眾所周知，人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過。當(dāng)然，有些人可能只有四分之一。

這句話強調(diào)的是睡眠中很重要的一環(huán)——睡眠時長。

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員曾在《美國心臟病學(xué)會》上發(fā)表的大型人群研究，總結(jié)了五大良好的睡眠習(xí)慣，其中之一便是“每晚睡眠時長在7-8小時”。

睡得好能延年益壽，而睡不好是真折壽！那么，成年人的「最佳睡眠時長」到底是多久？

JAMA子刊：大型東亞人群隊列，每晚睡7小時，全因死亡率最低！

在大部分人的認知中，每晚睡8小時是“最健康”的。但真實情況果真如此？

JAMA Network Open上刊登了一項涵蓋超32萬名成年參與者的大型隊列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關(guān)系”。結(jié)果顯示：每天睡眠時間達到7小時，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點。

原來，每晚睡7小時才是正解！當(dāng)睡眠時間達到8小時時，反而會增加部分疾病的死亡風(fēng)險！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者從來自亞洲的9個隊列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪期間，記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。

結(jié)果顯示，睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點。

在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。

與之類似，在女性中，與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

從下圖也可以觀察到，睡得太久對健康的損害更大！無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時最大程度地升高，分別增加43%與55%。

東亞男性睡眠時間與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系  

除了全因死亡風(fēng)險之外，睡眠時間與心血管疾病、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險之間幾乎都存在類似的關(guān)聯(lián)，即在7小時時達到最低點。不過，不同性別之間存在一定的差異。

心血管疾病死亡率：在男性中，與每晚7小時睡眠相比，當(dāng)睡眠時間≤5小時或≥10小時，心血管疾病的死亡風(fēng)險將大幅提高；而在女性中，只要睡眠時間不足或超過7小時，心血管疾病死亡率便會有所增加，在12-49%之間。

癌癥死亡率：在男性中，當(dāng)每晚睡眠時間超過7小時后（比如8、9或≥10小時），癌癥死亡風(fēng)險分別升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠時間過長（即超過10小時）會導(dǎo)致癌癥死亡率上升23%。

東亞女性睡眠時間與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系

綜上，睡眠時間是全因及多疾病死亡的重要行為風(fēng)險因素之一。每晚睡眠達到7小時是最為理想的，睡得過長或過短都折壽！

Nature子刊：50萬人基因數(shù)據(jù)，7小時最理想，過長或過短都影響認知功能

當(dāng)然，保證7小時的睡眠時間，不僅僅是對“長壽”友好，也符合大腦的要求。

來自復(fù)旦大學(xué)的研究團隊在Nature子刊上發(fā)表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長為7小時，與認知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；然而，當(dāng)睡眠時長不足或超過7小時時，與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。

研究者從UK Biobank收集到50萬人的基因、影像以及行為數(shù)據(jù)，從多維度展開了研究，確定了睡眠與遺傳和認知因素、大腦結(jié)構(gòu)以及心理健康之間存在非線性的關(guān)系，而7小時睡眠為最佳時長，能夠促進中老年群體的身心健康。

此外，進一步的神經(jīng)影像多模態(tài)數(shù)據(jù)顯示，睡眠時長與多處大腦區(qū)結(jié)構(gòu)之間也存在非線性關(guān)聯(lián)，關(guān)聯(lián)最為顯著的大腦區(qū)域包括中樞前皮層、外側(cè)眶額皮質(zhì)和海馬體；而在非線性關(guān)聯(lián)中，7小時正好就是轉(zhuǎn)折點。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

無獨有偶。Brain Communications上的研究納入了分析睡眠質(zhì)量/效率的迄今為止最大隊列——歐洲預(yù)防阿爾茨海默性癡呆癥縱向隊列研究（EDPA-LAC）后發(fā)現(xiàn)：在沒有認知障礙的人群中，睡眠時間不足7h與阿爾茨海默癥病理學(xué)負擔(dān)的增加有關(guān)。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用從EDPA-LAC隊列中，收集了1168名參與者與阿爾茨海默癥相關(guān)的腦脊液生物標志物、認知表現(xiàn)和睡眠質(zhì)量等數(shù)據(jù)，分析不良睡眠習(xí)慣與阿爾茨海默癥之間的關(guān)系。

