如何給寶寶養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣？

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。良好的睡眠同均衡的飲食和規(guī)律的運動一樣是健康的三大支柱之一。良好的睡眠被列在三項健康標(biāo)準(zhǔn)之首，然而遺憾的是，很多人對睡眠健康的關(guān)注和認(rèn)識不足。

每年的3月21日為世界睡眠日，2017年的諾貝爾生理學(xué)與醫(yī)學(xué)獎授予三位研究晝夜節(jié)律的科學(xué)家，可見晝夜節(jié)律在健康睡眠中的重要性。晝夜節(jié)律是指身體內(nèi)周期性的事件，體內(nèi)生物鐘產(chǎn)生晝夜節(jié)律，但環(huán)境因素如陽光、溫度等也會影響晝夜節(jié)律。

2018年世界睡眠日的主題為“規(guī)律作息，健康睡眠”，提醒全社會關(guān)注睡眠作息習(xí)慣，睡眠健康問題。對于嬰幼兒，睡眠有助于增強嬰幼兒的腦發(fā)育和記憶力，有利于腦功能的恢復(fù)。高質(zhì)量的睡眠有助于他們的體格生長和智能發(fā)育，如果睡得很好，嬰幼兒情緒就會比較好，注意力也會比較集中、還能增強記憶力和學(xué)習(xí)能力。經(jīng)常睡眠不足，會使免疫力和抵抗力降低，還會影響視力，引起肥胖。因此我們借此呼吁“關(guān)愛寶寶健康，從睡眠開始：規(guī)律作息，健康睡眠，需從嬰兒期開始?！?/p>

那么，怎樣建立規(guī)律的作息，給寶寶養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣呢？

俗話說“沒有規(guī)矩不成方圓”，要讓寶寶在今后形成良好的睡眠習(xí)慣，出生后就要開始幫助寶寶建立規(guī)律的作息，0~3個月的時候?qū)殞毜纳镧姾退吖?jié)律還未完全形成，所以3個月齡前不建議做任何睡眠訓(xùn)練，這時家長需要做的是教寶寶認(rèn)識白天和黑夜。有的家長白天怕影響寶寶睡覺，白天寶寶睡覺的時候，拉著遮光窗簾，說話輕聲細(xì)語，連走路也不敢發(fā)出聲音，是完全沒有必要的。有的家長晚上怕太黑寶寶出意外，就整夜亮著燈，這樣很容易讓寶寶搞不清白天、黑夜的界限，導(dǎo)致“黑白顛倒”，非常不利于建立規(guī)律的睡眠。有些寶寶半夜醒來，會因害怕太黑暗的環(huán)境而哭鬧，家長可點一盞小夜燈陪伴他。

要給寶寶一個優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境

溫度：寶寶睡覺的時候要室內(nèi)溫度適中，空氣流通，適量衣服或被單：可將手放于嬰兒頭背部位來測試溫度，如感到溫暖而沒有汗?jié)?，便是寶寶感到舒適的溫度。

合適的臥室設(shè)置：寶寶床墊的顏色不要太鮮艷，床上也不要擺設(shè)過多的玩具，這樣容易導(dǎo)致寶寶興奮，難以入睡，并且玩具容易倒下，引起寶寶窒息，毛絨玩具上面的毛還容易引起寶寶過敏。

睡床：美國兒科學(xué)會建議0~6個月的寶寶，同屋分床睡的方式比較好。建議寶寶與父母“同眠”（靠近父母的嬰兒床）而不“同床”。這樣即保證了母親和寶寶的親密聯(lián)系，讓母乳喂養(yǎng)、安撫和觀察寶寶都很方便，同時避免各種可能發(fā)生的母嬰同床的危險。

睡姿： 0~6個月的時候建議仰臥睡，其他姿勢可能會堵住寶寶的呼吸，造成安全隱患。等到寶寶的動作能力發(fā)展好了，能自主翻身的時候，這時候怎么睡都無所謂，寶寶會找到自己喜歡的睡眠姿勢。

入睡時間：每個人都有自己的晝夜節(jié)律，正確識別孩子的睡眠信號，察覺孩子的睡眠時機，在孩子想睡覺前讓他入睡是關(guān)鍵。

寶寶雖然不會說話，但他會用他的肢體語言來告訴家長“我太累了，快讓我睡吧！”如果此時家長不理解他的意思，繼續(xù)逗他的話，錯過了孩子的最佳“睡眠時機”，也就是孩子自然睡眠時間，孩子會產(chǎn)生一種與壓力有關(guān)的激素，能過度刺激孩子，讓他“亢奮”，容易煩躁不安，哭鬧，難以安撫。這就是有些過度疲勞的孩子，就算睡著了，也可能半夜醒來，難以再次入睡或者早上過早醒來。

如何正確識別孩子的睡眠信號？

睡眠信號：吸吮的動作越來越不明顯，越來越慢；活動減少，行動放緩；更加安靜，更加平靜；對周圍事物不怎么感興趣；話語變少；眼睛注意力變得不集中，眼皮有點聳拉或上下眼皮打架，打哈欠等

