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情緒變化時(shí),身體的各項(xiàng)指標(biāo)會(huì)發(fā)生什么改變?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月14日 10:13

我們憤怒時(shí),我們往往會(huì)感覺到自己的大腦像是在冒火,呼吸也會(huì)變得急促起來。

我們悲傷時(shí),我們可能會(huì)覺得渾身的力氣都被抽掉了,感覺身體被掏空。

我們焦慮時(shí),我們或許會(huì)感到心跳加速,手心出汗,甚至感到惡心想吐。

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情緒是一種內(nèi)心的體驗(yàn),但是我們的身體常常受到情緒的支配,在我們開心、興奮、悲傷、憤怒之時(shí),身體究竟發(fā)生了哪些變化呢?你能夠感受到你的身體變化嗎?

在情緒產(chǎn)生的時(shí)候,既有內(nèi)心體驗(yàn),也有外部行為表現(xiàn),同時(shí)也有與情緒活動(dòng)相伴發(fā)生的生理反應(yīng),這種生理反應(yīng)被稱為生理喚醒,它涉及廣泛的神經(jīng)結(jié)構(gòu),如中樞神經(jīng)系統(tǒng)的腦干、中央灰質(zhì)、丘腦、杏仁核、下丘腦、藍(lán)斑、松果體、前額皮層,以及外周神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)、外分泌腺等。不同情緒的喚醒是不一樣的,如滿意、愉快時(shí)心跳節(jié)律正常;暴怒或恐懼時(shí)心跳加速、血壓升高、呼吸頻率增加,甚至出現(xiàn)間歇或停頓;痛苦時(shí)血管容積縮小等。

因此,當(dāng)人的情緒變化時(shí),總會(huì)伴隨著一系列相關(guān)生理指標(biāo)的變化,具體內(nèi)容包括:皮膚電反應(yīng)、脈搏、血壓、呼吸、血管容積、語(yǔ)圖分析、腦電波及生化指標(biāo),稱之為情緒生理指標(biāo)(physiological index of emotion)。

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這張情緒的身體地圖中,呈現(xiàn)了幾種常見情緒的身體感受。

你也可以試著閉上眼睛,細(xì)細(xì)地感受你的身體,在人體地圖上,用不同顏色的畫筆來畫一畫在體驗(yàn)各種不同的情緒時(shí)你的身體會(huì)有什么樣的感覺。

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身體的反饋可以增強(qiáng)情緒和情感體驗(yàn),因此生理和心理互相影響使情緒變得激烈難以控制。那么當(dāng)情緒強(qiáng)烈無法平復(fù)時(shí),如何進(jìn)行情緒管理?

方案一:安撫好你的身體,讓身體平靜

漸進(jìn)放松法:先做一些緩慢的深呼吸,然后感受一下你身體的哪個(gè)部分是緊張的,然后讓這個(gè)部位非常用力,在保持一段時(shí)間后放松。比如如果你覺得你的肩膀有些緊張,你可以先保持用力聳肩的姿勢(shì)10秒,然后放松。也可以在頭部、面部、肩部、四肢、身體運(yùn)用這樣的方法。

蝴蝶拍拍法:你可以交叉你的雙臂,放在胸前,就像是抱住自己,然后像是蝴蝶那樣,輕輕地拍拍自己的身體。

五感安撫法:你可以用你的眼睛,看一些讓你覺得舒服的風(fēng)景;用你的耳朵,聽一聽舒緩平靜的音樂;用你的觸覺,抱一抱毛絨絨的玩偶;用你的嘴巴,品嘗一些你喜歡的美食;用你的鼻子,感受芬芳的氣息。這些都會(huì)讓你的身體更加安寧和平靜。

方案二:回避不利情境+注意轉(zhuǎn)換

在面臨沖突、尷尬窘迫等糟糕情境時(shí)進(jìn)行選擇性的回避,并且將注意力投入到其他事情或?qū)W⒂谄綍r(shí)喜歡做的事情上。例如吵架之后暫時(shí)離開刺激源,找到安靜的角落讀一本書,聽聽音樂,或沉浸在別的事情中等待情緒趨于平靜。

