每逢佳節(jié)胖三斤？
春節(jié)鍛煉不能停！
春節(jié)期間想必大家都是兩點(diǎn)一線
被窩到飯桌
春節(jié)假期也要動起來
適當(dāng)運(yùn)動鍛煉下吧!
重點(diǎn)推薦的運(yùn)動方式包括：散步、慢跑、跳繩、羽毛球、登山，運(yùn)動方式以有氧運(yùn)動為主。
如果選擇室內(nèi)或者健身房，那么瑜伽、平板靜力支撐(核心肌群運(yùn)動)訓(xùn)練、跳操、游泳等會是不錯的選擇。不推薦過于激烈的運(yùn)動方式，運(yùn)動前注意拉伸，不要讓身體負(fù)擔(dān)過大。
適宜成年人進(jìn)行的運(yùn)動
在目前疫情防控的形勢下，大家可以充分利用家庭健身器材，或是結(jié)合日?；顒娱_展室內(nèi)碎片運(yùn)動，既增加趣味性，又可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。
有氧運(yùn)動
作用：有效提高心肺功能,增強(qiáng)四肢力量和血液循環(huán)，消耗人體中多余的卡路里。
◆ 跑步機(jī)。如果家里有跑步機(jī)，可采用持續(xù)強(qiáng)度方式，將跑速控制在7公里/小時，跑0.5~1小時，或采用高低強(qiáng)度間歇方式，如7公里/小時（高強(qiáng)度）和5公里/小時（低強(qiáng)度）進(jìn)行3分鐘交替跑，跑0.5~1小時。
若家里沒有跑步機(jī)，可慢跑穿梭于每個房間，空間充足的話還可進(jìn)行折返跑，持續(xù)15分鐘左右。
◆ 散步。在家每個房間來回走動，根據(jù)房間大小可使步行速度由慢到快，持續(xù) 15~30分鐘。
◆ 爬樓梯?？稍诰幼卧镞M(jìn)行爬樓梯練習(xí)，從住的那層往下走一層，然后再返回，來回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平復(fù)后再繼續(xù)。
注意最好佩戴口罩，時間不宜過久，控制在15~20分鐘左右，因?yàn)榭谡謺璧K呼吸，影響鍛煉效果。
◆ 跳繩。住在一樓的朋友，如果空間允許，可進(jìn)行跳繩運(yùn)動，每天做5組，每組20次；住在高層的朋友進(jìn)行跳繩運(yùn)動時，應(yīng)在腳下墊上體操墊，防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關(guān)道具，原地踏步15~20分鐘即可。
力量練習(xí)
作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手運(yùn)動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等，能夠很好地鍛煉腹肌，增強(qiáng)核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個，俯臥撐每組20~30個。
◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面，用右手抓右腳向軀后拉伸，盡量向后伸展，若平衡不夠可左手扶椅背進(jìn)行。每天左右交替進(jìn)行2~3組，每組10~15次，每組20秒，組間歇10~15秒。
◆ 利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進(jìn)行簡單的劃船練習(xí)，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然后將其放在身體兩側(cè)，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。
利用啞鈴時，可做側(cè)平舉、彎舉等動作增強(qiáng)上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家里沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。
拉伸練習(xí)
作用：緩解頸椎、腰背酸痛。
◆ 俯撐拉伸。俯臥于瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐于肩關(guān)節(jié)下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。
◆ 坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放平，盡量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。
◆ 頭頸左右轉(zhuǎn)動。做時伴隨深呼吸。吸氣時頭部盡量向左緩慢轉(zhuǎn)動，呼氣時還原；接著吸氣時頭部盡量向右緩慢轉(zhuǎn)動，呼氣時還原。
◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組，每組20秒，組間歇30秒。
可與孩子一起進(jìn)行的運(yùn)動
家長不妨帶孩子在室內(nèi)進(jìn)行以下活動，陪孩子一起動起來。
◆ 鉆山洞游戲：鍛煉大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆發(fā)力和靈巧度，還能培養(yǎng)孩子的空間認(rèn)知能力。
