高效省時的啞鈴增肌計劃 一周三練 三月見效

2020-12-22 責任編輯 : 小編     

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 　　啞鈴是我們鍛煉肌肉時用的器材，我們在做增肌訓練的時候，最好用啞鈴來幫助我們進行鍛煉，如果用徒手進行鍛煉的話，這樣增肌的力度和速度都比較小。那么今天我們就介紹一個高效省時的啞鈴增肌計劃，大家一起去看看吧！

啞鈴增肌計劃的原則

　　鍛煉頻率：采用一周鍛煉三次左右，最好是隔天進行練習。

　　鍛煉強度：采用中等以上的強度進行鍛煉，這樣才能刺激肌肉，破壞肌纖維，促進肌肉的再生長。

　　鍛煉方法：采用中等組數(shù)，中等以上強度，逐漸遞增的重量負荷，每組練習6到12次的鍛煉方法進行練習。

啞鈴鍛練課時計劃一：

　　1、啞鈴推胸：（4——5組 8——12個/組）主要鍛煉胸部肌肉

　　2、啞鈴飛鳥：（3——4組 8——12個/組）主要鍛煉胸肌外和內側肌肉

　　3、啞鈴彎舉：（4——5組 8——12個/組）主要鍛煉肱二頭肌

　　4、啞鈴豎舉：（3——4組 8——12個/組）主要鍛煉肱肌

　　5、啞鈴健步蹲走：（3——4組 8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

啞鈴鍛練課時計劃二：

　　1、啞鈴俯身劃船：（4——5組 8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉

　　2、啞鈴單臂劃船：（3——4組 8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉

　　3、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組 8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　4、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組 8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　5、啞鈴負重深蹲：（3——4組 8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

啞鈴鍛煉課時計劃三：

　　1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組 8——12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

　　2、啞鈴側平舉：（4——5組 12——15個/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

　　3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組 8——15個/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

　　4、負重啞鈴硬拉：（4——5組 12——15個/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

　　5、負重啞鈴提踵：（4——5組 15——20個/組）主要鍛煉小腿部肌肉

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