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膳食纖維如何吃更健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 05:49

　　一、膳食纖維的攝入量

　　膳食纖維的攝入量貴在適度，過(guò)多或過(guò)少都不利于人體健康，以講究適量為宜。過(guò)量的膳食纖維對(duì)人體健康具有較大的負(fù)作用：一方面，大量的膳食纖維不僅會(huì)引起腸粘膜的不良刺激，其在結(jié)腸內(nèi)酵解產(chǎn)生氣體，引起腹脹；另一方面，過(guò)量的膳食纖維可能導(dǎo)致人體某些營(yíng)養(yǎng)素（如無(wú)機(jī)鹽中的鈣、鐵、鋅以及脂溶性維生素中的VA等）的不足甚至缺乏。因此，正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發(fā)揮膳食纖維生理功能的關(guān)鍵。

　　膳食纖維的供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)通常可以根據(jù)年齡或能量攝入量來(lái)確定。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家建議：一般情況下，7~10歲兒童每天為10~15克，青少年每天為15~20克，普通成年人每天為20~25克，肥胖的成年人每天為25~30克；就能量攝入狀況而言，我國(guó)成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。

　　另外，對(duì)有“三高”等現(xiàn)代病的人而言，為了抑制病情，盡早恢復(fù)健康，建議增加膳食纖維的攝入量。

　　二、膳食纖維的食用注意

　　1、在增加膳食纖維攝入量的同時(shí)，還應(yīng)增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量，確保營(yíng)養(yǎng)平衡。因?yàn)椋攀忱w維能結(jié)合陽(yáng)離子的鐵、鈣等，攝入過(guò)多時(shí)影響人體腸道內(nèi)某些礦物質(zhì)的代謝，不利于人體對(duì)微量元素的吸收。

　　2、老人、嬰幼兒不宜攝入過(guò)多的膳食纖維。膳食纖維不易消化，過(guò)多攝入易引起一過(guò)性腹脹排氣等現(xiàn)象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱，不能很快適應(yīng)，影響了對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收與利用，不利于身體健康。

　　3、曾做過(guò)胃腸手術(shù)的人要少吃。膳食纖維會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，加快胃腸道蠕動(dòng)。

　　4、細(xì)嚼慢咽。膳食纖維不易消化，盡量多嚼一嚼，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。

　　5、適當(dāng)增加水分?jǐn)z入。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，消化吸收過(guò)程中會(huì)吸取身體細(xì)胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝點(diǎn)水。

　　三、膳食纖維的食物來(lái)源

　　膳食纖維是植物性成分，而非動(dòng)物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來(lái)源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

　　隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入，一些高纖維食品越來(lái)越受到青睞，菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經(jīng)過(guò)系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品，既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。

　　溫馨推薦：有一些家常菜富含膳食纖維，而且富有營(yíng)養(yǎng)，如：魚香肉絲、肉末豇豆、臘肉菜苔、藕燉排骨、冬筍燉豆腐。大家趕緊下廚房健康走一回吧！

（責(zé)任編輯：王健淇）

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