大人先坐在地上伸直雙腿，然后讓孩子跳過你的腿；隨后將腰部抬高，讓孩子從你的腰部底下鉆過去；注意盡量抬高腰部，避免壓著孩子。
◆ 投擲游戲：鍛煉孩子眼手協(xié)調(diào)、小臂發(fā)展和細(xì)小肌肉群。
如擲飛鏢、投籃球、家庭版“保齡球”（用紙杯或塑料瓶做球瓶，擺6~10個，設(shè)置一個起始線，用玩具球當(dāng)“保齡球”，看看誰碰倒的紙杯多）等。
健身小知識
中國居民膳食指南
《中國居民膳食指南》以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切結(jié)合我國居民膳食營養(yǎng)的實(shí)際情況，對各年齡段人群攝取合理營養(yǎng)，避免因不合理膳食帶來的疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。一般人群指南如下：
1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；
2.多吃蔬菜、水果和薯類；
3.每天吃奶類、大豆或其制品；
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦畜肉；
5.減少烹調(diào)油用量，膳食清淡少鹽；
6.食不過量天天運(yùn)動，保持健康體重；
7.三餐分配要合理，零舍要適當(dāng)；
8.每天足量飲水，合理選擇飲料；
9.飲酒應(yīng)限量；
10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。
健身運(yùn)動膳食營養(yǎng)基本原則
1. 保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例：即糖類占總能量的60%～70%，蛋白質(zhì)占10%～l5%、脂肪占20%～25%。
2.糖類：主要由谷類、薯類等淀粉類食品構(gòu)成，應(yīng)控制食糖及其制品。
3. 脂肪：要以植物油為主，減少動物性脂肪的攝入。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1:1:1。
4. 蛋白質(zhì)：應(yīng)有1/3以上的優(yōu)質(zhì)蛋白（動物蛋白和大豆蛋白）。若以氨基酸為基礎(chǔ)計算，成年人每日供給的蛋白質(zhì)中，20%需要由必需氨基酸來供給，以維持氮平衡。
5. 維生素：要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳，有特殊需要者另外增加。一般維生素b1、維生素b2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理。
6. 膳食中鈣磷比例要適當(dāng)：膳食中鈣磷比例在（2:1）至（1:1）之間基本符合機(jī)體的吸收及發(fā)育。若維生素d營養(yǎng)狀況正常時，不必嚴(yán)格控制鈣磷比例。
7. 膳食中搭配的食物種類越多越好：一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食欲，促進(jìn)食物在體內(nèi)的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。
8. 食物的種類越多越好：最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，還有菌類食物，組合搭配、混合食用。將動物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純植物性食物之同搭配組合更有利 于提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
春節(jié)減肥不可貪婪
冬季減肥可不能太“貪”。冬季人體微循環(huán)減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運(yùn)動過于劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。
運(yùn)動量不宜過大
春節(jié)期間，乍暖還寒。運(yùn)動量如果太大，出汗太多會讓身體的抵抗力下降，冷空氣一吹，容易感冒著涼，引發(fā)呼吸道的疾病。
健身環(huán)境不要將就
冬天，很多人都將門窗緊閉。其實(shí)人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳可以達(dá)到20升，如果多人同時鍛煉，這個數(shù)字可以想象，另外加上運(yùn)動時人們汗水的分解產(chǎn)物，消化道排出的不良?xì)怏w，讓室內(nèi)的空氣會很污濁。
健身穿衣不要隨便
冬天健身，不能一口氣就脫掉厚衣服，熱身后再適當(dāng)脫掉厚衣服，而且在衣服的選擇上，盡量要穿輕軟、容易吸汗的衣服，換衣服時要戴帽子，防止熱量散失。
無論何時，強(qiáng)健的體魄可以更好地讓您遠(yuǎn)離疾病。疫情期間，希望大家在減少外出、做好防護(hù)的同時，提高自身身體素質(zhì)。
來源：文匯報
編輯：李圓圓
上觀號作者：上海松江
