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運(yùn)動(dòng)“小白”看過來，鍛煉健身時(shí)，提前做好這5點(diǎn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:36

如今，越來越多的人開始加入健身大軍，并希望通過健身來改善自己的身體健康。然而，隨著運(yùn)動(dòng)人數(shù)的增加，運(yùn)動(dòng)造成的傷害也在逐漸增加，這讓許多人不敢去運(yùn)動(dòng)，害怕運(yùn)動(dòng)造成的身體損傷！

其實(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如果操作不當(dāng)，是很容易出現(xiàn)身體損傷的，就比如說，半月板損傷，這是非常常見的一種運(yùn)動(dòng)損傷。如果發(fā)生半月板損傷，患者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)局部疼痛，一些患者還會(huì)出現(xiàn)腿部柔軟和膝蓋鎖住的癥狀。

因此，我們?cè)谏钪芯蛻?yīng)該及時(shí)了解在健身時(shí)如何避免出現(xiàn)這些不必要的傷害。尤其是對(duì)于經(jīng)常健身的人來說，這樣才能避免破壞他們對(duì)健身的信心。所以健身不應(yīng)該是盲目的，那么健身小白應(yīng)該如何走上健身的道路呢？

提醒：健身鍛煉時(shí)提前做好這5點(diǎn)，或能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

1、充分熱身

無論任何體育活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)該仔細(xì)熱身和運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸。而且可以說運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸甚至比運(yùn)動(dòng)過程更重要。這是因?yàn)闊嵘砜梢栽鰪?qiáng)韌帶的柔韌性，同時(shí)也可以充分減少運(yùn)動(dòng)過程中造成的損傷，防止過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的韌帶撕裂。同時(shí)運(yùn)動(dòng)后拉伸可以加速乳酸的代謝，防止乳酸在體內(nèi)積聚，從而避免第二天出現(xiàn)全身疼痛的感覺。

2、運(yùn)動(dòng)要適量

雖然說經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是好事，但是對(duì)于不同年齡段的人來說，運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃要切合自己身體的實(shí)際情況，這樣才不容易受傷。此外，定期鍛煉非常重要！確定每周鍛煉的次數(shù)，三次以上是理想的鍛煉頻率。

對(duì)于剛開始鍛煉的人來說，可以先每周鍛煉一次，然后根據(jù)身體狀況逐漸調(diào)整到最佳狀態(tài)。每個(gè)人的身體狀況、每天的運(yùn)動(dòng)量等等都是不同的。因此，在健身時(shí)，尤其是在健身房鍛煉時(shí)，要量體裁衣，不要盲目模仿他人。不要同時(shí)進(jìn)行難度大的動(dòng)作，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。

3、姿勢要標(biāo)準(zhǔn)

當(dāng)我們進(jìn)行健身時(shí)，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練可以幫助我們有效地避免健身過程中的運(yùn)動(dòng)損傷。需要重點(diǎn)關(guān)注的關(guān)鍵部位是手腕、腰部和膝蓋。在訓(xùn)練中，一般來說，我們需要將手腕和前臂保持在一條水平線上以保持它們。此外，在健身時(shí)我們也要注意保護(hù)腰部，在鍛煉時(shí)要注意腰部和背部的平直度，注意不要彎腰駝背，尤其是要注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)椴粯?biāo)準(zhǔn)的鍛煉姿勢可以說是造成腰部受傷最常見的原因。另一個(gè)方面就是我們的膝蓋。當(dāng)我們鍛煉時(shí)，我們應(yīng)該注意不要把膝蓋內(nèi)扣。

4、循序漸進(jìn)

健身需要循序漸進(jìn)，這樣才能更好的讓我們的身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣可以在之后逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以不斷提高身體功能和運(yùn)動(dòng)能力，以達(dá)到最佳的健身活動(dòng)效果。換句話說，在健身過程中，有必要很好地掌握訓(xùn)練負(fù)荷。對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保守一些，可以先保持中等甚至低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，等身體適應(yīng)了，在逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5、適當(dāng)調(diào)整飲食

作為一名健身初學(xué)者，如果目標(biāo)是增加肌肉質(zhì)量，那么應(yīng)該適當(dāng)增加熱量攝入，因?yàn)榧∪庠谏L和恢復(fù)過程中需要充足的營養(yǎng)。特別是對(duì)于一些瘦子來說，如果想增肌，首先要做的就是增加熱量攝入，這樣身體才能在運(yùn)動(dòng)后提供必要的營養(yǎng)。否則，如果不增加熱量攝入，就沒有營養(yǎng)來恢復(fù)和生長肌肉，也就根本無法更好的使肌肉生長。

對(duì)于那些以減少脂肪為目標(biāo)的人來說，減少卡路里的攝入是必要的。然而，也有必要適當(dāng)控制熱量攝入，而不是完全節(jié)食。同時(shí)攝入的熱量應(yīng)滿足代謝需求，與正常情況相比，熱量攝入減少20%，添加更多蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于減肥。

簡言之，就是在日常鍛煉時(shí)，我們應(yīng)該使用正確的方法進(jìn)行鍛煉，并降低運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，如果看完這篇文章仍然對(duì)健身一無所知，也可以聘請(qǐng)一位健身教練來幫助自己快速度過健身新手期。

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