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當(dāng)咖啡與健康相遇（下篇）：每天喝多少咖啡合適？

作者：沈迪，Di Shen, RD, 加拿大注冊營養(yǎng)師

審閱：

王培忠，多倫多大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)博士，加拿大紐芬蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院終身教授

朱云，流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)博士，加拿大蒙特利爾大學(xué)博士后研究員

王怡然，加拿大貴湖大學(xué)(University of Guelph)營養(yǎng)學(xué)碩士，多倫多大學(xué)Dalla Lana 公共衛(wèi)生學(xué)院預(yù)備研究生。

文章首發(fā)于：《北美華人健康》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

上期回顧：

- 在上一期（點(diǎn)擊讀文）中，我們提到咖啡在帶來各種潛在的健康功效【點(diǎn)擊 了解詳情】的同時，也會給部分人群帶來副作用，包括：

1）頭疼、焦慮、心跳加快、緊張不安、恐慌和失眠，癥狀輕緩很大程度上取決于每個人對其的敏感度。

2）咖啡因是一種上癮物質(zhì)，它可能導(dǎo)致耐受性和戒斷癥狀，如頭痛、疲勞和易怒。

3）胃灼熱或胃酸反流。

4）每天喝三杯以上咖啡可能會減少人體對鈣質(zhì)的吸收。

- 低因咖啡不能提供普通咖啡帶來的部分健康益處，包括改善心理健康，提高新陳代謝率，增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)和降低肝臟損害的風(fēng)險。但是低因咖啡在預(yù)防II型糖尿病的風(fēng)險和對大腦神經(jīng)元的保護(hù)方面有相當(dāng)?shù)墓πА５鸵蚩Х瓤梢宰尨蠹壹绕穱L到咖啡的美味，又避免咖啡因帶來的副作用。

- 孕婦，患有焦慮癥、高血壓、失眠的人群，患有胃灼燒、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病的人群，應(yīng)避免或嚴(yán)格限制咖啡的攝入。

- 喝咖啡中不要放太多糖是很重要的。

- 用濾紙沖泡可以去除一種叫咖啡醇的物質(zhì)，避免咖啡對我們體內(nèi)膽固醇的影響。

01

每天喝多少咖啡合適？

對健康成人來說，美國食品藥監(jiān)局（FDA）和加拿大健康協(xié)會（Health Canada）推薦一天不要超過400毫克咖啡因的攝入（這個量的咖啡因攝入通常與危險的負(fù)面作用有關(guān)），也就是大概4-5杯（每杯250毫升）家煮滴漏咖啡，8-9杯（每杯250毫升）紅茶，5瓶能量飲料（每瓶250毫升），8瓶（每瓶355毫升）健怡可樂，或9瓶普通可樂【1，2，10】。

圖源：EnergyDrinks，2019

話雖如此，咖啡因的影響程度以及代謝速度有很大的個體性差異【1】。相信大家也有發(fā)現(xiàn)，比如有的人中午12點(diǎn)后喝咖啡就可以整夜不眠不休，有的人睡前來杯卡布奇諾還是可以睡得很香。每個人對咖啡因的不同反應(yīng)可能取決于習(xí)慣攝入咖啡因的量：不經(jīng)常攝入咖啡因的人往往對其更敏感。其他因素可能包括遺傳、體重、年齡，藥物使用和健康狀況【8】。

對于育齡、孕婦和正在哺乳的妹子們，如上一期提到的，咖啡因攝入需謹(jǐn)慎。加拿大衛(wèi)生部推薦對這個群體一天咖啡因攝入少于300毫克，有的專家推薦少于200毫克【2，3】。目前咖啡因?qū)υ袐D和胎兒的影響沒有準(zhǔn)確的定論，過量可能會增加流產(chǎn)、早產(chǎn)、低出生體重或咖啡因通過乳汁影響嬰兒等風(fēng)險【3】。我們建議一是要咨詢妹子們的孕期主治醫(yī)生，因?yàn)槊课辉袐D體質(zhì)病情和對咖啡因的容忍度都不一樣；二是這種特殊時期能避免攝入咖啡因還是避免吧，為了平穩(wěn)的孕期和健康的下一代。

青少年和兒童一天最多可以攝入多少咖啡因是安全的？以下是加拿大衛(wèi)生部的推薦【2】：

4 - 6 歲 低于45 毫克

7 - 9 歲 低于62.5 毫克

10 - 12 歲 低于85 毫克

13 - 18 毫克 2.5 毫克/千克體重 （因?yàn)檫@個年齡段的小孩體重變化快，定值不能很好反映身體容忍度）

營養(yǎng)界普遍建議青少年兒童避免咖啡因的攝入，尤其是對能量飲料的攝取。能量飲料不僅會讓您的孩子興奮地上躥下跳，還可能導(dǎo)致心跳不規(guī)律。最近在美國心臟協(xié)會（AHA）會議上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，6歲以下的兒童占因?yàn)轱嬘媚芰匡嬃隙屯卸局行牡陌咐_(dá)40%【11】。能量飲料對兒童的影響包括心律失常和癲癇發(fā)作。這是因?yàn)樵S多能量飲料含有藥用級別加上天然來源的咖啡因。這些咖啡因的混合可能導(dǎo)致心跳加快和血壓升高【11】。AHA表示，含有多種咖啡因來源的能量飲料與較高的副作用有關(guān)，通常涉及神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)或心血管系統(tǒng)【11】。

