一直有傳言說(shuō)，“人一生吃飯的量有定數(shù)，誰(shuí)先吃完誰(shuí)先走”，是真的嗎？難道每天少吃一點(diǎn)，真的能活得更久？越來(lái)越多的研究證實(shí)：少吃一點(diǎn)的確更健康、更長(zhǎng)壽。

　　少吃一點(diǎn)的確更健康長(zhǎng)壽、頭腦好

　　2024年1月，發(fā)表在《自然·遺傳學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究從細(xì)胞學(xué)機(jī)制層面找到了飲食限制能延長(zhǎng)壽命和保護(hù)大腦的關(guān)鍵一環(huán)——mtd/OXR1基因。具體來(lái)說(shuō)，在飲食限制的條件下，mtd/OXR1可以維持逆轉(zhuǎn)錄酶，從而保護(hù)神經(jīng)健康和延緩大腦衰老。①

　　研究者還強(qiáng)調(diào)了另一個(gè)觀點(diǎn)：“飲食會(huì)影響人體內(nèi)所有的過(guò)程”。所以，只要你努力堅(jiān)持健康飲食方式，身體是不會(huì)“辜負(fù)”你的，而且這種影響會(huì)比你想象得更大。

　　總結(jié)來(lái)說(shuō)，少吃一點(diǎn)的確更健康、更長(zhǎng)壽、頭腦好。

　　雖然吃得少，但要吃得健康！

　　有人認(rèn)為，既然提倡要少吃一點(diǎn)，那就馬馬虎虎隨便吃點(diǎn)東西行了，還節(jié)省時(shí)間，其實(shí)這樣就大錯(cuò)特錯(cuò)了！因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，較高的飲食質(zhì)量，與較少腰圍增加、較低的脂肪以及較好的肌肉質(zhì)量有關(guān)。

　　2023年12月，研究人員在《惡病質(zhì)少肌癥與肌肉雜志》發(fā)表的研究結(jié)果表明，較高的飲食質(zhì)量與較少的體重增加、腰圍增加、較低的內(nèi)臟脂肪組織、皮下脂肪組織和骨骼肌內(nèi)脂肪以及較好的肌肉質(zhì)量有關(guān)。年輕時(shí)吃得健康，或助中晚年保持好體型。②

　　如此看來(lái)，吃得好，也是一種提高身體健康的好辦法！

　　綜上，結(jié)論已經(jīng)很明顯了：“少吃一點(diǎn)、吃得健康一點(diǎn)”，更有益健康！

　　健康時(shí)報(bào)圖 寇曉雯攝

　　推薦9個(gè)健康飲食方法

　　既要“吃少一點(diǎn)”，也要“吃好一點(diǎn)”保證營(yíng)養(yǎng)。推薦以下9個(gè)健康飲食方法，照著吃沒(méi)錯(cuò)！

　　1. 三餐能量有比例

　　推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一頓豐富的早餐很重要，早餐應(yīng)該占全天熱量的30%。③

　　2. 參考江南飲食模式

　　（1）增加粗糧，減少精米精面；

　?。?）推薦植物油，低溫烹飪；

　?。?）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

　?。?）蔬菜多多益善，保證適量水果；

　?。?）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

　　（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。④

　　3. 食材多吃天然的

　　熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。⑤

　　4. 主食選熱量低的

　　平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。⑤

　　5. 肉類選脂肪少的

　　肉類可以多選擇一些脂肪少的?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚(yú)肉的脂肪含量低。⑥

　　6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

　　每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來(lái)說(shuō)，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。⑤

　　7. 進(jìn)餐可以先素后葷

　　有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強(qiáng)。

　　8. 吃飯換成小碗

　　用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

　　9. 細(xì)嚼慢咽很重要

　　“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

　　本文綜合自：

　?、賅ilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-023-44343-3

　?、贒iet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study.doi: 10.1002/jcsm.13399

　?、?019-05-18羊城晚報(bào)《鐘南山的早餐食譜公開(kāi)了！快來(lái)圍觀》

　　④2020-06-02健康時(shí)報(bào)《院士點(diǎn)贊“江南飲食”到底有啥好？》

　　⑤2019-03-19 健康時(shí)報(bào)《挑出低熱量食物》

　?、拗袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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網(wǎng)址: 飯量小的人或更長(zhǎng)壽？研究發(fā)現(xiàn)：少吃確實(shí)可以延緩衰老！ http://m.u1s5d6.cn/newsview530948.html