方案三:認(rèn)知重評(píng)

認(rèn)知重評(píng)就是通過改變對(duì)情緒事件的理解和評(píng)價(jià)進(jìn)行情緒調(diào)節(jié),首先要對(duì)情緒進(jìn)行識(shí)別,在心中問自己,這種情緒屬于哪一種?給情緒命名提高認(rèn)知,然后對(duì)情緒的產(chǎn)生進(jìn)行復(fù)盤,試著問自己,你的身體發(fā)生了什么變化,你的表情如何?這個(gè)情緒主導(dǎo)了你的什么行為?你的判斷是否因此改變?識(shí)別情緒并且復(fù)盤后對(duì)情緒進(jìn)行合理解釋,接受情緒。

例如:我的情緒并不是不好的事情,不開心也沒關(guān)系,因?yàn)閤xx導(dǎo)致了我的不開心,我可以理解這種情緒產(chǎn)生的原因,這是合理的,我今天情緒化的地方在于xxxx。

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Tips:長(zhǎng)期的情緒管理練習(xí)方法

辯證行為療法(DBT)

1. 停止評(píng)價(jià)練習(xí):改變應(yīng)該/不應(yīng)該的思維,換種思維方式,用事實(shí)替代判斷,例如:將“我控制不住情緒,我很糟糕” 替換成 “我今天在這件事上沒有控制我的情緒因此我感到十分抱歉”;把“我很爛”替換成“我今天在交稿這件事情上拖延了,我感到沮喪”。有時(shí)候我們不知不覺給別人給自己標(biāo)簽或下評(píng)價(jià),這種行為會(huì)使得我們的情緒大于事實(shí),要通過反復(fù)訓(xùn)練才能達(dá)成停止judge從而達(dá)到情緒管理的目的。

2. 心境訓(xùn)練:當(dāng)陷入情緒風(fēng)暴的時(shí)候,想象一個(gè)你平時(shí)尊重的人會(huì)在此時(shí)對(duì)你說什么,以此來引導(dǎo)自己。

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除了上述情緒管理之外,我們還要關(guān)注身體給我們發(fā)出的壓力預(yù)警信號(hào)。當(dāng)你經(jīng)常感覺到自己的身體有這樣的感受,可能要更加關(guān)注自己的情緒狀態(tài),來做一些自我關(guān)懷來調(diào)整自己的身心狀態(tài)。

身體給出的信號(hào)可能包括:

? 睡眠紊亂:經(jīng)常感到難以入眠或是睡得太多

? 飲食變化:近期有明顯的食欲變化,吃得太多或是沒有食欲

? 注意渙散:難以集中注意力

? 精力變化:經(jīng)常感到疲憊,覺得沒有力氣

? 身體疼痛:頭痛、背痛、胸痛、腹痛等

? 四肢感受:感到手腳冰涼、發(fā)抖、麻木等

? 整體感覺:覺得發(fā)冷或是發(fā)熱,坐立不安

如果你長(zhǎng)期處于這樣的狀態(tài),或是近期的身體狀態(tài)有這些強(qiáng)烈的變化,提示著你要更加關(guān)心你的情緒感受和心理狀態(tài),你可以找你信任的人聊一聊你的近況,和家人、老師或朋友談?wù)勑摹?/p>

身體和情緒是一對(duì)密不可分的好朋友,我們通過身體了解情緒,讀懂我們的內(nèi)心,感受我們的狀態(tài),也可以通過安撫身體,來讓我們的情緒更加平和,感受到更多的愉悅和幸福。

參考文獻(xiàn):

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6.彭聃齡. (2001). 普通心理學(xué) (修訂版). 北京師范大學(xué)出版社.

配圖丨作者提供

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(項(xiàng)目編號(hào):20DZ2311500,20DZ2304500,20DZ23h0500)

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