不同的食物，有不同的減肥效果，選對(duì)了食物，減肥就等于完成了大半！

今天，輕妞就幫大家整理了，減肥中必吃的59種食物，按照主食、蛋白質(zhì)、蔬菜、水果、飲品分類，減肥中不知道吃什么，就來(lái)看這份清單，準(zhǔn)沒(méi)有錯(cuò)！

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12種減肥必吃主食

1、土豆：熱量?jī)H有77大卡/100克，飽腹感在日常食物中排名第一，淀粉又多為抗性淀粉，熱量吸收更低，是最好的減肥主食，沒(méi)有之一。

2、藜麥：熱量368大卡/100克，膳食纖維含量高達(dá)15%，還含有鉀、磷、鎂、維生素E及B族維生素等，被聯(lián)合國(guó)稱為“唯一一種單體植物就能滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的食物”。

3、紅薯：熱量86大卡/100克，營(yíng)養(yǎng)和膳食纖維都非常豐富，脂肪含量低，飽腹感強(qiáng)，每100克紅薯的脂肪含量?jī)H為0.2克，只有大米的四分之一。

4、紫薯：熱量82大卡/100克，屬于低脂、低鈉、高鉀、高纖維的食物，不僅能減肥，含有的花青素還能起到抗氧化的作用。

5、玉米：熱量112大卡/100克，含有豐富的膳食纖維，食用也方便，適合日常食用。

6、燕麥：熱量377大卡/100克，但30克就能泡一大碗燕麥粥，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都很高，含有的B族維生素能直接參與新陳代謝。

7、糙米：就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)脫殼的白米，熱量比白米低，蛋白質(zhì)含量、膳食纖維含量、維生素含量都比白米更豐富。

8、全麥面包：全麥面粉作為主材料，保留了麩皮中大量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，比精米白面更有營(yíng)養(yǎng)，也更適合沒(méi)有時(shí)間做飯的人。

9、小米：蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米，維生素B1的含量更是所有食物之首，建議烹飪的時(shí)候，和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。

10、意面：低GI值主食，口感好、有嚼勁，能夠延遲人們的饑餓感，減少熱量攝入，從而達(dá)到減肥的目的。

11、蕎麥/蕎麥面：蕎麥面相比于普通面食，膳食纖維豐富，食物GI值也低，特別適合用它代替普通面條。

12、黑米：含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)以及大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素等各種營(yíng)養(yǎng)元素，減肥、美顏必備神器。

9種減肥必吃蛋白質(zhì)

1、純牛奶/酸奶：含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣元素，蛋白質(zhì)能增強(qiáng)飽腹感，提高肌肉含量，鈣元素能避免基礎(chǔ)代謝水平降低。

2、雞蛋白：一個(gè)雞蛋約有75大卡的熱量，蛋白部分卻只有約23大卡，熱量很低，卻因含有豐富的蛋白質(zhì)，飽腹感很強(qiáng)，很耐餓。

3、雞胸肉：高蛋白、低脂肪、低熱量、飽腹感強(qiáng)，價(jià)格也便宜，烹飪也簡(jiǎn)單，是一款百搭的減肥食材。

4、豆腐/豆?jié){：黃豆中含有豐富的植物蛋白，減肥中更推薦大家動(dòng)物蛋白和植物蛋白均衡攝入。

5、凍豆腐：豆腐在冷凍后，就會(huì)產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，能夠吸附腸道中多余的油脂，并隨著身體一起被排出體外。

6、魚蝦、海鮮：所有肉食中熱量、脂肪含量最低的，卻含有豐富的蛋白質(zhì)，減肥中選擇吃魚蝦海鮮，就已經(jīng)把增肥的效果降到了最低。

7、瘦牛肉：最適合減肥的牛肉是牛腱肉和里脊肉，熱量只有其他部位的一半，作為少有適合減肥的紅肉，特別適合貧血、經(jīng)常四肢冰涼的女生吃。

8、瘦豬肉：熱量143大卡/100克，只比雞胸肉稍高，蛋白質(zhì)含量卻比雞胸肉要高，只要注意清淡烹飪，很適合減肥吃。

9、血豆腐：雞血、鴨血、豬血，俗稱「血豆腐」。血中的蛋白質(zhì)含量和肉接近，脂肪含量遠(yuǎn)低于肉類，而鐵含量又遠(yuǎn)高于紅肉，且其中都是易于被人體利用的血紅素鐵，堪稱「補(bǔ)鐵圣品」。

