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練背的好處有什么?5個動作全面刺激背肌,練出天然美背

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月14日 16:44

原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運者必究!

想要身材變得更好了,力量訓練必不可少。雖然有氧運動可以讓你瘦下來,但是無法強化身體肌群。而飽滿的翹臀、好看的背部線條、迷人的馬甲線身材,是需要力量訓練雕刻的。

背肌是上半身最大的一個肌群,連接著肩部、腰腹肌群,會影響一個人的體態(tài)跟形象。如果你想要穿衣更好看,氣質(zhì)變好,那么練背是必不可少的步驟。

雖然背肌看不見,但是練背的好處是非常多的。

1、堅持練背可以激活背肌,促進血液循環(huán),幫你改善腰酸背痛、肌肉勞損問題,有效提升健康指數(shù)。

2、練背可以強化背肌,改善含胸駝背的形象,塑造挺拔的身姿,提升自身氣質(zhì)跟體態(tài),讓你穿衣服更好看。

3、堅持練背可以改善虎背熊腰的問題,抑制脂肪的堆積,有效提升基礎代謝值,同時塑造緊實的背部線條。

怎么才能高效地練背?很多人練背的時候,找不到背肌發(fā)力的感覺,這個時候我一定要注意動作標準,而不是盲目地進行大負重訓練。

剛開始練背的時候,要先對背肌進行重復熱身,比如:W式拉伸等動作,這樣更容易找到練背的感覺。

新手的背肌力量是比較薄弱的,我們應該從低負重的水平入手,感受肌群的受力,再循序漸進地提升負重,這樣才能提升練背效果。

練背不能三分鐘熱度,而要保持一定的訓練頻率,逐漸熟悉動作后,你的練背感覺就會越來越好。

最后,練背的時候動作不要太單一,背肌包括了背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等肌群,我們要選擇多個動作全方位鍛煉,這樣才能提升練背效果。

下面一組適合新手的背部動作,全方位刺激背肌,保持2-3天鍛煉一遍,塑造緊致的背部線條。

動作一:寬距高位下拉

動作二:杠鈴劃船

動作三:山羊挺身

動作四:繩索面拉

動作五:俯臥兩頭起

提醒:每個動作10-12次,重復4組,組間休息時間為30-45秒左右。

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