膳食纖維已經(jīng)成為一種飲食概念，是各類營養(yǎng)品、保健品宣傳營養(yǎng)功效的高熱詞。但不少人對它并不了解，甚至誤解了它的營養(yǎng)功能。

膳食纖維的分類

隨著膳食結(jié)構(gòu)的精細(xì)，膳食纖維已被認(rèn)定為繼蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水后的第七類營養(yǎng)素，成功摘掉它曾被認(rèn)為“無營養(yǎng)”的帽子。

按照科學(xué)定義，膳食纖維指的是植物中不能被人體消化利用、不產(chǎn)生熱量的糖類物質(zhì)。通俗地講，就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，例如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纖維分為 可溶性膳食纖維和 不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等，水果、海藻類和魔芊等食物是它的最佳來源。

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，最佳來源是全谷類食品，比如麥片、全麥粉、糙米、燕麥，以及豆類、蔬菜水果等。

膳食纖維4個營養(yǎng)好處

1、增進(jìn)飽腹感

可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用，有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。

2、控制膽固醇、血糖

可溶性膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

3、預(yù)防癌癥

抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

4、預(yù)防便秘

不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，主要作用是促進(jìn)腸道蠕動和預(yù)防便秘。

膳食纖維藏身在哪些食物里

1、選不太好嚼的水果

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往藏著很多膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，膳食纖維含量相對較少。

2、每天都有鮮豆

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達(dá)4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

3、果蔬是“膳食纖維大戶”

膳食要以植物性食物為主，動物性食物為輔。魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維，可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等膳食纖維大戶。

4、關(guān)注那些“隱藏高手”

魔芋及其制品、麩皮等食雖然口感沒那么有韌性，但纖維含物，量是常見植物性食物的數(shù)十倍。

只有口感粗糙的食物里才有纖維?

植物細(xì)胞都有細(xì)胞壁，細(xì)胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。只要吃植物性的食物，就會得到纖維，如紅薯沒有筋，膳食纖維含量更高。

膳食纖維含量與食物粗糙程度沒有必然聯(lián)系，比如獼猴桃比菠蘿口感細(xì)膩，但膳食纖維是菠蘿的兩倍；豆類、小杏仁的纖維含量比粗糧還要高。

把菜切碎，就會喪失纖維？

包括白菜筋在內(nèi)的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，好處在于它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進(jìn)入大腸，同時增大食物殘?jiān)w積、刺激腸道蠕動。

纖維素會因?yàn)榧訜岫黄茐?

纖維素的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，加熱到100°C也不會讓它破壞、分解。

真正在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學(xué)物，油炸時，蛋白質(zhì)和脂肪也會發(fā)生變化。

纖維肯定有減肥作用?

不一定。不少人認(rèn)為市面上的纖維片每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥的作用，它的作用是在胃里面吸水膨脹，從而少吃一些其他食物。

如果在多吃纖維的同時沒有減少其他食物的攝入，那么對減肥并沒有明顯效果。

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