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流瑜伽室內(nèi)輕松減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 03:02

　　哪種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)最能減肥?室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)首推是瑜珈!想塑造好身材，不妨練練下面的流瑜伽，很有效哦。

　　流瑜伽拜日式分解動(dòng)作

　　祈禱式：腳尖腳跟并攏，收緊雙腿、腹部、臀部，呼吸自然深長(zhǎng)放松。

　　手臂伸展式：吸氣，雙臂從體側(cè)舉過頭頂，與身體成一條直線，掌心相對(duì)，兩大臂放在耳側(cè)，收緊手臂、肩部背肌肉，向上伸展脊柱，

　　注：收緊腹部、臀部和大腿肌肉，頸后側(cè)伸展。

　　站立體前屈：呼氣，以髖關(guān)節(jié)為軸，身體向下彎曲，讓腹部貼于兩大腿上，手撐腳兩側(cè)，頭頸自然垂落。

　　注：背部伸展，初學(xué)者可以彎曲雙膝，以免腿后側(cè)韌帶與肌肉過于位伸。

　　增延脊柱伸展式：吸氣，身體向上抬起，與地面平行，伸展脊柱，手指輕觸地面。

　　注：從髖關(guān)節(jié)開始向前伸展，不要過分仰頭以保證頸椎后側(cè)的伸展。

　　平板式：呼氣，雙手撐住地板，屈雙膝，將身體向后跳躍，同時(shí)，將雙肘彎曲，身體向下與地面平行，成平板式。

　　注：向后跳躍時(shí)不要將肘關(guān)節(jié)完全伸直以防止受傷,身體向下時(shí)肘關(guān)節(jié)夾緊身體，收緊全身肌肉。

　　上犬式：吸氣，脊柱向上向前伸展，伸展身體前側(cè)，雙腳腳背、雙手掌支撐身體，收緊全身肌肉。

　　注：腳背撐地，小腿、大腿離開地面，肩胛骨放松，頸椎伸展，微屈肘，肘關(guān)節(jié)不要超伸。

　　下犬式：呼氣，身體重心后移，髖關(guān)節(jié)、雙手、雙腿協(xié)同帶動(dòng)身體向上成倒V型，兩腳打開與髖同寬。保持五個(gè)呼吸。

　　注：收腹，肋骨向上用力，收下顎，雙手臂放于雙耳側(cè)，身體向后推，拉伸腋下，尾骨、膝蓋上提。

　　站立體前屈：吸氣，雙腿向前跳躍，至雙手中間并同時(shí)將上體向上抬起一半，手指輕觸地面。

　　注：向前跳躍時(shí)在下犬式基礎(chǔ)上提腳跟，屈膝，收腹，收會(huì)陰，靠收束的力量收腿

　　站立體前屈：呼氣，屈雙膝，身體向下彎曲，腹部緊貼大腿，頭頸部放松，雙手放于兩腳側(cè)。

　　注：背部伸展，初學(xué)者可以彎曲雙膝。

　　手臂伸展式：吸氣，手臂帶動(dòng)軀干回到正中位置。

　　注：向上抬起的過程，保持背部伸展，收緊腹部。

　　祈禱式：呼氣，雙手合掌，收回胸前。閉上雙眼，調(diào)整呼吸，放松。

　　說(shuō)明：流瑜伽的體式編排是以拜日式為核心，以vinyasa做為連接，也即平板—上犬—下犬配合一個(gè)體式一個(gè)呼吸的方式進(jìn)行連接，在此基礎(chǔ)上，可以加入站立、扭轉(zhuǎn)、平衡、前屈、后仰等體式。每式可以做5—12遍。早上或今晚是練習(xí)的最佳時(shí)機(jī)。

（實(shí)習(xí)編輯：黎建紅）

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