如果你是一個(gè)有某種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或喜好的民眾，只是為了健康或者避免運(yùn)動(dòng)傷害而進(jìn)行肌力訓(xùn)練的話，太好了，這篇文章就是希望能夠分享給你們的。
附帶提一下，我們都知道肌力訓(xùn)練對(duì)人體有全身性的好處，例如血糖，血壓，血脂，心理狀態(tài)，心肺功能等等，這些好處不在此篇文章的討論范圍，我們只著重在運(yùn)動(dòng)傷害這個(gè)面向來探討。
在力量訓(xùn)練的過程，如果你不偷懶乖乖照計(jì)劃進(jìn)行，一切進(jìn)行順利的話，你的肌力肯定會(huì)逐漸提高，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來隱藏在身體有無限的可能，開心之余呢，常常就不小心重量越加越快且越重，然后呢，可能哪天一個(gè)不小心就來看醫(yī)生了。
記得前一陣子門診，有一位腰痛的患者，看起來就像一般街坊鄰居這樣的阿姨，才剛接觸力量訓(xùn)練沒多久，硬拉的重量已經(jīng)達(dá)到120公斤，她的體重也差不多50幾公斤，我說：阿姨，你有騎摩托車嗎？她說：沒有啊。我說：那看來你平常也不需要用到那么大的力量嘛，所以你還是別太急，重量上的越快越高，受傷的機(jī)率也越高，更要非常小心！
因此，我們先來厘清一些常見的訓(xùn)練誤區(qū)：
第一點(diǎn)，力量訓(xùn)練是否比其他運(yùn)動(dòng)容易受傷？
答案是否定的，力量訓(xùn)練跟其他所有運(yùn)動(dòng)一樣都是會(huì)有運(yùn)動(dòng)傷害的，力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)傷害不會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)多，有篇研究搜集了20篇文章分析之后發(fā)現(xiàn)，健美運(yùn)動(dòng)者每訓(xùn)練1000個(gè)小時(shí)才有發(fā)生一次受傷的機(jī)率，也就是說如果你每周訓(xùn)練五天，每天訓(xùn)練一小時(shí)，則要200周，也就大約是4年才會(huì)得到一次運(yùn)動(dòng)傷害，這個(gè)機(jī)率其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于很多球類運(yùn)動(dòng)，尤其是沖撞性的運(yùn)動(dòng)，例如橄欖球，籃球或者足球。
此外，美國(guó)也有一個(gè)長(zhǎng)達(dá)20年的研究顯示，從1978到1998之間，因?yàn)榱α坑?xùn)練受傷而送到急診的案例增加了35%，而其中大約四分之一的受傷原因來自于錯(cuò)誤地使用器材，因此，正確使用器材是非常重要的，尤其是要針對(duì)青少年或者老年人，要確定他們知道如何使用器材，在正確的使用器材的前提之下，力量訓(xùn)練其實(shí)并不危險(xiǎn)。
然而，即使如此，力量訓(xùn)練還是會(huì)有運(yùn)動(dòng)傷害的，因?yàn)?，隨著訓(xùn)練時(shí)的重量越大，受傷的危險(xiǎn)性就會(huì)隨之提高，舉個(gè)例子來說，一個(gè)打長(zhǎng)青菜市場(chǎng)杯籃球賽很勇壯都不會(huì)受傷的阿伯，如果找他來跟大學(xué)籃球甲組校隊(duì)認(rèn)真打一場(chǎng)球看看，對(duì)阿伯來說肯定是非常危險(xiǎn)的啊，就算不扭到腳踝膝蓋，打完肯定是腰酸背痛，要回家躺個(gè)一兩周的啊，所以，大家要把大重量訓(xùn)練想成是越激烈越高等級(jí)的比賽一樣，要很嚴(yán)肅且慎重的看待，如果沒有萬全的準(zhǔn)備，你也不會(huì)越級(jí)參加比賽，因此，如果沒有絕佳的基礎(chǔ)肌力，你怎么敢貿(mào)然挑戰(zhàn)深蹲兩倍體重呢。
第二點(diǎn)，一般人到底需要多少力量？
