完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃中此因素常被忽略。 1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。 當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目， 柔韌性 在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。 2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。 大多日常損傷和運(yùn)動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組 織的過 度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動員比缺乏柔韌鍛煉的 人受傷可能 性要小50%。 3.當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動。 除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你 做完某 項(xiàng)運(yùn)動后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。 4.柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。 一個具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個 肌肉僵 死的體操運(yùn)動員會是什么樣子嗎?運(yùn)動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上 都會比其 他運(yùn)動員占有優(yōu)勢。 5.合理的柔韌性訓(xùn)練其實(shí)是一種樂趣。 你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?筆者有次事 理李小 龍的手稿，發(fā)現(xiàn)他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個早晨起床前伸展全身的訓(xùn)練 項(xiàng)目，這是 一種很好的方法，能使你的身體面對全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。 什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢? 正如其他很多運(yùn)動生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進(jìn) 行有規(guī) 律的柔韌性練習(xí)，并沒有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能 進(jìn)行其他的 鍛煉時，卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔 韌性練習(xí)。 所有武術(shù)運(yùn)動員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個訓(xùn)練計(jì)劃。通常說來，女性比 男性的柔韌 性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。 什么時候進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練? 由于筆者涉足健康及健身領(lǐng)域已達(dá)20余年，并且有幸與當(dāng)今主要運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動 員一起 工作，比其他人更容易接近他們并觀察他們的運(yùn)動習(xí)慣，因此得以總結(jié)出一些準(zhǔn) 確的柔韌性 練習(xí)的經(jīng)驗(yàn)。首先，一個關(guān)心自己的柔韌性、健康、相貌及運(yùn)動水平的人，無論 男女，每天 至少需要10～15分鐘的柔韌性練習(xí)。如果能堅(jiān)持不懈，每周3～4次將會逐漸地促 進(jìn)你關(guān)節(jié)和 肌肉的靈活性，如能每天堅(jiān)持練習(xí)，進(jìn)步的速度要快4～5倍，筆者也曾接觸過一 些柔韌性很 差的運(yùn)動員，他們堅(jiān)持一天兩次的柔韌性訓(xùn)練，都取得了驚人的進(jìn)步。 一個武術(shù)運(yùn)動員開始柔韌性練習(xí)的最佳時間是開始其武術(shù)訓(xùn)練之前——但不能認(rèn) 為這是 可有可無的事。很多運(yùn)動員在比賽前會匆忙地做點(diǎn)柔韌性練習(xí)，這幾乎是一種潛 意識的行動 。例如你會看到田徑運(yùn)動員在跑步前會伸伸小腿，籃球運(yùn)動員賽前匆忙地拉伸自 己的后腿韌 帶，其實(shí)這么短暫的柔韌性練習(xí)對運(yùn)動員的作用是微乎其微的。 為了使柔韌性練習(xí)真正起到熱身作用，其持續(xù)時間必須保持在10～15分鐘內(nèi)，并 且對身 體的各部位都要進(jìn)行柔韌性練習(xí)。同樣以這種方式，柔韌性練習(xí)也是緊張的武術(shù) 訓(xùn)練后的一 種很好的放松。如果你能做到這一點(diǎn)，你將為體力恢復(fù)之快而大吃一驚。 對我們大多數(shù)人而言，柔韌性練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內(nèi) ，李小 龍甚至在晚上看電視時也進(jìn)行此種練習(xí)，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫 助。不管怎 樣，經(jīng)過一段晚間特別的柔韌性練習(xí)后，你就會感到很輕松并能暢然入睡。 如何進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練? 筆者有時對某些運(yùn)動員存在的過度危險(xiǎn)的柔韌性訓(xùn)練傾向而感到驚訝。他們拉伸 時太猛 或收縮時過快，這樣練習(xí)會丟失很多有價(jià)值的東西，還有可能受傷。準(zhǔn)確地說， 柔韌性訓(xùn)練 是一種很柔和的運(yùn)動，你必須學(xué)會輕柔，否則得不償失。因?yàn)殛P(guān)節(jié)和肌肉活動范 圍過大很容 易導(dǎo)致自身的傷病。生命已賦予身體兩種保護(hù)機(jī)能，它們都是特殊的神經(jīng)細(xì)胞。 一種類型的 神經(jīng)細(xì)胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經(jīng)細(xì)胞是保護(hù)性 機(jī)能的一部 分，被稱為“拉伸反射”，當(dāng)?shù)诙N神經(jīng)細(xì)胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中 樞神經(jīng)就反 射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前 使動作變緩 直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動的道理一樣。 當(dāng)你過度地拉伸一塊肌肉，開始產(chǎn)生“拉伸反射”，神經(jīng)組織就會向大腦發(fā)出信 號要求 停止拉伸或減弱拉伸強(qiáng)度。有些人認(rèn)為用力收縮能促進(jìn)拉伸且效果更快，但結(jié)果 適得其反。 因?yàn)椤袄旆瓷洹钡淖饔?，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道 而馳。 為了充分拉伸肌肉（或關(guān)節(jié)），你必須輕柔舒緩地進(jìn)行柔韌性練習(xí)，以避免產(chǎn)生 “拉伸 反射”?；ㄉ先氖氲臅r間輕柔地進(jìn)行柔韌性練習(xí)直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的 疼痛，這就 是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點(diǎn)，過了這個點(diǎn)，肌肉就可能拉傷。 現(xiàn)在你就有了足夠的知識來理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無論你選擇何 種柔韌 性練習(xí)方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點(diǎn)，就往回收 一點(diǎn)，直至 痛感消失。如果你進(jìn)入“可拉伸區(qū)域”，就保持此拉伸姿勢20一30秒時間不動（ 但應(yīng)力求把 此姿勢練上1～2分鐘），這時要進(jìn)行淺短呼吸——盡管你需要保持正常的呼吸節(jié) 奏，最后達(dá) 到身心的完全放松。你可以1分鐘后重復(fù)此動作，亦可進(jìn)行下一種練習(xí)。 如果你想從自己的柔韌性訓(xùn)練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的“可拉 伸區(qū)域 ”，只有在這個“區(qū)域”內(nèi)進(jìn)行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。 怎樣掌握柔韌性訓(xùn)練的進(jìn)度？ 那些從未進(jìn)行過柔韌性訓(xùn)練的人——不論其運(yùn)動水平高低，都應(yīng)遵循筆者所談的 各種注 意事項(xiàng)。因?yàn)槿绻麆幼鞯姆冗^大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌 性訓(xùn)練不需 太大的力量，但你的肌肉會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。 初學(xué)者注意事項(xiàng)： 初學(xué)者首次進(jìn)行柔韌性練習(xí)時，應(yīng)從使自己感到疼痛的臨界點(diǎn)往回放松點(diǎn)的地方 開始， 每一個拉伸姿勢保持20秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習(xí)亦只需重復(fù)一次。 從此起點(diǎn)開 始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅(jiān)持1分鐘），增加強(qiáng)度（以你能在自己可 “可拉伸 區(qū)域”內(nèi)沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復(fù)一遍 該動作（即 你可以完成該動作并堅(jiān)持20秒，逐漸延長時間至1分鐘）。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，筆者建 議每一次 訓(xùn)練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習(xí)，這樣每次都能在10～15分鐘內(nèi)完成該練 習(xí)。

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