增肌和減脂似乎是兩個矛盾的個體，增肌多以無氧運(yùn)動為主，肌肉在無氧的狀態(tài)下堆積乳酸，形成肌肉。而減脂多以有氧活動為主，消耗多余的脂肪。那增肌和減脂真的不能同時進(jìn)行嗎？

　　首先，我們先來明確下增肌減脂的定義。

　　增肌，顧名思義就是要增加肌肉量。

　　肌肉的增長是透過負(fù)重訓(xùn)練、持續(xù)性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管（肌纖維）因?yàn)槔懂a(chǎn)生破裂。這時候身體為了去填補(bǔ)這些裂痕，會增生組織，讓經(jīng)過修補(bǔ)后的肌肉變得比原先更大。

　　有了“破壞”的工作，增肌還需要“修補(bǔ)”。因?yàn)槿梭w在耗能時，會分解肌肉中的蛋白質(zhì)，讓維持肌肉量的工作變得不容易，因此必須靠著向外攝取的食物幫忙。

　　如此一來，執(zhí)行吃這件事情就變得相當(dāng)重要！大原則是吃對東西，并且吃超過身體基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。

　　減脂，則是要減掉身體過多的脂肪。

　　想要加快脂肪的運(yùn)用，長時間的中等強(qiáng)度運(yùn)動就是一個好方法！身體會打造出一個最適于燃燒脂肪的環(huán)境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作為運(yùn)動時的能量來源，幫助你達(dá)到減脂的目的。

　　當(dāng)然，減脂最關(guān)鍵的工作還是飲食。畢竟，要消耗脂肪的工程浩大，但熱量的吸收相對輕而易舉。最好的作法，是將攝取的總熱量控制在基礎(chǔ)代謝率下，減少攝入熱量，你的體重與體脂也才會逐漸下修。

　　增肌減脂能同時進(jìn)行嗎

　　增肌減脂是能夠同時進(jìn)行的，但是進(jìn)行增肌減脂需要在飲食和訓(xùn)練上下功夫。同時增肌減脂期肌肉的增長并沒有全力增肌大量進(jìn)食的時候那么快，所以增肌減脂期需要有足夠的毅力去堅持，大約6-8個星期你就能看到自己身材的變化了。

　　怎樣增肌減脂最有效

　　1.訓(xùn)練達(dá)到足夠強(qiáng)度

　　不要做那種在健身房還拿著手機(jī)時不時玩游戲、刷朋友圈的人，你需要用一種集中、連續(xù)的訓(xùn)練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。

　　首先，改變原先同樣的動作做三組的靜態(tài)模式，可以考慮交替進(jìn)行上拉（硬拉）、上推（俯臥撐）或低級體推（深蹲）。還有一個關(guān)鍵是，盡可能去執(zhí)行多回合練習(xí)，借鑒CrossFit（近年來躥紅美國的一項獨(dú)特的功能性訓(xùn)練課程）的理念，在最短的時間內(nèi)，用可承受的最大重量、在最短的時間里完成所有訓(xùn)練動作。

　　2.每三個小時攝入飲食

　　少食多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進(jìn)肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。

　　理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

　　3.拒絕飲酒

　　適量飲酒并沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那么你必須試試30天滴酒不沾。

　　酒精會影響你的睡眠，增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的釋放，并減少蛋白質(zhì)合成，進(jìn)而影響肌纖維修復(fù)。此外，酒精還會減少你運(yùn)動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，這會降低你的身體恢復(fù)能力。

　　4.針對性速度訓(xùn)練

　　短跑運(yùn)動員擁有脂肪最少、最強(qiáng)有力的身體。這也是大多數(shù)人夢寐以求的。當(dāng)你跑得更快時，可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經(jīng)系統(tǒng)的效率甚至靈活性。

　　5.進(jìn)行混合交叉訓(xùn)練

　　你的身體有著驚人而又快速的適應(yīng)能力，因此你需要去盡量讓它不處于一種習(xí)慣的運(yùn)動狀態(tài)中，因此混合訓(xùn)練就很重要。

　　6.加入高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練

　　游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要的不是悠閑地嬉水，而是需要采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式去游泳。

　　7.養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

　　如果沒有充足的7小時睡眠，那么你很難增肌和減脂。當(dāng)然對于兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。

　　睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因?yàn)槠跁茐哪阏_的飲食和刻苦訓(xùn)練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當(dāng)你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。

    所以，小編建議，如果你只是想單純地增加肌肉，可以專注于力量訓(xùn)練。如果想同時減脂，可適當(dāng)加入有氧運(yùn)動，只是增肌過程會相對緩慢，要保持足夠的耐心和毅力。

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