關(guān)于肌力大小這個(gè)問題呢，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)有一個(gè)對(duì)肌力評(píng)價(jià)的表，上半身的肌力用臥推的力量來代表，下半身的肌力用腿推的力量來代表，測(cè)出1RM的力量（就是可以推動(dòng)的最大重量，而且只能夠推一次，重到無法再推第二次的重量），再將這個(gè)重量除以自身體重，那么就會(huì)得到一個(gè)比值，再查表可以得到自身肌力的評(píng)價(jià)在人群中位于哪個(gè)程度（excellent, good, average, fair or poor）。
舉例來說，某男性年紀(jì)28歲，體重75公斤，1RM大概是60公斤，所以用1RM除以體重=0.8 ，查表比對(duì)一下，這位男性年紀(jì)是20-29歲之間，胸推最大肌力與體重的比值<0.87，因此，屬于極差(poor)這個(gè)等級(jí)。
首先呢，這個(gè)表格不是針對(duì)亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)表，常模會(huì)因?yàn)槟挲g，人種和性別等等因素而有所不同，不過，這只是用來舉例說明，上述的結(jié)果告訴我們這位男性的上半身肌力，跟他同年齡層的男性相比屬于極差這個(gè)等級(jí)，我們應(yīng)該可以再提升他的肌力至少到平均值(average)，但是呢，這個(gè)表格卻無法回答我們的問題就是那多少力量就夠了呢？就足夠?qū)ι眢w有益而且又不容易受傷呢？
補(bǔ)充一下，上述例子里的這位男性，是一位世界排名前十之內(nèi)的運(yùn)動(dòng)選手，由此可知，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并不是跟最大肌力成正比的，還必須考慮到運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并且也還有許多其他的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)成績(jī)甚至更有關(guān)聯(lián)，一昧去提高肌力或者增加肌肉量，而忽略其他訓(xùn)練，例如柔軟度，敏捷度或者筋膜延展和彈性訓(xùn)練等等，有時(shí)候可能會(huì)帶來反效果，尤其是某些需要敏捷性的運(yùn)動(dòng)。
第三點(diǎn)：肌力越大越不容易受傷？
到底什么是最適合每個(gè)人的肌力呢？理論上每個(gè)人的最大肌力有無限可能，但是，即使每個(gè)人都有潛力可以練成綠巨人浩克，也不代表每個(gè)人都需要練成浩克??？就像是血糖值或者血壓值一樣，都有一個(gè)最合適的范圍。
超過一個(gè)范圍的高標(biāo)，代表因?yàn)榱α坑?xùn)練而受傷的危險(xiǎn)性會(huì)提高，或者是說身體的肌肉量會(huì)帶給身體帶大的負(fù)擔(dān)，反之，如果低于這個(gè)范圍則表示肌力不足，在日常生活中受傷的機(jī)率提高，而且這樣的肌力不足以保護(hù)肌肉骨骼關(guān)節(jié)。
此外，這個(gè)最適合肌力的最低限度，隨著每個(gè)人的性別和年紀(jì)有所不同，也應(yīng)該考慮個(gè)人的工作需求與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，如果這樣考慮下來，可能真的是一個(gè)很個(gè)別化的問題，無法用一個(gè)統(tǒng)計(jì)分析與常模表來說明的，因?yàn)檫@不可能適用于所有人。
工作是搬貨或者坐辦公室的人，運(yùn)動(dòng)是籃球或者慢跑的人，年齡是60歲或者25歲等等，這些個(gè)人基本特質(zhì)的不同讓重訓(xùn)該強(qiáng)調(diào)的點(diǎn)就不一樣，訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)不同，該負(fù)荷的重量也會(huì)不同。
