僅能夠使我們的身體在體態(tài)上發(fā)生很大的改變，更能夠幫助我們提升身體各個(gè)部位的功能，讓我們有一個(gè)健康、強(qiáng)壯的身體去享受生活。但是健身一定要講究科學(xué)的方法，不能盲目地鍛煉。

我總結(jié)了一下，大概包括以下幾個(gè)方面：

一是健身動(dòng)作的單一化。只針對(duì)身體的部分肌肉比如肱二頭肌、胸肌進(jìn)行鍛煉，導(dǎo)致局部肌肉過(guò)大。這種情況，非常容易導(dǎo)致肌肉失衡，會(huì)引起限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)損傷等不良后果。嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致脊椎失穩(wěn)，使脊椎關(guān)節(jié)的序列發(fā)生紊亂，神經(jīng)受到壓迫和刺激，進(jìn)而引發(fā)脊椎相關(guān)疾病。

肌肉失衡

二是固定器械使用較多。固定器械有它的好處，可以幫助我們更好地找到發(fā)力的感覺，做起來(lái)相對(duì)比較容易和安全。但是它最大的缺點(diǎn)就是只針對(duì)孤立的某塊肌肉進(jìn)行鍛煉，但是我們的身體做任何一個(gè)動(dòng)作都不是由哪一塊肌肉去完成，而是很多個(gè)肌肉群共同完成。當(dāng)某一塊肌肉過(guò)強(qiáng)，而與它一起協(xié)同完成動(dòng)作的其他肌肉力量跟不上，就會(huì)導(dǎo)致弱小肌肉受傷。

三是忽視核心區(qū)的鍛煉。核心區(qū)，指我們的肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的部位，對(duì)我們的身體起到維持平衡，控制重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。如果我們忽視核心區(qū)力量訓(xùn)練，這些能力短板也會(huì)成為你進(jìn)行其他訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)來(lái)源。更是我們老年以后走路不穩(wěn)、步伐緩慢的根源。

說(shuō)了這么多，是不是讓大家感到困惑，更加的不知道做哪些動(dòng)作比較好了。其實(shí)很簡(jiǎn)單，我們牢牢把握住我們健身的宗旨就對(duì)了，我們中老年人健身的宗旨和年輕人不一樣，年輕人的是為了追求好看。而我們中老年人是為了追求健康，讓我們的身體不顯老態(tài)，到老了身體有力、走路平穩(wěn)、動(dòng)作協(xié)調(diào)。

所以根據(jù)這個(gè)宗旨，我推薦中老年人盡量選擇自由重量的復(fù)合性動(dòng)作，每個(gè)復(fù)合性動(dòng)作都需要身體多個(gè)肌群參與，可以極大地提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化自身力量水平，還能提高身體的卡路里消耗，達(dá)到減脂增肌的效果。對(duì)于我們提高身體素質(zhì)，更好地去享受老年生活，有著極大的幫助。下面給大家推薦幾個(gè)經(jīng)常健身房和居家經(jīng)常做的復(fù)合性動(dòng)作。

健身房里有三大黃金動(dòng)作，健身的大神都不會(huì)錯(cuò)過(guò)，俗稱“黃金三項(xiàng)”，這三個(gè)動(dòng)作需要協(xié)同發(fā)力很多肌肉群最多，對(duì)健身的人來(lái)說(shuō)，投入和產(chǎn)出比是最高的，也就是花最小的時(shí)間，可以收獲最大的效果。

第一個(gè)是深蹲，當(dāng)之無(wú)愧的男一號(hào)，每一次深蹲全身70%的肌肉都會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)，共同去完成這一個(gè)動(dòng)作，臀部、腿部、背部、腰腹核心全都會(huì)參與，剛剛開始可以從徒手深蹲做起。

深蹲參與肌肉

第二個(gè)是硬拉，除了深蹲之外，它最厲害，可以鍛煉手臂、背肌、臀大肌、腘繩肌跟核心肌群。另外，硬拉可以非常好的鍛煉到后背部的肌肉，可以幫助已經(jīng)存在腰椎間盤突出的人，緩解相關(guān)的癥狀，這是我的親身體驗(yàn)，我本人是L3和L4之間突出，之前已經(jīng)壓迫神經(jīng)，左腳腳趾發(fā)麻，練習(xí)硬拉之后腳趾麻木的頻率小了很多。

硬拉參與肌肉

第三個(gè)是杠鈴自由臥推，杠鈴臥推能更大程度上刺激較為深層的肌肉群，訓(xùn)練效果也十分顯著。在胸肌發(fā)力推舉杠鈴的同時(shí)，全身的肌肉都要參與穩(wěn)定身體的平衡，身體的核心力量也會(huì)得到提升。

臥推參與肌肉

第四個(gè)是單杠的引體向上。引體向上是利用我們自己身體的重量，我們的腰背部肌肉群協(xié)同參與完成的復(fù)合性動(dòng)作，經(jīng)常做引體向上可以幫助我們防止駝背，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，調(diào)整腰椎、頸椎，緩解腰肌勞損和腰椎間盤突出等問(wèn)題。

引體向上參與肌肉

中老年人健身精力沒有年輕人旺盛，恢復(fù)能力也沒有年輕人那么快，一定要把有限的精力和時(shí)間，花在反饋比最高的動(dòng)作上，這樣才能收獲更好的成績(jī)。我們健身訓(xùn)練的時(shí)候，要把復(fù)合性的動(dòng)作作為主要鍛煉手段，完成以后還有精力可以再對(duì)肌肉進(jìn)行分離鍛煉刺激。

還是那句話，鍛煉不會(huì)讓我們長(zhǎng)生不老，但是可以讓我們老得優(yōu)雅、老得有尊嚴(yán)，再加一句，也能讓我們更好看！

本文由陳說(shuō)鍛煉原創(chuàng)，歡迎關(guān)注，帶你一起長(zhǎng)知識(shí)。

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