堅持減脂健身三個月，瘦了7斤，體脂率從22.8%降到18.3%，變化可以參考圖片，朋友說整個人都變緊致了，寫篇文章總結一下這三個月我的行動和改變吧。

先po一下我的情況：小基數、體脂較高（主要是內臟脂肪）；互聯網打工人但自己帶飯上班；無運動基礎，之前3年都是斷斷續(xù)續(xù)上私教課，沒有太大成效。

總結我的8-11月減脂健身心得就是以下3點：學會脫離私教，養(yǎng)成運動習慣、減脂生活常態(tài)化。

先來說說【學會脫離私教】，脫離私教不是指完全不報私教課，而是能夠在沒有私教的情況獨立地在健身房進行力量訓練。

我在20年底的時候開始報私教課，和朋友一起拼的二對一課程，截至23年中一共上了50節(jié)課多，但就是沒什么用，體重和體脂都沒有太大改善。首要原因就是這些課程都是斷斷續(xù)續(xù)上的，沒有堅持。經常都是連續(xù)兩周很勤快地去上課，然后被加班/旅游/約會打斷，隔一到兩個月再回歸健身房，往復循環(huán)，導致每次上課時身體都處于復建的狀態(tài)。而且兩個人一起每次約課都要對時間，還要同時對教練的課程安排，非常艱難，增加了不去上課的概率。還有一個點是會因為報課了過度依賴私教，不敢自己去健身房，也沒有要自己定期做有氧的意識。

去年底決定辦健身房年卡，起因是朋友的鼓勵“固定器械最好上手了，角度都是定好的，你就上去拉！”事實證明他說的沒錯。在研究了豆瓣女性健身帖子之后，我下載并開通了“訓記”的終身會員，只身一人勇闖健身房。訓記可以根據個人的訓練目標（減脂/塑形/局部加強）、訓練場地&擁有器械的情況、個人體質以及訓練頻率，直接生成訓練計劃，每個動作也有文字/視頻的講解。我現在基本能駕馭固定器械區(qū)，壺鈴和啞鈴也都可以靈活運用（杠鈴正在熟悉中）。在這三個月的訓練過程中，我只去上過2-3次私教課，都是攢了一些日常訓練的疑惑和問題，帶著過去找教練咨詢答疑，大大拉高了上課的回報（私教課真的很貴?。。?/p>

但純靠力量訓練是不能減脂的，只會練成脂包肌，我第一個月就是悶頭擼鐵，不怎么做有氧，體重基本不降。減脂的本質就是能量缺口（消耗>攝入），說到底就兩個方式：要么控制攝入（節(jié)食），要么增大能量消耗。節(jié)食真的太難受了，我嘴巴又很饞，肚子餓沒有辦法思考，因此我選擇有氧運動。

所以就要說到第二點【養(yǎng)成運動習慣】，設置每周有氧運動次數打卡目標，然后找到自己喜歡的有氧運動方式，堅持下去。我基本每周有氧3-4次，每次30分鐘以上，主要方式是羽毛球和爬坡，這兩個運動真的暴汗，是我嘗試下來能堅持也比較喜歡的運動。之前嘗試過在家里跳操，jo姐太peace帕梅拉太兇猛，而且在家里運動我會很容易分心。我還嘗試過游泳，但我的鼻子對泳池嚴重過敏，每次游泳就會鼻炎鼻塞，后來就放棄了。羽毛球我真的很喜歡，8-9月基本每周打兩次，每次兩小時，有趣味性，且羽毛球有點社交屬性，讓我和很多同事今年迅速熟悉了解起來。爬坡其實很枯燥物料，我每次爬個40分鐘最多了，還必須要看劇看書。膝蓋不太舒服的時候，我也會選擇橢圓機。

在這樣子定期的力量+有氧訓練的計劃下，雖說我沒有節(jié)食餓肚子，但也不是完全胡吃海塞，在攝入這件事情上我在今年有了很多新的認識。這就說到最后一點【減脂生活常態(tài)化】，直白點來說就是有意識地調整飲食結構，讓自己吃得干凈。

特別推薦b站一個健身up主的視頻（鏈接放下文），讓我對健身飲食方式有很多新的了解，意識到原來自己之前的認知有很多誤區(qū)。他的總體邏輯就是先區(qū)分力量訓練日和有氧不運動日，設置不同的碳蛋脂攝入比例，力量日要比平常多攝入碳，且練前練后都要吃點快碳；再根據個人情況（性別體重等信息）設置碳蛋脂的每日攝入上限。

