近年來隨著運動健身的風(fēng)氣越來越盛行，健身房人頭蠢動，表面上看起來這是好現(xiàn)象，但是運動種類百百種，你適合每一種運動嗎？運動前你追備好了嗎?還是去到健身房拿起啞鈴就干！網(wǎng)絡(luò)上查詢一下健身資訊，健身房看到別人在做各種動作！照貓畫虎的就是干？相信健身房有99%的人都處于這樣的狀況！在運動前熱熱身、拉伸一下、運動后放松一下就能預(yù)防運動傷害的發(fā)生嗎？
運動前應(yīng)該具備什么身體條件再開始運動比較好？
大多數(shù)人只看到運動帶來的好處，想要在競賽中贏得勝利、跑更快、跳得更高、舉的更重、身材更好看，卻忘了在背后仔細的檢討運動帶來的壞處，用違背身體最自然的方式去訓(xùn)練，外表看似光鮮亮麗，但非長久之計。為了避免大多數(shù)的人在一開始就走錯方向，這里有一篇Breaking muscle的文章，簡單的翻譯與補充，讓大家了解為什么運動前要做篩檢跟矯正運動，還有簡單的深蹲檢測跟矯正方法。
功能性運動、術(shù)前復(fù)健，還有矯正運動呈現(xiàn)指數(shù)性的成長，并且被應(yīng)用在各種領(lǐng)域上，例如跑步世界、男人健康雜志，還有肌力與體能的期刊中，甚至更多。這個產(chǎn)業(yè)里，我們在訓(xùn)練、解決傷害的需求方式上有著公認的變化。新跑者群中受傷的數(shù)據(jù)是驚人的，在2010年的跑者世界調(diào)查報告里面指出，高達60%的跑步者有慢性的傷害的問題。這個趨勢也在其他的運動中被發(fā)現(xiàn)，周末運動戰(zhàn)士、日常生活多處于坐式生活的人。
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問問你自己：你曾經(jīng)受過傷嗎？如果有，那你恢復(fù)得如何？你有及時的接受治療，并且確保找回之前的活動度、穩(wěn)定度、動作模式嗎？如果你是一般大眾的話，答案會是沒有！
根據(jù)Gray Cook和Functional movemaent screen(FMS)，受傷的最大預(yù)測因子就是過去的受傷史。如果你有過腳扭傷，那你可能不會再次扭到腳，但你可能會有其他的傷害或問題，例如髖關(guān)節(jié)疼痛，來自于之前受傷而導(dǎo)致長久代償?shù)膭幼髂Ｊ?。所以，你知道自己是一顆定時炸彈嗎？
傷害的預(yù)防和矯正運動通常對于在進程與評估沒有經(jīng)驗的大眾是有幫助的，沒有一個有效且公正的篩選機制，就像在黑暗中開槍，卻希望可以射中目標(biāo)。更糟糕的是，若執(zhí)行一個不必需的矯正運動可能還會改變不需要被改變的動作模式。如果沒問題，那就不用修正。
什么是篩檢？
篩檢是一個測驗，評估動作模式、活動性、穩(wěn)定性?？梢园褎幼髂Ｊ较胂癯墒悄愕膭幼鲄f(xié)調(diào)指揮，確保是否每一個身體都進行正確的命令，活動度就是可以達到的動作范圍，穩(wěn)定度就是你身體可以維持平衡跟穩(wěn)定的能力。一個有效的篩檢會有一個用科學(xué)研究做背書的評分標(biāo)準(zhǔn)，就像FMS。
開立正確的運動處方，目標(biāo)是什么？
矯正的策略必須是在基于有特定標(biāo)準(zhǔn)的篩檢，如果沒有一個明確、可測量的測驗，我們就不能確保這個測驗結(jié)果是否能有效的幫助客戶或者是我們自己。矯正運動的目的是為了能讓你在適當(dāng)?shù)乃介_始，并且一步一步平穩(wěn)的進展，最后重新獲得正常的功能。最終我們應(yīng)該要重拾訓(xùn)練，回到以前的水準(zhǔn)，并且用較低的受傷風(fēng)險來超越自己。以下是一個訓(xùn)練的架構(gòu)，同時用了FMS跟NASM OPT的模型。這個全面性的方法可以讓我們用合適的矯正跟訓(xùn)練順序來進行。從簡單的基礎(chǔ)動作開始，穩(wěn)定的進步到更進階的方法。
矯正模式的順序
1. 活動度：重新評估功能性的動作范圍，用靜態(tài)、動態(tài)、主動伸展、本體感覺神經(jīng)促進伸展、自我筋膜放松(滾筒、曲棍球)。
2. 靜態(tài)穩(wěn)定：使用關(guān)節(jié)、肌肉、動作模式，在施加需要矯正區(qū)域壓力的同時，移動其他關(guān)節(jié)，并且讓該區(qū)域持續(xù)維持穩(wěn)定。