結(jié)果顯示，與每日睡眠超過7小時的相比，每晚睡6-7小時的參與者表現(xiàn)出更高的腦脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法對睡眠時間進行分類發(fā)現(xiàn)，較短的睡眠時間，即睡眠不足7小時，與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著相關(guān)。

可見，睡眠時長稍稍不足7小時，就會影響阿爾茨海默癥生物標志物的水平，增加疾病的發(fā)生風(fēng)險！

睡眠時間對腦脊液p-tau和t-tau  

要想不傷腦，還得睡得好！神經(jīng)學(xué)家Liz Coulthard教授強調(diào)，充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠是幫助預(yù)防阿爾茨海默癥和促進大腦健康的好方法。因此，保證每晚7小時的充足睡眠，也是對自己的大腦負責(zé)！

連續(xù)三天睡眠<6小時，情緒和身體都會崩潰！

然而，996甚至007的大強度工作使得不少人甚至都無法保證每日7小時的睡眠。那么，持續(xù)性地少睡會導(dǎo)致怎樣的健康后果呢？

加州大學(xué)伯克利分校神經(jīng)科學(xué)的Matt Walker教授曾在《我們?yōu)槭裁匆X（Why We Sleep）》中提到：睡得越少，壽命越短。

該觀點也被美國南佛羅里達大學(xué)的Soomi Lee博士團隊證實！研究團隊就“長期睡眠不足對健康的影響”進行探究，結(jié)果顯示：隨著不足6小時的睡眠天數(shù)增加，對于身心健康的危害也隨之提高；連續(xù)3天睡眠不足6小時，消極情緒以及身體癥狀的數(shù)量飆至最高！

https://doi.org/10.1093/abm/kaab055  

研究者從美國中年調(diào)查數(shù)據(jù)庫（MIDUS）中收集到33-84歲不等的1958名參與者，對他們進行為期8天的睡眠檢測，并要求他們提供心理和身體狀況記錄（包括：14種消極心理、13種積極心理、28種身體癥狀等）。

基于此前的研究發(fā)現(xiàn)，每天晚上6小時的睡眠，是維持成年人最佳健康狀態(tài)的最短睡眠時間。因此，本研究將“<6小時的睡眠”認定為是睡眠不足。

結(jié)果顯示，在為期8天的調(diào)查中，42%的參與者至少有1天睡眠不足6小時，總共記錄到588天（占總樣本的5%）被定性為≥2天的連續(xù)睡眠損失日。

睡眠不足對心理健康的影響  

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，一天的睡眠不足6小時，就足以使消極情緒以及身體癥狀迅速惡化，且增幅最大。其中，負面情緒約增加22%，而正面情緒約減少4%；出現(xiàn)的身體癥狀數(shù)量和嚴重程度則分別增加14%和6%。

根據(jù)參與者報告，這些負面情緒包括焦躁不安、緊張、悲傷、沮喪、憤怒等消極心理狀態(tài)，而身體出現(xiàn)的癥狀包括上呼吸道疾病、各種疼痛、胃腸道問題等生理疾病。

當(dāng)睡眠不足的狀態(tài)持續(xù)3天時，惡化的數(shù)據(jù)會達到頂峰。超過3天后，雖然身體會逐漸適應(yīng)睡眠不足，但這些不良的身心狀況也會因為持續(xù)的累積而越發(fā)嚴重。數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)的睡眠不足使出現(xiàn)的身體癥狀數(shù)量增加18%。

持續(xù)睡眠不足的天數(shù)對身心健康的影響

用“睡眠債務(wù)”來形容這種長期睡眠不足再合適不過了——即使一天的睡眠不足都會引起較強的身心損害，而持續(xù)性的欠覺更會形成一種惡性循環(huán)，對身心健康的影響也是持久的。

此前，Soomi Lee的另一項研究還顯示，每天僅少睡16分鐘，就會影響工作效率。所以，那些試圖通過周末或其他休息日來補覺的想法成為泡影。

原來，人的一生中二十四分之七的時間在睡眠中度過才是最有益于健康的！

參考資料：  

[1]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[2]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.

[3]Soomi Lee, Ph.D, Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being, Annals of Behavioral Medicine, Volume 56, Issue 4, April 2022, Pages 393–404, https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

撰文 | Swagpp  

編輯 | Swagpp

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網(wǎng)址: 「最佳睡眠時長」出爐！JAMA、Nature子刊等證實：睡不足或超過這個時長，折壽且傷腦！ http://m.u1s5d6.cn/newsview517509.html