中年油膩，是近幾年流行的一個網(wǎng)絡(luò)熱詞。這個詞的意思大致分為兩部分，一部分是指人到中年時的老于世故，一部分是指外形上的不修邊幅、肥胖臃腫。

從現(xiàn)實生活去觀察，多數(shù)男性會在三十歲之后逐漸身材走樣。到了四十來歲時，青春早已不再，肥胖是普遍現(xiàn)象。同時，由于肥胖引發(fā)的各種健康問題也開始侵?jǐn)_中年男性。此時的中年男人，該如何開始鍛煉身體呢？御行君作為中年男性的一員，今天就和各位中年男性朋友分享一下實際操作的經(jīng)驗。

第1步：明確目標(biāo)，為什么要健身？

多數(shù)人開始運(yùn)動，是因為感到自己“太胖了”，且都有點“心血來潮”。比如：

你的妻子說了你幾句，“瞧你現(xiàn)在都胖成啥樣了”；

或者回家路上，有一個附近新開的健身房在搞促銷，銷售員熱情地塞給你一張5折優(yōu)惠券。

諸如此類的偶然、隨機(jī)的因素，促使你決定開始運(yùn)動減肥。至于具體減多少、花多長時間、運(yùn)動是否很艱苦等，幾乎沒人會提前考慮一下。

因此，一旦運(yùn)動開始，效果不佳、運(yùn)動的“痛苦感”等負(fù)面感受，很容易在幾天、十幾天、二十幾天的時間內(nèi)，擊敗大多數(shù)人。

或許這些中年人會將原因歸咎于自己“沒有毅力”，但最初的原因很可能是“沒有明確的運(yùn)動目標(biāo)”。該如何明確目標(biāo)呢？就兩點：量化、限定時間。比如：

不少人的目標(biāo)會是“減肥”、“為了健康”。這些可以算是“方向”，而不是目標(biāo)，因為不可執(zhí)行。如果你想鍛煉且看到明顯的效果，第一步就必須像上述兩個例子一樣，量化你的目標(biāo)，讓它變得可執(zhí)行。

第2步：了解自己，做一次身體檢查

40歲之前沒有形成運(yùn)動習(xí)慣的人，一旦開始運(yùn)動，幾乎百分百會從跑步開始。而跑步卻是一項較為激烈的運(yùn)動，并不一定適合所有人一開始就參與其中。

中年人在開始自己的運(yùn)動健身計劃前，如果能做一次全面的身體檢查，可以更客觀的了解自己，從而降低運(yùn)動風(fēng)險。

進(jìn)行身體檢查，可以有這樣兩種方式：

（1）去醫(yī)院做體檢。

在醫(yī)院體檢中發(fā)現(xiàn)的一些問題，可以向醫(yī)生咨詢，是否會影響你參加體育鍛煉。

有些醫(yī)院已經(jīng)開始提供一些專門針對普通人參加運(yùn)動的體檢服務(wù)，比如馬拉松賽前醫(yī)學(xué)體檢等。

（2）健身房私教課體測和病史調(diào)查。

如果你在健身房購買了私教課，健身教練需要給你做體測（現(xiàn)在使用家用型智能體重秤，也能完成多達(dá)十幾個指標(biāo)的檢測，和一般健身房的體測儀檢測差別不大），并進(jìn)行面對面的病史調(diào)查，從而為制訂針對性的健身方案、規(guī)避運(yùn)動風(fēng)險提供依據(jù)。

如果你并沒有買私教課，可以在網(wǎng)上下載一份調(diào)查問卷，自行如實回答后，向朋友中有醫(yī)生或健身專業(yè)背景的人士請教。

御行君的建議是，最好以上兩種檢查都做。

第3步：制訂健身計劃

專業(yè)的健身計劃涉及許多專業(yè)問題，比如力量訓(xùn)練該如何安排每次的訓(xùn)練內(nèi)容、每個動作練幾組、每組幾次、每周練幾次、采用何種飲食法等等，確實非普通人可以勝任。但這并非表示普通人不可以為自己制訂健身計劃。

制訂健身計劃，就像是預(yù)先畫一張藍(lán)圖，然后按照這個藍(lán)圖去執(zhí)行。當(dāng)我們沒有經(jīng)驗時，無非是這個藍(lán)圖不怎么好看，有可能不切實際，也有可能遠(yuǎn)低于我們的能力。這些都沒有關(guān)系，制訂出計劃才是關(guān)鍵。

有了計劃，就去執(zhí)行，然后在執(zhí)行的過程中進(jìn)行調(diào)整。比如，制訂的計劃中說“每次跑1公里”，結(jié)果你發(fā)現(xiàn)：

（1）你跑500米就已經(jīng)累得不行了，那么這一條就可以調(diào)整為“快走200米、慢跑500米、再快走300米”。

或者（2）你跑1公里挺輕松的，那么可以嘗試“下次跑1.5公里”。

隨著運(yùn)動經(jīng)驗的增長，制訂運(yùn)動計劃的能力也會隨之提高，更加符合自己的實際情況。

一個簡單的運(yùn)動減肥計劃可以是這樣的：

相對于有氧減肥計劃，力量訓(xùn)練門檻較高，新手是不具備自行制訂力量訓(xùn)練健身計劃的能力的。如果你從一開始就想進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么最好在健身教練或資深的健身者的帶領(lǐng)下鍛煉。

中年男性健身的兩個建議

上述三步操作，可以讓中年男性的鍛煉起步有一個良好的開端。還有什么要注意嗎？有。

建議1：足夠的運(yùn)動量和長期堅持，是良好鍛煉效果的保證。

無論男女老少，只要想取得好的鍛煉效果，足夠的運(yùn)動和長期堅持，是最基礎(chǔ)的要求。做不到這一點，所有的目標(biāo)、方法、策略、技巧、效果，都是空中樓閣。

足夠的運(yùn)動量，是指每周至少3次運(yùn)動、每次30至60分鐘。長期堅持，是指至少堅持2至3個月才能看到較好的效果，效果到底能保持多久，則取決于鍛煉者能堅持多久，而且沒有終點。

建議2：除了體育鍛煉，中年男性也可以考慮參加中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生鍛煉。

比如參加易筋經(jīng)、五禽戲、靜坐等傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)的鍛煉。這些傳統(tǒng)鍛煉方式中，有些內(nèi)容非常有針對性和效果。例如易筋經(jīng)中的盤龍?zhí)胶Ｊ?、天圓地達(dá)式、乾坤吞吐式等，對于頸椎和脊柱的調(diào)整、男性生殖健康都有非常好的效果。

一個四十多歲的“油膩”的中年人，通過一年左右的體育鍛煉，完全可以擺脫“油膩”的外表，甚至給人以脫胎換骨、重獲年輕的感覺。而是否能做到這一切，則取決于每一個中年男人自己的努力 ！返回搜狐，查看更多

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