【核心推薦】

√蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

√ 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

√ 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

√ 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

√ 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何挑選蔬菜水果

1.重“鮮”

新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

2.選“色”

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

深綠色蔬果

菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜、獼猴桃等

橙黃色蔬果

西紅柿、胡蘿卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、紅辣椒等

紅紫黑色蔬果

紅或紫莧菜、紫甘藍(lán)、紅菜苔、干紅棗、櫻桃、西瓜、桑葚、醋栗等

3.多“品”

挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達(dá)到3～5種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

蔬菜種類

舉例

葉、花和嫩莖類

油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹筍

根莖類和薯芋類

白蘿卜、胡蘿卜、甜菜頭、芋頭、山藥

茄果類

南瓜、胡瓜、茄子、西紅柿、青椒

鮮豆類

菜豆、豌豆、扁豆、蠶豆、長豆角

蔥蒜類

大蒜、大蔥、青蔥、韭菜、洋蔥

水生蔬菜

藕、茭白、慈姑、菱角

菌藻類

蘑菇、香菇、平菇、木耳、銀耳

海帶、裙帶菜、紫菜

其他

樹生菜如香椿、槐花等；野菜如苜蓿、薺菜等

表1 常見蔬菜種類

（二）怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)

1.餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

2.天天吃水果

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。 

（三）巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)

1.先洗后切

2.開湯下菜

3.急火快炒

4.炒好即食

（四）如何達(dá)到多吃奶類和大豆

1.選擇多種奶制品

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2.大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。 

3.把牛奶制品當(dāng)作膳食組成的必需品

達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶。 

（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成

1.全谷物，膳食好搭檔

推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。

2.巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。

3.巧用現(xiàn)代炊具

全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。

（六）堅果有益，但不宜過量

適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計入一日三餐的總能量之中。 

（七）從小養(yǎng)成食物多樣的好習(xí)慣

父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養(yǎng)，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應(yīng)食物多樣的平衡膳食模式。

【關(guān)鍵事實(shí)】

√蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。

√ 增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險。增加全谷物的攝入可降低體重增長。

√ 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險。

√ 多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。

√ 牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

√ 大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險有一定益處。

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果蔬類減肥法

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