霧霾天運(yùn)動(dòng)太困難？室內(nèi)健身計(jì)劃安排一下！

眾所周知，規(guī)律而足量的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，然而一到冬天，霧霾伴隨冷空氣侵城掠地，空氣質(zhì)量一日不如一日，讓很多習(xí)慣戶外運(yùn)動(dòng)的人心生退意：原本是為了健康才決定運(yùn)動(dòng)，然而外面環(huán)境卻更不利于健康。去運(yùn)動(dòng)，還是不去，就成了一個(gè)兩難的選擇。

首先，我們需要明確，霾到底是什么？

霾是懸浮在大氣中的大量微小塵粒、煙粒或鹽粒的集合體，使空氣渾濁，水平能見度降低到10公里以下的一種天氣現(xiàn)象，霾一般呈乳白色，它使物體的顏色減弱，使遠(yuǎn)處光亮物體微帶黃紅色，而黑暗物體微帶藍(lán)色。根據(jù)市疾控中心2013-2015年相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，霧霾主要成分有水溶性無(wú)機(jī)離子(硝酸鹽、硫酸鹽和銨鹽離子等)、金屬和類金屬(鉛、鎘、砷等)、碳類物質(zhì)(有機(jī)碳和無(wú)機(jī)碳)等。1

那么，霾到底有什么危害？

PM 2.5 是大量有害物質(zhì)的載體，如苯并芘、重金屬、病原微生物等。2 它們到達(dá)肺泡后，部分可被肺泡巨噬細(xì)胞吞噬清除，同時(shí)也可導(dǎo)致局部的肺部炎癥，進(jìn)而損害肺臟。更可怕的是，它還可通過(guò)肺泡毛細(xì)血管屏障入血，從而進(jìn)一步損害心臟、中樞神經(jīng)等身體其他部分。根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)研究數(shù)據(jù)顯示，2015年環(huán)境空氣中的PM2.5是排名第5位的死亡危險(xiǎn)因素，暴露于PM2.5導(dǎo)致420萬(wàn)人死亡，PM2.5對(duì)人類危害極大。3

當(dāng)霧霾天來(lái)臨，盡量減少戶外運(yùn)動(dòng)，是對(duì)自己的一種保護(hù)，但同時(shí)，也不能因此而放棄健身計(jì)劃，畢竟想要保持健康的生活方式，不是一件一蹴而就的事。隔絕惡劣天氣，簡(jiǎn)單高效的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，也能幫你隨時(shí)享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，但要注意一點(diǎn)，必須要保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，才能有效規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷。了解室內(nèi)健身的知識(shí)，在確保自己健康的同時(shí)，一起動(dòng)起來(lái)吧！

1. 跑步機(jī)上不適合快速跑

戶外跑步和在跑步機(jī)上跑步的鍛煉效果其實(shí)是差不多的，但是跑步機(jī)上步長(zhǎng)是一定的，也就是說(shuō)跑步機(jī)上每一步跨出去的距離是一定的，所以若在跑步機(jī)上跑步要增加步頻，這對(duì)足部和膝關(guān)節(jié)的沖擊更大。

對(duì)沒有經(jīng)過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)上不適合快速跑，因?yàn)椴筋l增加較大，對(duì)膝踝關(guān)節(jié)沖擊大，損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。所以不推薦普通人在跑步機(jī)上選擇快速跑模式，提倡選擇中速跑，而且對(duì)于大眾來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間的中速跑在減脂方面優(yōu)于短時(shí)間的快速跑。

2. 騎健身單車調(diào)好座高是關(guān)鍵

總體來(lái)說(shuō)，戶外騎車和在家騎腳踏車在消耗熱量上沒有太大差異。但是考慮到冬天天氣寒冷且霧霾嚴(yán)重，還是推薦在家騎腳踏車。相對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，騎車對(duì)于膝蓋的損傷較小，很多膝蓋需要康復(fù)的人都可以騎自行車，只是要注意騎車時(shí)膝蓋和腳尖的角度要保持一致，膝蓋不能向外撇，也不能過(guò)度內(nèi)扣。

需要注意的是，腳踏車的座高要和髖關(guān)節(jié)大轉(zhuǎn)子（就是站在車旁邊屈腿時(shí)髖關(guān)節(jié)處鼓出來(lái)的骨頭）同高。騎車完畢后，要注意下肢肌群的拉伸和放松，這樣可以盡量避免肌肉損傷。

3. 做瑜伽動(dòng)作不正確會(huì)傷身

瑜伽是非常好的運(yùn)動(dòng)，可以增加身體的柔韌性，但是需要專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)，最好先去找醫(yī)生，聽聽他們的建議。

瑜伽的很多動(dòng)作都要求做身體最大范圍的屈伸活動(dòng)，比如過(guò)度地向前彎腰，這個(gè)動(dòng)作很容易導(dǎo)致椎間盤突出，因?yàn)橄蚯皬澭?，脊柱后面的韌帶和組織被過(guò)度拉伸，正常人一般能承受這個(gè)幅度，但有很多人每天對(duì)著電腦久坐，很容易導(dǎo)致腰部韌帶功能的退化，做瑜伽時(shí)腰部過(guò)度前屈容易導(dǎo)致腰椎間盤纖維環(huán)破裂、髓核膨出，造成腰椎間盤突出等損傷。

所以，若在家做瑜伽一定要在專業(yè)的人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免出現(xiàn)不必要的損傷。

霧霾天氣，不應(yīng)該影響我們運(yùn)動(dòng)的熱情，即使無(wú)法在室外愉快地運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)也依然有很多可選擇的方式。在健身房里，可以找專業(yè)教練指導(dǎo)，和朋友一起運(yùn)動(dòng)不枯燥，在家里，也可以隨時(shí)隨地做健身操。

雅培作為全球知名醫(yī)療健康公司，倡導(dǎo)和鼓勵(lì)以健康的方式，挑戰(zhàn)自我，行動(dòng)起來(lái)，享受運(yùn)動(dòng)和生活。而雅培致力于以創(chuàng)新的健康科技，支持每個(gè)人開啟身體潛能，活出健康，去實(shí)現(xiàn)屬于自己的精彩。作為世界馬拉松大滿貫冠名贊助商，雅培始終秉承對(duì)健康的承諾：致力于幫助人們擁有更積極的健康和保健方式，并激發(fā)人們潛力，創(chuàng)造更多的可能，活出健康，活出精彩！

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參考資料：

1北京市疾控中心聯(lián)合發(fā)布《霧霾防護(hù)常識(shí)十三問》

2https://dxy.com/column/3121

3http://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=58739543807

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