02

哪些食物和飲料中含有咖啡因？

日常生活中咖啡因的來源不只有咖啡，還有茶葉茶，巧克力及其他可可制品，可樂和功能性飲料（比如紅牛）。即便是一杯咖啡，根據(jù)產(chǎn)地、品種、烘培方法和沖泡方法的不同，咖啡因的含量會有差別。即便是同一款咖啡，咖啡豆內(nèi)咖啡因的含量也會因?yàn)榧竟?jié)的不同而變化【1】。

以下列表中包含了常見食物和飲品中的平均咖啡因含量：

圖源：https://www.nutritionmyths.com/how-much-caffeine-in-coffee-tea-drinks/

家庭制作【2】：

一杯（250毫升）速溶咖啡：76 - 106毫克

一杯用咖啡機(jī)做出來的現(xiàn)磨滴漏式咖啡：120-180毫克

一杯低因咖啡：3-5 毫克

星巴克咖啡的咖啡因含量均同類產(chǎn)品較高，比如【4】：

Tall杯 (360 毫升）Pike Place滴漏咖啡：235毫克

Grande杯(480 毫升）Pike Place滴漏咖啡：360毫克

Tall杯美式：150毫克

Grande 杯美式：225毫克

Tall杯馥芮白：130毫克

Grande杯馥芮白：195毫克

Tall杯摩卡：95毫克

Grande摩卡：175毫克

用一個shot的濃縮咖啡做的拿鐵/卡布奇諾/瑪奇朵：75-85毫克

Tall杯熱巧克力：20毫克

Tall杯低因滴漏咖啡：20毫克

K-Cups 膠囊咖啡，每250毫升咖啡中【5】：

根據(jù)種類不同，含75-150毫克

低咖啡因的K-cups含 2-4毫克

麥當(dāng)勞咖啡（這些信息來源于加拿大網(wǎng)站，中國麥當(dāng)勞網(wǎng)站上沒有找到相關(guān)信息，而且國內(nèi)的麥當(dāng)勞咖啡以各式花樣咖啡為主，不賣滴漏咖啡，可能是市場需求的關(guān)系，國內(nèi)的小伙伴們就看一下做個參考吧）【6】：

小杯 （300毫升）滴漏咖啡：148毫克

中杯 （420毫升）滴漏咖啡：207毫克

大杯 （540毫升）滴漏咖啡：540毫升

小杯拿鐵：71 毫克

中杯拿鐵：142 毫克

大杯拿鐵：178毫克

小杯冰咖啡：119毫克

中杯冰咖啡：167毫克

大杯冰咖啡：205毫克

濃縮咖啡 (45毫升): 64毫克

泡的茶葉茶，每250毫升，大約含咖啡因【2】：

紅茶：43毫克

綠茶：30毫克

白茶：10-15毫克

花茶/草本茶：0毫克

可樂，每355毫升的罐頭【2】，

常規(guī)紅罐頭：36 - 46毫克

健怡（Diet Coke): 39-50毫克。

可可制品【2】，

一杯（250毫升）巧克力牛奶：8毫克

一盒（145克）巧克力布?。?毫克

一顆牛奶巧克力糖：7毫克

一塊80克的巧克力蛋糕：36毫克

能量飲料【11】

一罐 （480 毫升）Monster: 160 毫克

一罐 （480毫升）Rockstar: 160 毫克

一罐 (350 毫升）Red Bull：111 毫克

03

怎么知道自己咖啡喝得太猛了？【8】

每天喝4杯以上的咖啡

如果您每天喝超過4杯（每杯250ml）含咖啡因的咖啡（或含等量咖啡因的其他產(chǎn)品），并且伴有以下癥狀，您可能會想考慮減少攝入量：

偏頭痛

失眠

神經(jīng)緊張

易怒

躁動

經(jīng)常排尿或無法控制排尿

肚子不舒服

心跳快速

肌肉震顫

喝一點(diǎn)點(diǎn)咖啡就會緊張不安

有些人對咖啡因尤其敏感。一杯咖啡或茶過后就有可能帶來以上這些不良反應(yīng)，那么避免攝入可能是一個不錯的主意。

長期睡眠不足

大多數(shù)成年人每晚需要7-9小時的睡眠時間?？Х纫蚩赡軙蓴_現(xiàn)今社會廣大上班族珍貴的睡眠質(zhì)量和時間。長期睡眠不足無疑會擾亂我們白天的警覺性和工作效率。

