跑步是一項(xiàng)很好的全身性運(yùn)動(dòng)，可以幫助人們鍛煉身體，提高心肺功能。而在跑步中，慢跑更是被視為跑步的精髓。

慢跑究竟應(yīng)該多慢？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)專家解讀，并教你一套科學(xué)的跑步姿勢(shì)。

受訪專家

中國(guó)田徑協(xié)會(huì)跑步指導(dǎo)員 顧曉明

上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣

配速不對(duì)，越跑越累

有些人在跑步時(shí)，會(huì)覺得邁不開腿、心率飆升，并有明顯的疲勞感，這可能是跑步的配速出了問題。

配速，即每跑1千米所需的時(shí)間。跑步時(shí)，肌肉會(huì)消耗能量，大部分能量以熱量形式損失，使身體核心溫度升高。一般來(lái)說(shuō)，身體主要通過出汗和皮膚表面散熱來(lái)調(diào)節(jié)體溫。

如果環(huán)境溫度、濕度較高，汗液容易積聚在皮膚表面，蒸發(fā)慢、散熱效率低，體溫更難維持在安全范圍內(nèi)，從而可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)耐力和效率降低、心率上升、疲勞、頭暈、脫水，甚至中暑、呼吸困難等一系列問題。

這種情況下，科學(xué)調(diào)整跑步配速，才能充分保障運(yùn)動(dòng)的舒適度和安全性。

如何計(jì)算慢跑的“黃金配速”

慢跑的最佳速度是結(jié)合心率和自身健康情況，最適合跑步者的較低跑步速度。這個(gè)速度因人而異，也會(huì)隨著慢跑者體能的改善而變動(dòng)。

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，速度控制在每千米8分鐘~12分鐘，跑步時(shí)以不感到吃力為宜。

對(duì)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)不能超過最大心率（220-年齡）的70%~80%。例如一位30歲的跑者，最大心率應(yīng)控制在150次/每分鐘左右，如果超過這個(gè)數(shù)，建議把速度再放慢或選擇快走。

跑步時(shí)，除了關(guān)注心率以外，基于溫度和濕度適當(dāng)調(diào)整配速，能讓跑步變得更高效、安全，具體步驟如下。

1

確定露點(diǎn)溫度

露點(diǎn)溫度是指空氣中的水蒸氣達(dá)到飽和，并開始凝結(jié)成露珠或水珠的溫度，是衡量空氣中水分飽和度最有用的指標(biāo)。

部分天氣APP會(huì)顯示露點(diǎn)溫度，也可結(jié)合氣溫、相對(duì)濕度，通過下表找到與之相對(duì)應(yīng)的露點(diǎn)溫度。

不同氣溫與相對(duì)濕度對(duì)應(yīng)露點(diǎn)溫度表

2

計(jì)算天氣因素值

將氣溫與露點(diǎn)溫度相加，得到天氣因素值。舉例來(lái)說(shuō)，35℃、相對(duì)濕度70%的情況下，露點(diǎn)溫度為28.7℃，天氣因素值為35+28.7即63.7℃。

3

查詢配速調(diào)整系數(shù)，計(jì)算新配速

通過“配速調(diào)整系數(shù)查詢表”，查找天氣因素值對(duì)應(yīng)的配速調(diào)整系數(shù)，并基于原配速和公式“新配速=原配速×（1+配速調(diào)整系數(shù)）”計(jì)算得到新配速。

配速調(diào)整系數(shù)查詢表

配速值越大，速度越慢。若天氣因素值為63.7℃，則對(duì)應(yīng)的配速調(diào)整系數(shù)為8%~10%；當(dāng)原配速是6分鐘/千米時(shí)，新配速應(yīng)為6.48~6.6分鐘/千米，即每千米用時(shí)6分29秒~6分36秒。

正確跑姿讓跑步更輕松

學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，既能減少跑步傷病，又能提高跑步效率。

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頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

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身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

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前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。

擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

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輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。

手上不要握著手機(jī)或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

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步伐短小

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。

日常跑步步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。

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邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作，側(cè)面擺動(dòng)腿部容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

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小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。若扭胯幅度超過10度，容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

跑步前做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。

跑步后，不要立刻停下來(lái)，最好能走上10~20分鐘，同時(shí)做深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間。可配合做一些靜態(tài)拉伸動(dòng)作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等?！?/p>

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