1）碳水不是洪水猛獸，但要多吃干凈碳水

碳水很重要，不能不吃，但要識別日常生活里多樣的碳水來源，還要識別什么是優(yōu)質碳水。根莖類蔬菜（含淀粉多的）、高糖水果（含果糖）等等都是碳水，卻經常會忽視，導致日常攝入碳水超標。識別優(yōu)質碳水，不是去糾結雜糧飯比白米飯更好，這兩種只是gi值的高低，不是血糖有問題的人其實不用太注意。優(yōu)質碳水怎么識別，主要是兩個點：加工環(huán)節(jié)越少的碳水越優(yōu)質，大米飯、玉米、紅薯、土豆等直接蒸熟食用的主食，比精加工的米粉、面條這些主食更優(yōu)質；其次是制作加工過程添加東西越少的碳水越優(yōu)質，糖油混合物真的要少吃！炒面炒飯、螺螄粉、烤冷面等就是典型的糖油混合物。以及最震撼我的是，比起面包蛋糕，我們中國的大饅頭才是優(yōu)質碳水，而且還便宜，我現在每次力量訓練前都會在便利店買個饅頭，練前吃一半，練后吃一半，快速補充碳水。

2）要多吃蛋白質

復盤了自己之前的飲食，發(fā)現蛋白質都吃不夠，糖油混合物反而吃太多。這三個月來，我在做飯的時候有意識地提高蛋白質的比例，多吃牛肉和蝦，這兩個是因為自己做飯最好做，其他羊肉海鮮等高蛋白基本靠外食。然后我發(fā)現，蛋白質吃多了真的很抗餓頂飽，連辦公室零食我都換成了原味風干的牛肉干，耐嚼還不長胖，就是費腮幫子。

3）控糖要警惕水果甜點和奶茶

水果是好東西但是要少吃，特別是高糖的，而且果糖很容易生成內臟脂肪！

奶茶真的戒不掉一點，盡量少喝，點單的時候也要注意下，少加糖，不喝植脂末，果茶里的糖一般都比奶茶高，所以我最近都點霸王茶姬不加糖。

上海的蛋糕面包甜點真的太卷了，商家花樣營銷真的很誘惑，我一般一周最多只給自己一個quota，淺嘗輒止，過下嘴癮。

4）關于外食

我其實沒有減少外食，甚至每周還有一次會去吃湘菜川菜重慶火鍋等重口味的食物，而且我夏天每周都會喝酒，這可能也是我的3個月才減了7斤的原因。。。但打工生活真的太苦了，而且社交約飯e人真的無法戒掉。再想到我努力運動就是為了多吃點自己喜歡的，在這點上堅決不委屈自己。 但我發(fā)現自己反而會每一次都慎重選擇外食，要足夠好吃我才愿意付出更多的運動來消耗這餐的攝入。不過也是之前幾年胡吃海塞把很多餐廳都吃過了，對上海的網紅餐廳祛魅了，今年經常都是選以前吃過的店，而且也會盡量選擇高蛋白低熱量的餐食。

再補充一些tips

健身房的選擇：健身房盡量選擇靠近自己家或者公司（1-2公里內），減少健身的客觀阻力，公司有健身房的要利用起來，不要充超過1年的卡（最近好多連鎖健身房跑路?。┯醒跽n可以選擇超級猩猩這種。

健身時間的選擇：力量訓練我喜歡早上，人少不用等器材，提高健身效率；有氧運動會暴汗我一般晚上下班去。

app推薦：訓記

up視頻推薦：https://space.bilibili.com/2078781964?spm_id_from=333.337.0.0

堅持運動3個月后，我有更喜歡自己的狀態(tài)，喜歡可以掌控自己身體的感覺，喜歡運動暴汗的感覺，喜歡在健身房鏡子里觀察自己身體的變化。體能上去之后，我喜歡上了爬山徒步，喜歡去野外去山里感受大自然，有點后悔沒有早點運動，不然5月去騰沖時就安排上高黎貢山徒步了！明年希望能去香格里拉或者伊犁徒步，雨崩、南極洛和夏塔我總要去一個吧！

其實作為一個p人，減脂健身并不在我的計劃排期里（應該說我也沒有這種東西），8月份開始減脂健身也是一時興起。如果生活里你想要的和你想做的都無法如愿，總要找其他事情來轉移一下注意力，在現在的境況下能夠做好一件事情已經很不容易了，我確實是秉持著這樣子的想法，開啟今年度的健身努力，不小心也堅持了下來。因此我到年底才來復盤總結，其實也有點馬后炮，且我在這三個月里也有學習調整，找到了適合自己的方式和方法，如果有人在健身前看到我的碎碎念，可能也有一些啟發(fā)。

相關知識

瘦了30斤的我，總結了7個減肥小技巧
[科學健康減肥]小基數一個月從100斤到90斤
小基數女生55KG
小基數體重減了20斤，總結了幾條減脂心得！
小基數減肥干貨｜100斤到85斤的心路歷程
42歲，7個月減20斤，遇見更美的自己！
小基數減脂日記：堅持自律，健康瘦身
小基數減肥：30天減重14斤小分享
堅持鍛煉18個月，我從145斤瘦到115斤，總結這4個減脂規(guī)律
小基數減脂｜115斤??98斤?我的減脂經驗分享

網址: 0基礎小基數女生堅持自己健身的3個月總結（只減了7斤 http://m.u1s5d6.cn/newsview524184.html