使用咖啡因掩蓋睡眠不足導(dǎo)致的低效和倦怠可能會造成惡性循環(huán)。例如，您可能會喝含咖啡因的飲料來保持白天的清醒狀態(tài)，但咖啡因又可能妨礙您晚上入睡，縮短您睡覺的時間。

所以，如果您長期睡眠不足，減少咖啡因的攝入不失為調(diào)整健康作息的良好開端。

04

如何可以平穩(wěn)地減少咖啡因的攝入？

圖源：https://www.verywellmind.com/what-to-expect-from-caffeine-withdrawal-21844

如上期中提到的，咖啡因的突然減少可能導(dǎo)致戒斷癥狀，例如頭痛、頭暈、疲勞、惡心、和易怒。這些癥狀可能會持續(xù)2-7天。我們總結(jié)了以下這些緩解戒斷癥狀的小貼士：

留意咖啡因含量。注意各類食品和飲料包裝上的咖啡因的含量，包括能量飲料，以便對自己每天咖啡因的攝入有一個估計(jì)【8】。但要注意的是，目前在加拿大和美國，咖啡因含量在產(chǎn)品包裝上的顯示不是強(qiáng)制規(guī)定的，所以很多時候我們可能會低估了我們的咖啡因攝入量【1，9】。

逐漸減少攝入量。例如，每天少喝一瓶可樂，或者喝一小杯咖啡，或者避免在中午過后飲用含咖啡因的飲料。這將有助于讓身體適應(yīng)較低水平的咖啡因，并減少潛在的戒斷效果【8】。

選擇低因咖啡或其他低因茶包。大多數(shù)低因飲料外觀和味道與含咖啡因的同款飲料相同。

縮短煮咖啡或泡茶的時間。泡茶或煮咖啡時縮短沖泡時間可以減少咖啡因的含量。

用花茶代替茶葉茶。花茶中通常不含咖啡因。

溫馨小結(jié)：

如果您是咖啡愛好者，并且沒有任何臨床病癥，在不攝入其他含咖啡因的食物或飲料的情況下，每天喝咖啡最好不要超過4-5杯（每杯250毫升）。

目前研究指向每天喝2-4杯普通的咖啡似乎能最大程度地提供咖啡的潛在健康功效【點(diǎn)擊閱讀】。

咖啡因的來源不只有咖啡，還有茶葉茶，巧克力及其他可可制品，可樂和功能性飲料。留意這些產(chǎn)品包裝上咖啡因的含量可以幫助我們估算一天的攝入量。

如果您目前正在服用西藥或中藥，建議您和主治醫(yī)生溝通確保藥物不會和咖啡因互相作用產(chǎn)生副作用。

對于育齡、孕婦和正在哺乳的妹子們，咖啡因攝入需謹(jǐn)慎。我們建議一是咨詢孕期主治醫(yī)生關(guān)于咖啡因的攝入，二是盡量避免攝入咖啡因。

我們建議青少年兒童盡量避免咖啡因的攝入。

如果您每天喝四杯（每杯250ml）以上咖啡并伴有負(fù)面反應(yīng)，或者攝入少量咖啡就會產(chǎn)生負(fù)面反應(yīng)，或者長期睡眠不足，那么是時候考慮減少咖啡或咖啡因的攝入了。

慢慢減少咖啡或咖啡因的攝入可以有效緩解戒斷癥狀。

文獻(xiàn)資料：

1. Food and Drug Administration. (2018). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? Retrieved from: https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm350570.htm

2. Health Canada. (2012). Caffeine in Food. Retrieved from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods/foods.html

3. American Pregnancy Association. (2018). Caffeine Intake During Pregnancy. Retrieved from: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/caffeine-intake-during-pregnancy

4. Starbucks Coffee Company. (2019). Beverage Nutrition Information. Retrieved from: https://globalassets.starbucks.com/assets/94fbcc2ab1e24359850fa1870fc988bc.pdf

5. Keurig K-Cups Packs. (2019). FAQ. Retrieved from: https://www.keurig.ca/support/k-cup-pods-packs

6. McDonalds. (2012). "How Much Caffeine is in an Iced Coffee?". Retrieved from: https://yourquestions.mcdonalds.ca/answer/how-much-caffeine-is-in-an-iced-coffee/

7. McDonalds. (2012). "How Much Caffeine is in McCafe Lattes?". Retrieved from: https://yourquestions.mcdonalds.ca/answer/how-much-caffeine-is-in-mccafe-lattes/

8. MayoClinic. (2017). Caffeine: How Much is Too Much. Retrieved from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045678?pg=2

9. Canadian Food Inspection Agency. (2019). Caffeine as a food additive. Retrieved from: https://www.inspection.gc.ca/food/requirements-and-guidance/labelling/industry/food-additives/eng/1468420159039/1468420338039?chap=6

10. EnergyDrinks. (2019). Get the Facts. Retrieved from: https://energydrinkinformation.ca/

11. Caffeine Informer. (2019). Caffeine in Drinks. Retrieved from: https://www.caffeineinformer.com/caffeine-content/rockstar

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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