讓我舉一個(gè)例子，基本上，人類走路時(shí)膝蓋必須承擔(dān)2-3倍體重，上樓梯時(shí)是3-4倍體重，下樓梯或者快跑時(shí)是5-7倍體重，好的，那倒過來問一個(gè)問題，蹲舉自己5-7倍的體重是簡(jiǎn)單的事情嗎？
我們來查一下選手的紀(jì)錄，舉重選手郭婞淳體重59公斤，在今年世錦賽得到金牌的紀(jì)錄是抓舉105公斤，挺舉132公斤，這些重量大約是她體重的兩倍，不過，抓舉和挺舉是需要比較多技術(shù)性的動(dòng)作，讓我們來看看健力（力量舉）比賽的紀(jì)錄，健力比賽比較著重在于能夠舉起的重量，2009年的新聞報(bào)導(dǎo)，陳葦綾(體重大約50公斤)參加健力比賽，蹲舉207公斤打破當(dāng)時(shí)的世界紀(jì)錄，207 公斤其實(shí)大概就是她體重的4倍多而已，由此可知，即使世界級(jí)的舉重選手能夠舉起的重量，還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于因?yàn)樯舷聵翘荩懿經(jīng)_刺或者跳躍落地，對(duì)膝關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的沖擊的力量。
因此，你的膝關(guān)節(jié)健康并非單純?nèi)Q于能夠舉起的重量有多重，不是單單取決于你的肌肉力量有多少，而在于如何讓這些重量，在適當(dāng)?shù)挠?xùn)練之后，能夠經(jīng)由肌筋膜的傳遞分散到身體的其他部位，大家想一想下肢主要的關(guān)節(jié)有髖、膝、踝三個(gè)，如果這三個(gè)關(guān)節(jié)可以好好合作共同來承擔(dān)重量，那么單一關(guān)節(jié)的受力就可以大大減輕，自然也就不容易受傷。
總而言之，提升肌力還是非常好的，但是卻不是唯一的解答，身體有很多聰明的機(jī)制來分擔(dān)重量、減速保護(hù)身體，甚至，可以增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
姑且再舉一個(gè)例子，大家來思考一下，大多數(shù)人的身體其實(shí)都存在著或多或少的不對(duì)稱性，一方面是因?yàn)閼T用手的關(guān)系，再來是走路或跑步甚至跳躍這些動(dòng)作，本身就是一個(gè)身體左右兩側(cè)不斷交替移動(dòng)的過程，又或者因?yàn)橐恍├匣蛘吲f傷的關(guān)系，因此，對(duì)于一個(gè)使用了幾十年的身體來說，不對(duì)稱其實(shí)是常態(tài)，那么，當(dāng)身體微小的不對(duì)稱遇上小重量的時(shí)候，其實(shí)一點(diǎn)關(guān)系都沒有。
但是如果重量非常大呢，就像是在比薩斜塔上面放一臺(tái)波音737飛機(jī)，這個(gè)斜塔肯定要垮掉的，其實(shí)也像是車子，開久了之后連輪軸都會(huì)歪掉需要去校正了。
所以啊，你知道你身體傾斜多少度嗎？有多么的不對(duì)稱嗎？如果不知道，也沒有經(jīng)過適當(dāng)?shù)某C正，那舉大重量的時(shí)候，其實(shí)是非常危險(xiǎn)的！有些人會(huì)炫耀扛了幾百公斤，然后搖搖晃晃的走了幾公尺的影片，但這樣很勉強(qiáng)的負(fù)重行走訓(xùn)練，對(duì)身體到底是好的嗎？常常隨之而來的都是傷害，著實(shí)令人擔(dān)心。
健康的身體不僅需要肌力，還需要協(xié)調(diào)分工，更需要校正平衡，如果一昧地強(qiáng)調(diào)只要把肌力提升就可以避免受傷，然后，再加上過度快速的提升訓(xùn)練的重量，那么，其實(shí)會(huì)讓身體承受更多的傷害，這樣不就跟健身是為了健康的這個(gè)目的背道而馳了嗎?大家不得不謹(jǐn)慎面對(duì)大力量訓(xùn)練阿!
那么訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意那些事情呢? 什么樣的訓(xùn)練菜單才算是完整的對(duì)健康有益的呢?