過度疲倦的信號：如果媽媽忽略了上面的睡眠信號，寶寶就容易困過勁了，表現(xiàn)為揮動肢體、抓臉、拉耳朵或揪頭發(fā)；不停揉眼睛、躁動不安；崩潰大哭、哭鬧不止；易怒。

所以，照顧寶寶時，要注意觀察他的一舉一動，一旦發(fā)現(xiàn)他想睡覺的信號，就千萬不要再逗他了。家長平時可以做個記錄，觀察寶寶獨特的入睡信號，掌握寶寶的睡眠最佳時機。

在正確的引導(dǎo)下，大部分寶寶在3個月左右開始形成作息規(guī)律。家長可以做一些固定的睡眠程序，日久天長，睡眠程序會讓寶寶形成一種條件反射，每當(dāng)家長開始做這幾件事情的時候，寶寶就會知道睡覺時間到了，我應(yīng)該睡覺了，并且越小開始訓(xùn)練，這種條件反射越容易形成。

固定睡眠程序建立——建立固定的入睡流程：父母幫助寶寶入睡前放松身體、安穩(wěn)情緒的一系列活動，在睡前30分鐘減少外界刺激，安排3~5個安靜、愉快、固定順序的活動，每天活動內(nèi)容基本一致，避免過度激烈的活動及過度興奮。包括：沐浴、清潔、按摩、親子活動、安撫等等。家長應(yīng)該給寶寶盡早引入入睡流程并固定下來，建立固定的睡眠程序。

每天晚上都盡量在相同的時間睡覺，這樣可以讓寶寶每天一到固定的時間就會想到睡覺。然后在寶寶睡覺的地方，選擇固定的睡前程序，長期下去，寶寶就會知道每當(dāng)家長開始這么做的時候就是該睡覺的時候了。當(dāng)家長做完這些事情以后，寶寶通常也變得平靜下來，最后就要把寶寶放在床上，讓寶寶自主入睡。

若要替寶寶建立良好的睡眠習(xí)慣，應(yīng)及早幫助寶寶學(xué)習(xí)自行入睡。不良的睡眠習(xí)慣是妨礙嬰幼兒順利入睡的最常見原因，例如：奶睡、抱睡、搖睡等方法來哄他才肯入睡。這些不良睡眠模式一旦成為習(xí)慣，寶寶便會過分依賴家長的注意和陪伴才肯入睡。

如何安撫寶寶，讓寶寶學(xué)會自主入睡？

（1）用襁褓包裹寶寶，抱起來，輕輕搖晃，頻率每分鐘60次左右。

（2）重復(fù)播放安神輕柔音樂、搖籃曲或媽媽在寶寶耳邊輕語。

（3）輕輕為寶寶按摩。

（4）握著寶寶的小手。

（5）安撫小物：可挑選數(shù)樣柔軟的玩偶或當(dāng)作寶寶的安撫替代物，若寶寶在夜間醒來，較容易自行安撫入睡，但不應(yīng)該過度依賴某件安撫替代物。

讓寶寶學(xué)會自己入睡，并且愉快地醒來。

家長可以為寶寶記錄睡眠日志，輕松掌握寶寶的睡眠規(guī)律，逐漸讓寶寶的睡眠變得有規(guī)律。

記錄把寶寶放在床上的時間，寶寶睡著的時間，寶寶醒過來了的時間，把寶寶從床上抱起來的時間，寶寶夜醒的時間。還可以記錄寶寶入睡的時候是怎么睡著的，在晚上醒來后又是怎樣睡著的。

對于幼兒應(yīng)該每天都保持一致的上床睡覺及起床時間，不要平時和周末、上學(xué)和放假作息時間完全不同，這樣會使很多孩子的睡眠受到顯著影響。對孩子入睡前的行為有所限定。

有些孩子會在入睡的過程中不斷提各種要求，以拖延睡眠時間。這時父母應(yīng)該對其有明確的限定。例如睡前講故事，必須在之前和孩子約定講幾個故事，并且必須遵守這一約定。不能因為孩子的吵鬧而放棄這一事先限定，否則孩子很有可能會因此而出現(xiàn)入睡困難、入睡時間延遲的情況。不建議在床上給孩子講故事，不能在床上做與睡眠無關(guān)的任何事情。讓孩子建立睡覺與床之間的聯(lián)系。

要讓孩子知道：床就是用來睡覺的，家長不要在床上玩手機、聽音樂、會讓寶寶變得興奮，一到床上就期待興奮的活動，就不想睡覺。所以家長一定要強化孩子睡覺與床的聯(lián)結(jié)。

建立固定的睡眠程序以及養(yǎng)成規(guī)律的睡眠作息，是解決一切寶寶睡眠問題，健康睡眠的基礎(chǔ)。幫助寶寶養(yǎng)成規(guī)律的睡眠作息，父母除了要及早開始外，還需要立定決心和持之以恒。家中每個照顧者的體諒、支持和合作必定可以幫助家長達(dá)至目標(biāo)。

朱慶慶/上海市第一婦嬰保健院主治醫(yī)師