原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

想要身材變得更好了，力量訓練必不可少。雖然有氧運動可以讓你瘦下來，但是無法強化身體肌群。而飽滿的翹臀、好看的背部線條、迷人的馬甲線身材，是需要力量訓練雕刻的。

背肌是上半身最大的一個肌群，連接著肩部、腰腹肌群，會影響一個人的體態(tài)跟形象。如果你想要穿衣更好看，氣質(zhì)變好，那么練背是必不可少的步驟。

雖然背肌看不見，但是練背的好處是非常多的。

1、堅持練背可以激活背肌，促進血液循環(huán)，幫你改善腰酸背痛、肌肉勞損問題，有效提升健康指數(shù)。

2、練背可以強化背肌，改善含胸駝背的形象，塑造挺拔的身姿，提升自身氣質(zhì)跟體態(tài)，讓你穿衣服更好看。

3、堅持練背可以改善虎背熊腰的問題，抑制脂肪的堆積，有效提升基礎代謝值，同時塑造緊實的背部線條。

怎么才能高效地練背？很多人練背的時候，找不到背肌發(fā)力的感覺，這個時候我一定要注意動作標準，而不是盲目地進行大負重訓練。

剛開始練背的時候，要先對背肌進行重復熱身，比如：W式拉伸等動作，這樣更容易找到練背的感覺。

新手的背肌力量是比較薄弱的，我們應該從低負重的水平入手，感受肌群的受力，再循序漸進地提升負重，這樣才能提升練背效果。

練背不能三分鐘熱度，而要保持一定的訓練頻率，逐漸熟悉動作后，你的練背感覺就會越來越好。

最后，練背的時候動作不要太單一，背肌包括了背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等肌群，我們要選擇多個動作全方位鍛煉，這樣才能提升練背效果。

下面一組適合新手的背部動作，全方位刺激背肌，保持2-3天鍛煉一遍，塑造緊致的背部線條。

動作一：寬距高位下拉

動作二：杠鈴劃船

動作三：山羊挺身

動作四：繩索面拉

動作五：俯臥兩頭起

提醒：每個動作10-12次，重復4組，組間休息時間為30-45秒左右。

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