（一）對(duì)整體健康有益：
從健康體適能的角度來看，以下四個(gè)面向的能力都非常重要，包括，肌力，肌耐力，心肺功能與柔軟度，因此，你還只想訓(xùn)練不想伸展嗎？或者只想把扛重量不喜歡跑步喘噓噓的的感覺呢？又或者只想把胸肌練大不喜歡練肌耐力呢？其實(shí)，這些都是不好的習(xí)慣，當(dāng)你走進(jìn)健身房，就是想要擁有健康，大塊肌肉就只是一種裝飾品而已，裝飾品要不要都可以，但是，肌力，耐力，心肺功能跟柔軟度對(duì)健康而言是一樣重要的，最大肌力也從來沒有跟長(zhǎng)壽劃上等號(hào)過，所以，千萬不要眼里心里就只有「最大肌力」??！
（二）對(duì)肌肉骨骼關(guān)節(jié)有益：
肌力訓(xùn)練的確可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害（備注3），導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害的原因，除了肌力、體能之外，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)傷害可以歸咎以下兩個(gè)原因：一個(gè)是肌肉力量的不均衡。
舉例來說，股四頭肌與腿后肌的肌力相差太多的話，可能會(huì)導(dǎo)致腿后肌拉傷，甚至可能會(huì)提高前十字韌帶受傷的危險(xiǎn)性，再舉一個(gè)例子，有研究發(fā)現(xiàn)女性運(yùn)動(dòng)員如果兩邊臀肌力量（髖伸直力量）相差太多的話，那么出現(xiàn)下背痛或者下肢運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率就會(huì)提高；
另一個(gè)常見原因，則是肌肉離心收縮的力量不夠，舉例來說，股四頭肌的離心收縮肌力不足則會(huì)導(dǎo)致股四頭肌腱或者髕骨肌腱發(fā)炎。
因此，如果你訓(xùn)練的目的是為了減少運(yùn)動(dòng)傷害的話，那就不能只是一昧的提升重量，如果一直想著什么時(shí)候才能夠深蹲兩倍體重，而沒有找出肌力失衡的地方，或者找出離心收縮力量不足的肌肉，這樣即使能夠扛很重，也沒有辦法減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，甚至?xí)尲×Ω粚?duì)稱。
例如胸肌越練越大，背肌偶爾才練，兩邊越差越多，越來越有圓背、圓肩的現(xiàn)象，然后肩關(guān)節(jié)的肌腱就發(fā)炎了，又或者練股四頭只練向心收縮，沒練離心，練完也沒在伸展放松，接著練著練著就會(huì)出現(xiàn)股四頭肌肌腱炎了，所以，訓(xùn)練還是要注意左右兩邊力量的平衡，或者拮抗肌力量的平衡，也要強(qiáng)調(diào)離心收縮的部分，這樣才能夠達(dá)成預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的目標(biāo)??！
結(jié)論，那力量訓(xùn)練應(yīng)該注意什么呢？
從醫(yī)生的角度，給只是「想要練健康」的一般民眾一些力量訓(xùn)練方面的建議如下：
「動(dòng)作正確很重要」：這點(diǎn)很基本對(duì)不對(duì)，但常常很難做到，尤其是重量越來越大的時(shí)候，動(dòng)作越容易出錯(cuò)，但千萬不要妥協(xié)，一旦無法正確地完成動(dòng)作，就應(yīng)該休息或者降重量，因?yàn)閯?dòng)作不正確，一方面容易受傷，一方面肯定在練代償，所謂練代償就是在練本來就很強(qiáng)的地方，用強(qiáng)大肌群的力量去彌補(bǔ)不足的地方，這樣真正弱的地方反而練不到。
「疼痛就應(yīng)該停止」：必須要能夠辨別哪些是受傷的疼痛，而不是訓(xùn)練導(dǎo)致的酸痛，一般來說，單一邊的疼痛，局部的痛點(diǎn)，或者很靠近關(guān)節(jié)或韌帶的痛，并且經(jīng)過休息兩天疼痛沒有減輕，甚至加劇，這些都可能暗示快要或者已經(jīng)產(chǎn)生傷害，應(yīng)該休息接受檢查，而不是繼續(xù)訓(xùn)練。
「重量增加不要太快」：每周增加的重量不要超過10%，既然不是選手，慢慢來比較安全，阻力訓(xùn)練的前六到八周，肌力的提升是因?yàn)樯窠?jīng)適應(yīng)，并不是來自于肌肉質(zhì)量的增加，所以你會(huì)感覺好像力量上來的好快好容易，但即使感覺十分輕松，還是建議用最保守的速度來增加重量，這樣其實(shí)會(huì)安全非常多，慢慢的只要堅(jiān)持鍛煉，一定會(huì)看到肌力的提升。
