這篇文章將為你提供一些關(guān)于提升柔韌性的建議。需要說在前面的是，一切訓(xùn)練都應(yīng)該遵循循序漸進的原則，安全為主。如果你做一個動作的時候感到疼痛，那說明你超過安全區(qū)了，在自己所能承受的范圍內(nèi)聰明的訓(xùn)練才是對的。
肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)/旋外
肩關(guān)節(jié)的功能很多，構(gòu)造也比較復(fù)雜，它的活動性很強，功能主要體現(xiàn)在多維度的推、拉、提起、旋轉(zhuǎn)和環(huán)繞。生活中的大部分動作都牽涉到肩關(guān)節(jié)的活動，當(dāng)肩關(guān)節(jié)構(gòu)造中的任何一個小細(xì)節(jié)受到損傷時，都會影響身體的活動度，從而降低動作的經(jīng)濟性。
肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)/旋外的能力（完成旋內(nèi)/旋外時是否出現(xiàn)疼痛）決定了我們很多動作的完成質(zhì)量，拿健身的動作來講：前蹲、深蹲、高翻等。如果你希望能正確的完成這些動作，可以通過下面的訓(xùn)練提高肩關(guān)節(jié)活動度。
1.矛式：
一只手臂三頭肌抵住PVC管，然后反手抓住PVC管，另一只手固定PVC管慢慢下壓，你會感受到反抓的那只手臂的肩關(guān)節(jié)被拉伸。
2.弓箭手式
臀部跪坐在腳上，右手從上左手從下屈肘關(guān)節(jié)，使兩手在背后勾拉，盡量讓兩只手更多的接觸。左邊肘向左側(cè)打開，同時盡量保證右肘位置不變。慢慢讓右邊的拇指繼續(xù)往下伸，想象要去摸自己的腳。當(dāng)然如果一開始你沒辦法讓兩只手觸碰，可以先用兩只手抓住一根短帶子降低難度。
脊柱靈活度（旋轉(zhuǎn)）
我們的26塊椎骨構(gòu)成了整個脊柱，它分為五個部分：頸、胸、腰、骶、尾骨。當(dāng)我們談到脊柱旋轉(zhuǎn)時，這個功能主要由胸椎部分完成，因為它的靈活度最高。胸椎負(fù)責(zé)軀干旋轉(zhuǎn)、屈伸。下面的兩個動作將幫你提高胸椎靈活度：
1.扭曲猴子式
弓箭步左膝觸地，左膝屈曲抬起左腳。身體向右旋轉(zhuǎn)，右邊的手抓住左腳，身體前傾，左手支撐地面保持穩(wěn)定。感受左邊大腿和下腹部連接處的拉伸感。
2.屈髖肌群彈力帶松解
彈力繩一端固定，另一端套住一條腿靠近臀部的地方。被套住的腿作為后腿保持弓箭步。重心慢慢后移，伸直后腿，感受彈力帶的作用力給屈髖肌群的拉伸感。
腳踝
腳踝對于運動和日常生活十分重要但是卻經(jīng)常被忽視。腳踝作為靈活關(guān)節(jié)如果靈活度受限，很容易使原本主穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)代償，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。另外像全蹲這樣的動作也要求腳踝足夠靈活，否則你就會面臨蹲不下去的情況。下面這兩個動作可以幫助你提高腳踝的靈活性：
1.彈力帶腳踝訓(xùn)練
使用彈力帶一端固定，另一端套在腳踝上方一點的位置。背向彈力繩固定的方向，另一只腳向前邁一步，慢慢下蹲。
2.腳趾式拉伸
兩腳并立，慢慢跪坐下來，臀部坐到腳后跟上。膝蓋和腳趾觸地，讓身體正直，重心保持在臀部正上方。
改變身體需要耐心和時間，但堅持一定能看到效果。每次訓(xùn)練前花10-15分鐘進行拉伸和熱身對于短期來說可以防止運動損傷，對于長期來說可以加強身體柔韌性，從而獲得更高的運動效率。
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