3. 動態(tài)穩(wěn)定：在可活動范圍內(nèi)移動關(guān)節(jié)、肌肉，使用正確的動作模式，而且動作是需要被控制的。
4. 動作模式的的重新學(xué)習(xí)：當(dāng)身體矯正回來之后，必須要讓大腦跟肌肉神經(jīng)系統(tǒng)重新學(xué)習(xí)正確的動作模式，沒有維持此階段很快的身體會用以往的模式進行錯誤的動作。
5. 肌力：在動作模式上負重，獲得向外的力輸出。
6. 爆發(fā)力：能夠在短時間內(nèi)的運用最大力量。
7. 運動表現(xiàn)：運動、競賽、特殊訓(xùn)練。
自我篩檢的效益高嗎？
沒錯，這是可行的，但是有些標(biāo)準(zhǔn)要達到才可以。首先，你要將自我意識放下，客觀的評斷自己。必需遵照篩檢的準(zhǔn)則評估你自己的表現(xiàn)，而且不能偏心。篩檢的結(jié)果是可信的，你可以用它來為你自己的能力制訂一個精確的評估，還有該從哪里開始改善。
你可能會問說：我到底該怎么運用這些資訊？我們用深蹲來探討，如和評分以及如何使用這些結(jié)果。
基本上，依照FMS的標(biāo)準(zhǔn)：
3分：軀干要與小腿平行，或者是要接近于垂直、股骨要低于膝蓋的水平線，棍子要在腳的正上方。
2分：達成3分的標(biāo)準(zhǔn)，但是腳跟離地。
1分：軀干與身體沒有平行，沒蹲超過水平線，膝蓋也有在腳的正上方，觀察到圓背。
0分：全程動作在任何時候有任何地方疼痛。
準(zhǔn)備：腳與肩同寬，腳尖稍為外轉(zhuǎn)10~15度。
開始：蹲到水平面以下，臀部摺痕要經(jīng)過膝蓋，同時維持平背，停留一下，回到原始姿勢。
測驗的標(biāo)準(zhǔn)：
1.控制下蹲的節(jié)奏，停留數(shù)秒，回到原始位置。
2.保持背部平直。
3.膝蓋始終在腳的上方。
4.無任何失去平衡。
5.腳底貼平地面。
6.保持自然的頭部姿勢。
有四個主要的錯誤：膝蓋內(nèi)夾、蹲不夠低、腳底離開地面、圓背。
深蹲的矯正模式順序
1.活動度：伸展你的小腿、髖屈肌群、股四頭、腹股溝，可以參考Kelly Starrett's Mobility WOD，還有小腿伸展的例子。
2.靜態(tài)穩(wěn)定：保持深蹲的最低姿勢，可以先進行靠墻蹲，或者使用一些工具幫忙，例如TRX，幫助你在正確的姿勢下穩(wěn)定。
3.動態(tài)穩(wěn)定：利用TRX、桿子輔助來幫助全程動作。
4.動作模式的的重新學(xué)習(xí)：執(zhí)行一個完整的深蹲動作，若還是有困難可以利用上述提到的工具幫忙?？梢栽谀_跟墊上10~25磅的杠片，降低腳踝的活動度限制，慢慢的降低高度，直到可以赤腳執(zhí)行正確的動作。
5.肌力：可以先從壺鈴深蹲開始，或者前蹲，可以學(xué)習(xí)讓上半身更直立。
6.爆發(fā)力：執(zhí)行跳躍深蹲，專注整個動作范圍，還有正確的落地，可以把速度提升或是彈力帶跟杠鈴一起。
7.運動表現(xiàn)：根據(jù)你所屬的專項運動設(shè)計訓(xùn)練的次數(shù)跟組數(shù)，例如耐力競賽需求是要維持有一定的肌力跟爆發(fā)力，其他專項運動也都有自己適合的訓(xùn)練模式。
如果背無法打直，面對一面墻距離6~18寸，將手舉起來執(zhí)行動作，當(dāng)熟練后再慢慢的把距離靠近，記得手不能碰到墻。
如果膝蓋無法一直維持在腳正上方，找一條彈力帶纏繞在腳上，下蹲的同時抵抗彈力帶往內(nèi)拉的力量，持續(xù)將髖外轉(zhuǎn)，讓膝蓋跟腳尖的方向是在一直線上。當(dāng)你覺得這個阻力已經(jīng)可以執(zhí)行正確動作的時候，慢慢的將阻力降低，直到你可以拿掉彈力帶自己完成動作。
以上其實都只是粗略的分析，真正在執(zhí)行檢測評估時的狀況數(shù)百種，每個人的身體狀況不盡相同，檢測的目的就是要找出身體的問題在哪里，透過矯正訓(xùn)練跟灌輸身體正確的動作模式才能防止慢性傷害的累積。希望各位在運動前都能有正確的觀念，能在運動前透過檢測當(dāng)然最好，但是如果不行的話也要隨時注意身體所發(fā)出的訊息，如果有哪邊不對勁，記得要趕快尋求醫(yī)療協(xié)助或者教練幫你修正姿勢。
