高效省時(shí)的啞鈴增肌計(jì)劃 一周三練 三月見(jiàn)效

2020-12-22 責(zé)任編輯 : 小編     

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 　　啞鈴是我們鍛煉肌肉時(shí)用的器材，我們?cè)谧鲈黾∮?xùn)練的時(shí)候，最好用啞鈴來(lái)幫助我們進(jìn)行鍛煉，如果用徒手進(jìn)行鍛煉的話，這樣增肌的力度和速度都比較小。那么今天我們就介紹一個(gè)高效省時(shí)的啞鈴增肌計(jì)劃，大家一起去看看吧！

啞鈴增肌計(jì)劃的原則

　　鍛煉頻率：采用一周鍛煉三次左右，最好是隔天進(jìn)行練習(xí)。

　　鍛煉強(qiáng)度：采用中等以上的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，這樣才能刺激肌肉，破壞肌纖維，促進(jìn)肌肉的再生長(zhǎng)。

　　鍛煉方法：采用中等組數(shù)，中等以上強(qiáng)度，逐漸遞增的重量負(fù)荷，每組練習(xí)6到12次的鍛煉方法進(jìn)行練習(xí)。

啞鈴鍛練課時(shí)計(jì)劃一：

　　1、啞鈴?fù)菩兀海?——5組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸部肌肉

　　2、啞鈴飛鳥(niǎo)：（3——4組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

　　3、啞鈴彎舉：（4——5組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱二頭肌

　　4、啞鈴豎舉：（3——4組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱肌

　　5、啞鈴健步蹲走：（3——4組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

啞鈴鍛練課時(shí)計(jì)劃二：

　　1、啞鈴俯身劃船：（4——5組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

　　2、啞鈴單臂劃船：（3——4組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

　　3、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　4、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　5、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

啞鈴鍛煉課時(shí)計(jì)劃三：

　　1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組 8——12個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

　　2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組 12——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

　　3、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組 8——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

　　4、負(fù)重啞鈴硬拉：（4——5組 12——15個(gè)/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

　　5、負(fù)重啞鈴提踵：（4——5組 15——20個(gè)/組）主要鍛煉小腿部肌肉

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