16種減肥必吃蔬菜

1、黃瓜：熱量極低，食用方便，又含有豐富的膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，含有的“丙醇二酸”能夠抑制身體內(nèi)糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、番茄：熱量很低，水分、膳食纖維含量高，而且富含維生素C，充足的維生素C能夠幫助提高新陳代謝，加快脂肪分解的過(guò)程。

3、辣椒：含有的辣椒素，能夠刺激身體釋放腎上腺素，加速脂肪的燃燒，提高25%-30%的基礎(chǔ)代謝。但是，減肥中一定要吃辣椒粉，而不是辣椒油和辣椒醬。

4、羽衣甘藍(lán)：每100克中含有50大卡的熱量，但膳食纖維含量卻高達(dá)3.7克，除了飽腹感強(qiáng)、清腸刮油的效果之外，羽衣甘藍(lán)中還含有豐富的維生素C，有助于促進(jìn)脂肪的燃燒、加速新陳代謝。

5、芹菜：有消腫解毒、降血脂的效果，含有豐富的膳食纖維和水分，熱量低，能夠幫助緩解便秘困擾。芹菜中還含有豐富的B族維生素，能夠直接參與到脂肪代謝中，幫助加速脂肪分解。

6、卷心菜：含有豐富的維生素和膳食纖維，含水量也很高，飽腹感很強(qiáng)，還含有豐富的膽堿，可以調(diào)節(jié)人體脂肪的代謝，促進(jìn)脂肪的燃燒。

7、苦瓜：被稱為“刮油圣品”，含有豐富的苦瓜素、苦瓜皂苷和維生素C，這些成分都有很強(qiáng)的排毒降脂和潤(rùn)腸通便效果，能夠幫助清除體內(nèi)多余的代謝垃圾和毒素。

8、西蘭花：高纖維、高蛋白質(zhì)蔬菜，素有“蔬菜之王”的美譽(yù)，除了飽腹感強(qiáng)，含有的胡蘿卜素和類黃酮能促進(jìn)消化，蘿卜硫素能夠促進(jìn)身體分泌加速脂肪燃燒的酶類物質(zhì)。

9、海帶：每100克只含有13大卡的熱量，熱量極低；含有豐富的膳食纖維，飽腹感強(qiáng)；含有豐富的碘元素，能夠加速糖原和脂肪的分解；含有豐富的鉀元素，能夠提高脂肪燃燒的速度；特有的海藻酸，能抑制身體對(duì)于脂肪的吸收。

10、胡蘿卜：含有的維生素B2能夠促進(jìn)脂質(zhì)分解，提高脂肪的代謝效率，使脂肪更快地燃燒。

11、洋蔥：有抗氧化、解毒、降血糖的效果，還能幫助清除體內(nèi)的有害自由基，增強(qiáng)身體的新陳代謝能力。洋蔥熱量低，膳食纖維卻非常豐富，對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善腸道環(huán)境也有良好的效果。

12、韭菜：熱量低、膳食纖維含量高，常吃韭菜，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助清除體內(nèi)多余的油脂和代謝垃圾，是非常好的排毒刮油食材，因此也被人稱為“洗腸草”。

13、菠菜：富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質(zhì)（鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等）等多種營(yíng)養(yǎng)素，熱量低、含水量高，豐富的膳食纖維能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，從而起到減肥的作用。

14、冬瓜：熱量極低，只有9大卡/100克，含有的丙醇二酸，能有效抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，阻止脂肪囤積，并促進(jìn)身體代謝。

15、白蘿卜：熱量只有23大卡/100克，卻含有豐富的膽堿物質(zhì)及天然芥子油，膽堿物質(zhì)能促進(jìn)腸道內(nèi)油脂的分解，而芥子油能幫助脂類食物加快代謝，讓減肥更輕松。

16、秋葵：熱量只有45大卡/100克，膳食纖維含量卻高達(dá)3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白，能夠保護(hù)胃壁，還能促進(jìn)胃液的分泌，幫助消化吸收。

14種減肥必吃水果

1、草莓：含糖量?jī)H為5g/100g, 被評(píng)為十大低糖分水果之一，熱量為30kcal/100g，營(yíng)養(yǎng)豐富，具有“水果皇后”的美譽(yù)。

