一、運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)有哪些

　　運(yùn)動(dòng)之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，這已成為每個(gè)參加鍛煉者應(yīng)具備的常識(shí)。然而，很多鍛煉者對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的機(jī)理和要求卻了解甚少，因此，盡管在運(yùn)動(dòng)前做了一在進(jìn)行體育鍛煉前應(yīng)該充分作好準(zhǔn)備活動(dòng)些準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)仍會(huì)有創(chuàng)傷發(fā)生。下面我們就運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備工作該如何做來探討一下。

　　就一般而言，每次準(zhǔn)備活動(dòng)，大體上包括一般性練習(xí)和專門性練習(xí)兩部分。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括走、跑、跳、徒手操等，活動(dòng)部位較全面，從頸、軀干、臂、腿直到腳，練習(xí)時(shí)應(yīng)柔和細(xì)致。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)則是根據(jù)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求而采用的一些練習(xí)，其作用是使大腦皮層對(duì)某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或某一技能產(chǎn)生特有的適宜興奮性。一般在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)慢跑三五分鐘，讓血液加速循環(huán)，再伸展一下全身的肌肉和關(guān)節(jié)，有利于它們?yōu)楹竺嬉M(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)量的大小和時(shí)間應(yīng)因時(shí)、因地、因人而異。一般是冬季時(shí)間較長(zhǎng)，夏季時(shí)間較短，強(qiáng)度以全身發(fā)熱、微微出汗為準(zhǔn)，心率、血壓都應(yīng)比安靜時(shí)增強(qiáng)為宜，運(yùn)動(dòng)到四肢關(guān)節(jié)靈活，身體儀輕松，有躍躍欲試的感覺為好。

　　運(yùn)動(dòng)后需要做什么

　　運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)是必須的。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后的放松整理運(yùn)動(dòng)也是必須的。雖然這會(huì)令你付出更多的時(shí)間，但是相對(duì)于因準(zhǔn)備不當(dāng)引發(fā)肌肉拉傷去看醫(yī)生，這樣做是劃算的。

　　運(yùn)動(dòng)后首先需要的是身體的放松 ，比如躺在海棉墊或藤墊上休息片刻。當(dāng)然，需要注意的是，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。其次，運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段，如果條件允許的話，運(yùn)動(dòng)后的按摩對(duì)于身體的恢復(fù)是極有好處的?？善鸬搅己玫姆潘尚Ч一謴?fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。

二、運(yùn)動(dòng)前后飲食需注意什么

　　運(yùn)動(dòng)前：

　　人體運(yùn)動(dòng)的能量主要是由糖原供應(yīng)。對(duì)于健身前糖原的補(bǔ)充，我們提倡在健身前進(jìn)食富含碳水化合物的食物，在這里米飯是首選，原因是米飯?jiān)隗w內(nèi)消化緩慢，容易吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間，其效果優(yōu)于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

　　切忌空腹吃甜食，雖然甜食可以使體內(nèi)血糖迅速升高，這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第種中激素-腎上腺素，以使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。

　　運(yùn)動(dòng)后：

　　對(duì)于有增長(zhǎng)肌肉需要的人來說，健身后進(jìn)食高蛋白是必不可少的，蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構(gòu)筑肌肉的基本原料。

　　科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

三、運(yùn)動(dòng)前都需要做什么準(zhǔn)備活動(dòng)

　　一、熱身運(yùn)動(dòng)

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　2、熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷;太長(zhǎng)體力過早消耗，影響正式鍛煉。

　　3、全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　　二、運(yùn)動(dòng)后整理放松

　　1、反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí)，對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　2、專家指導(dǎo)，慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù);練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

　　運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是最重要的，因?yàn)槊懊笆Ь屠^續(xù)運(yùn)動(dòng)，身體還沒有準(zhǔn)備好，是最容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，要學(xué)會(huì)正確的運(yùn)動(dòng)方式。

四、運(yùn)動(dòng)后要注意什么

　　一、不要蹲坐休息

　　這是非常普遍的做法，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法:健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。

　　嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。

　　二、不要貪吃冷飲

　　運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，喜歡買一些冷飲解暑解渴。

　　然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運(yùn)動(dòng)后不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的補(bǔ)充一些白開水或鹽水。

　　三、不要驟降體溫

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

　　運(yùn)動(dòng)后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

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