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鍛煉胸大肌的 瑜伽 體式

以下是鍛煉胸大肌的瑜伽體式等等的介紹，希望可以幫助到您。

1、雙角式

站立，雙腿分開(kāi)，雙手在背后十指交叉。

呼氣，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸。

吸氣，慢慢還原身體。

2、蝗蟲(chóng)式

俯臥，全身正面緊貼在瑜伽墊上，腳背著地，保持身體放松。

吸氣時(shí)，慢慢抬起你的雙臂和雙腿，胸部離開(kāi)地面，頭部看向前上方。

在這個(gè)姿勢(shì)保持至少5個(gè)深呼吸，然后慢慢放松。

3、貓牛式

跪坐，雙手觸地。

吸氣，手部向前滑動(dòng)，使胸部接觸距膝蓋最近的地面。均勻呼吸。

呼氣，身體俯臥。

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鍛煉胸大肌的瑜伽動(dòng)作

一、鍛煉胸前肌肉

比如練習(xí)俯臥撐，可以鍛煉胸腔肌肉，上提胸部。

二、改善體態(tài)

挺直腰背，打開(kāi)肩膀。如果肩膀前旋，含胸駝背，胸部會(huì)很容易下垂。

三、練習(xí)瑜伽

練習(xí)瑜伽可以鍛煉全身，胸部也不例外;而且還有很多瑜伽體式可以有效鍛煉胸部哦!

四、有利于上提胸部的動(dòng)作

單手斜板 + 俯臥撐

1. 雙手比肩膀略寬，雙腳與髖同寬。

2. 先來(lái)到斜板式，然后左右手交替碰對(duì)側(cè)肩膀，最后做俯臥撐，完成上述內(nèi)容為一組。

3. 一共做10-15組，初學(xué)者或體力較差者可以膝蓋著地，降低難度。

斜板式移動(dòng)

1. 雙手比肩膀略寬，雙腳與髖同寬。

2. 先來(lái)到斜板式，往右側(cè)走動(dòng)，再往左側(cè)走動(dòng)，完成上述內(nèi)容為一組。

3. 做10-15組。

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鍛煉胸大肌的瑜伽方法

健胸瑜伽金字塔式

從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，腳跟貼地，臀部上抬，低頭，身體成金字塔式，調(diào)整呼吸。

健胸瑜伽雙角式

直立，兩腳并攏，雙手在背后下方十指交錯(cuò)，向前彎腰，頭部靠近腿部，手臂由后背下方盡量往前、往上伸展，保持姿勢(shì)，調(diào)整呼吸。

健胸瑜伽側(cè)伸展式

直立，兩腳分開(kāi)，右腿屈膝成弓步，身體向右側(cè)彎，右手掌心貼地，左手沿頭部向上伸展。復(fù)位，反方向重復(fù)。

健胸瑜伽蛇式

俯臥，腳背貼地，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，指尖向前，伸直雙臂，頭部后仰，盡量伸展頸部和脊柱，大腿貼地。

健胸瑜伽弓式

俯臥，雙手置于體側(cè)，掌心向上。吸氣，屈膝，雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣，上身抬起，頭后仰，保持姿勢(shì)，調(diào)整呼吸。

健胸瑜伽側(cè)撐式

身體朝右側(cè)撐，形成一條斜線，保持右掌心貼地，左手慢慢抬起，上舉，兩手臂形成一直線，此時(shí)，只有右掌心和右腳外側(cè)觸地。上身用力，使右手掌與手臂成90°。換左側(cè)重復(fù)。

健胸瑜伽輪式

仰臥，屈膝，臀部抬起，，雙手撐地，頭部離開(kāi)地面，重心落在手心與腳心處，調(diào)整雙腳位置，腹部與臀部抬高，形成拱橋式。保持姿勢(shì)，左腿與右手同時(shí)離地，放下，換另一側(cè)重復(fù)。

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鍛煉胸大肌的瑜伽教程

樹(shù)式

這個(gè)體式能夠拉伸整個(gè)身體(特別是上身)，強(qiáng)健肌肉，改善體態(tài)。

1.以山式站立，腳趾與腳踝相碰，骨盆垂直于地面，肩膀放松并打開(kāi)。

2.抬起右腳，將右腳放在左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，身體的重量應(yīng)該放在左腿上。

3.雙手舉過(guò)頭頂，手掌合在一起。

4.手盡可能地往上伸。深呼吸，盡力保持這個(gè)姿勢(shì)。

5.慢慢地，慢慢地將手放下，右腿放回地面上，挨著左腿。

6.抬起左腿，將左腿放在右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

7.雙手舉過(guò)頭頂，手掌合在一起。

8.盡力維持這個(gè)姿勢(shì)

9.慢慢將手臂，左腿放下，放松。

眼鏡蛇式

這個(gè)體式能夠拉伸脊柱，增強(qiáng)背部力量，強(qiáng)健腹部和胸部肌肉。

1.俯臥，，手在靠近胸部的位置。

2.腹部以上身體抬起，雙臂伸直。

3.當(dāng)腹肌，脊椎和胸部有拉伸的感覺(jué)的時(shí)候，頭向后傾斜。

4.保持這個(gè)姿勢(shì)，正常呼吸(5-10次吸氣呼氣)

5.重復(fù)3-4次

弓式

弓式能夠拉伸脊椎，增強(qiáng)背部力量，打開(kāi)胸部和肩膀。

1.俯臥，腹部以上身體部分抬起

2.屈膝，雙手抓住腳踝。

3.吸氣，把腿往回拉——上身，包括胸部會(huì)自動(dòng)被抬起。

4.如果感覺(jué)挺好的話，將下巴下壓。

5.保持這個(gè)姿勢(shì)，正常呼吸(大約5-10吸氣呼氣)