2、櫻桃：櫻桃的含糖量為8g/100g，熱量為46kcal/100g。維生素A含量比葡萄、蘋果、橘子多4～5 倍，含鐵量位于各種水果之首。

3、李子：熱量極低，只有38kcal/100g，適宜減肥中食用，但是李子中的果酸較多，不宜一次大量食用。

4、黑莓：熱量極低，只有26 kcal/100g,能夠促進(jìn)消化，提高免疫力，是一種熱量低、水分高，膳食纖維豐富的水果，適宜在減肥中食用。

5、橘子：橘子含有豐富的維生素C和檸檬酸，有美容和消除疲勞的作用，橘子內(nèi)部薄皮含有豐富的膳食纖維和果膠，能夠促進(jìn)排便，降低膽固醇。

6、梨：含糖量?jī)H為7g/100g,熱量極低，百果之宗，清熱佳品。

7、火龍果：含糖量為8g/100g，熱量為55大卡/100g，屬于低熱量的水果，營(yíng)養(yǎng)豐富。

8、芒果：含糖量為14g-16g/100g,熱量為32kcal/100g，GI值55，屬于中GI值食物，減肥中可適量食用。

9、葡萄柚：含糖量為6g/100g,熱量為33kcal/100g，含有豐富的膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，其所含的果酸能夠刺激腸胃黏膜，幫助抑制食欲。

10、桃子：桃子熱量偏低，只有46kcal/100g，有補(bǔ)益氣血，養(yǎng)陰生津的作用，鐵含量和鉀含量都比較高，減肥中可適量食用。

11、蘋果：水果之王，熱量低，膳食纖維含量高，一直有“一日一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”的美譽(yù)，含有的果膠能夠抑制食欲，幫助減肥。

12、番石榴：番石榴的膳食纖維非常豐富，含量約為5.9%，1個(gè)番石榴（平均250克）就能夠提供每日膳食纖維推薦量的2/5。

13、獼猴桃：含糖量略高，為10g/100g，維C豐富，一顆獼猴桃能提供一個(gè)人一日維生素C需求量的兩倍多，被譽(yù)為“水果之王”，減肥中可適量食用。

14、藍(lán)莓：含糖量為8.5g/100g，含大量超級(jí)的抗氧化物俗稱OPC的花青素，被稱為抗氧化之王。

8種減肥必喝飲品

1、白開水：不管什么時(shí)候，白開水都是永遠(yuǎn)的王者，也是最適合減肥的飲品，沒(méi)有之一。

2、零度可樂(lè)：可樂(lè)之所以容易變胖，主要是因?yàn)槠渲泻写罅康奶?，如果把糖去掉，換成沒(méi)有熱量的甜味劑，自然就可以喝了，零度可樂(lè)就是這樣的飲料。

3、零卡雪碧：和零度可樂(lè)一樣，零卡雪碧也是用甜味劑代替了糖，減肥中同樣可以適量喝。

4、高纖可樂(lè)/雪碧：其實(shí)就是在零度可樂(lè)/零卡雪碧中，加入了一定量的可溶性膳食纖維，相對(duì)來(lái)說(shuō)比零度可樂(lè)/零卡雪碧要更利于減肥一些。

5、蘇打水/氣泡水：其實(shí)就是加入了氣泡的礦泉水，屬于碳酸飲料的一種，配料表中只有水和氣（二氧化碳，碳酸氫鈉），不含熱量，味道有點(diǎn)甜，最近某品牌特火。

6、黑咖啡：黑咖啡中的咖啡因能夠加速脂肪分解，提高新陳代謝速度和鍛煉強(qiáng)度，還能利尿排水、改善水腫，但是喝的時(shí)候一定不要放糖。

7、茶/無(wú)糖茶飲料：無(wú)論是紅茶、綠茶、黑茶，還是普洱茶、烏龍茶，其中也包括一些瓶裝茶水，只要不放糖，都有利于減肥。

8、檸檬水：一片檸檬+1杯水+冰塊兒，就是最完美的一份夏日清涼飲品，類似的飲料還有很多，比如黃瓜水、薄荷水。

關(guān)注公號(hào)“輕妞”，三餐調(diào)理易瘦體質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝，體驗(yàn)七天食譜瘦五斤。

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