「注意力要集中」：疲勞時(shí)注意力渙散容易受傷，力量也出不來，所以千萬不要在感覺疲勞的時(shí)候挑戰(zhàn)大重量，此外，也不宜把破自我紀(jì)錄的重量，安排在整個(gè)課表的最后一組的最后一下，即使訓(xùn)練到最后感覺非常良好，也可以把機(jī)會(huì)留到下一次訓(xùn)練。
「測(cè)試與評(píng)估分析」：評(píng)估是非常重要的，如果重訓(xùn)是為了身體健康，那么，對(duì)癥下藥就非常關(guān)鍵，找到弱點(diǎn)或不平衡的肌肉，再針對(duì)并且加強(qiáng)這些肌肉的訓(xùn)練，才能夠使我們身體架構(gòu)越來越穩(wěn)定且平衡，否則，只會(huì)使強(qiáng)者越強(qiáng)，弱者相對(duì)越弱，身體架構(gòu)的張力被拉得越來越不對(duì)稱，一但超過身體可以耐受的限度，就會(huì)開始出現(xiàn)一連串的病痛。
「強(qiáng)調(diào)離心收縮肌力」：很多運(yùn)動(dòng)傷害的原因都是離心收縮肌力不足，因此，如果想要預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，離心收縮肌力訓(xùn)練是非常重要的，此外，離心訓(xùn)練同時(shí)也是增加肌力非常有效率的方式。
「完整的訓(xùn)練」：大家都知道運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要伸展放松，那么訓(xùn)練也是一樣，必須也要做足熱身跟伸展這兩個(gè)部分，才算是一個(gè)完整的訓(xùn)練，不能夠偷懶。
「足夠的恢復(fù)」：訓(xùn)練之后要給身體足夠時(shí)間的恢復(fù)，才能夠進(jìn)行下一次訓(xùn)練，如果在身體還沒對(duì)訓(xùn)練刺激產(chǎn)生正向適應(yīng)之前，就給予下一次的訓(xùn)練刺激，那么，肌力無法成長(zhǎng)之外，受傷的機(jī)率也會(huì)提高。
「交叉訓(xùn)練」：如果把力量當(dāng)作一種運(yùn)動(dòng)的話，那一定還要有至少其他兩種運(yùn)動(dòng)來交錯(cuò)進(jìn)行，給身體多樣化多角度且不同負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)刺激，比較不容易讓身體受傷。此外，如果想要增加力量，每周可以做兩到三次力量，如果只是想維持力量，每周做一到兩次重訓(xùn)即可，這樣一來你還有很多時(shí)間可以做其他訓(xùn)練喔，例如：筋膜訓(xùn)練。
「最大肌力不是唯一」：肌力，肌耐力，柔軟度與心肺功能，四種能力對(duì)你的健康而言都非常重要，不管是否有點(diǎn)勉強(qiáng)自己，你的訓(xùn)練課表中無論如何都要至少包含這四個(gè)項(xiàng)目。
總而言之，力量訓(xùn)練是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一種訓(xùn)練，好好的練身體會(huì)變強(qiáng)壯，不過，力量訓(xùn)練一樣也會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，一旦練壞了，一樣要花很多時(shí)間來治療與復(fù)健，因此，如果你力量訓(xùn)練的目標(biāo)是身體健康，那么，建議你不需要操之過急，因?yàn)榫毜迷街厥軅娘L(fēng)險(xiǎn)相對(duì)會(huì)提高，就像是參與一場(chǎng)越激烈的球賽，會(huì)有更多沖擊和碰撞，所以你需要具備更強(qiáng)的身體素質(zhì)才能夠承擔(dān)。
因此，跟所有運(yùn)動(dòng)一樣，不要帶傷或者疲勞上場(chǎng)，請(qǐng)準(zhǔn)備好再上場(chǎng)，并且好好的傾聽自己身體的聲音，你的身體會(huì)告訴你是否已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)！
原文作者臺(tái)灣凃俐雯教授，有刪減。 返回搜狐，查看更多
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