作為準備，我們先要具備心理訓練的基礎。

     簡單的放松方法

    一說到心理療法，我們立刻就會想到去找心理治療師或是去看精神科醫(yī)生，進而接受什么特別的治療。但是在這之中也存在一些平時我們在家里就可以進行的事項。下面我們就來介紹一種每天只要在家里重復數次就能達到精神放松效果的放松方法，叫做自律訓練法。這個方法是德國精神科醫(yī)生舒爾茨發(fā)明的，有緩解精神緊張和增強集中力的效果，同時也對促進健康有著很大作用。

    自律訓練法的基礎

    自律訓練法不需要準備任何物品，只需要一個平靜的環(huán)境，幾分種的放松時間和服裝。抬頭挺胸坐好，閉目，放松全身力量。至此，準備工作已經基本完成，接下來就將進入實際的訓練中了。必須做的事情只有一件，就是在頭腦中反復誦讀被稱為“公式”的文章。

    “公式”實際上是表示人在放松狀態(tài)下身體狀況的詞語。不斷重復某個公式，就能注意到自己的身體狀態(tài)。如果符合了一個公式，那么就接著向下一個公式進發(fā)。 

    或許一開始很多人無法很快適應，所以當進行到3分鐘左右時就先休息一下，待習慣之后就改為10—15分鐘休息一次。結束的時候需要不斷做擴胸和伸拉背部的動作。目標定為每天3次。最重要的就是要持之以恒。如果堅持每天訓練，總會有一天忽然感到自己已經獲得了輕松的狀態(tài)。

    自律訓練法的基本練習

    背景公式（平靜練習）

    “讓心情平靜下來”

    第一公式（重感練習）

    “雙手雙腳感覺到重感”

    如果不能適應，那么就以“感到右手重”、“感到左手重”、“感到雙手都重”的順序，一部分一部分地進行。

    第二公式（溫感練習）

    “雙手雙腳感到溫暖”

    與重感練習相同，如果一時無法適應則按照部分循序漸進

    第三公式（心律調整）

    “心靜，讓心臟有規(guī)律地跳動”

    第四公式（呼吸調整）

    “深呼吸”

    第五公式（腹部溫感練習）

    “感覺到腹部溫暖”

    第六公式（額頭涼感練習）

   “感到額頭涼爽”

    自律訓練法的要點

    1、首先把手中的事情全部做完。

    2、營造一個平靜的環(huán)境。

    3、如果是在沒有暗示的情況下就出現了實驗結果的狀態(tài)則視為無效。

    4、在頭腦中不斷重復公式，并確認身體已經有了相應的感覺。

    5、戒驕戒躁。最重要的是要一直堅持。

                                               ——（日）尾形佳晃   

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