常聽人說：

只有吃得營養(yǎng)，

身體才能更健康、更強壯。

想真正吃得有營養(yǎng)，

飲食中絕對不能少了蛋白質(zhì)，

它可是健康好身體與強大抵抗力的基石！

蛋白質(zhì)有哪些作用？

修復(fù)傷口

傷口的愈合、恢復(fù)，功臣之一就是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體各種組織、器官的物質(zhì)，同時也是新細胞生成的原料。因此，蛋白質(zhì)可以幫助身體細胞進行新陳代謝，制造新的組織細胞、修護舊的組織細胞。

提供能量

人每天的工作、生活都需要有能量的補充，才能精力充沛。而每克蛋白質(zhì)可以提供能量4千卡，是我們補充熱量的主要來源之一。

提升免疫力

很多慢性病的形成，都是因為營養(yǎng)失衡。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的攝入量足夠，機體的免疫力自然高。如白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞、抗體等，都是抵抗疾病的“戰(zhàn)斗機”。

促進生長發(fā)育

對兒童、青少年來說，蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的重要營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)的強大作用當(dāng)然不止于此，還有促成膠原蛋白的合成、調(diào)節(jié)滲透壓和激素、維持酸堿平衡等等。

蛋白質(zhì)如此重要，生活中應(yīng)該如何選擇呢？

建議首選優(yōu)質(zhì)蛋白食物。食物中所含的蛋白質(zhì)可分為完全蛋白和不完全蛋白兩種，我們常說的優(yōu)質(zhì)蛋白，指的就是完全蛋白，它能提供人體必需的9種氨基酸，吸收率和利用率相較于不完全蛋白而言更高。

哪些是優(yōu)質(zhì)蛋白食物？

大部分食物都或多或少含點蛋白質(zhì)，但只有一部分食物能被稱為「優(yōu)質(zhì)蛋白來源」。

營養(yǎng)專家從蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù)，選出了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物排行，排行具體如下，大家可對照著吃起來~

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雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。

雞蛋物美價廉，除了蛋白質(zhì)，其他營養(yǎng)物質(zhì)也不錯，尤其蛋黃能提供維生素A、D、K以及鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有對眼睛健康很重要的葉黃素。

建議健康人群每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

牛奶和奶制品

牛奶蛋白質(zhì)的必需氨基酸比例符合人體需要，也是最好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源之一。

雖然牛奶主要是水，蛋白質(zhì)的含量不算高（3.5%），但方便飲用，很容易喝到幾百毫升。同時牛奶還是一個非常好的補鈣食物，做成各種奶制品之后也同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的好來源。

推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

魚肉

魚類蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚肉肌纖維細短，比畜、禽肉更好消化。

魚類還能給大家補充一些有益健康的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

蝦肉

蝦的蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白好來源。

蝦中含有豐富的鎂，對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦又有很好的營養(yǎng)補充作用。

畜禽肉類

畜禽肉類包括雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等，他們蛋白質(zhì)含量一般在20%左右，氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高，建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

干大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。

大豆中蛋白質(zhì)的含量約為30%-40%，大豆蛋白富含谷類所缺乏的賴氨酸、色氨酸，和谷類互補的效果很好。

另外，食物混搭也能搭配出優(yōu)質(zhì)蛋白。

價格高不一定質(zhì)優(yōu)，無需刻意額外補充，如海參、燕窩缺少必須氨基酸中的色氨酸，不能算優(yōu)質(zhì)蛋白。

如果飲食多樣化，吃的種類多些、雜些，就能提高蛋白質(zhì)的利用率，如谷物+豆類。返回搜狐，查看更多

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