編者按

隨著畢業(yè)季和返校日期的臨近，

你是否做好了足夠的心理準(zhǔn)備？

面對這個(gè)特殊的畢業(yè)季，

你給自己做了哪些心理建設(shè)？

你是否有很多問題和心結(jié)，

不知道要如何爭取地去處理和面對？

為了幫助你更好地度過這個(gè)特殊的畢業(yè)季，

法大心理咨詢中心的老師們，

為你準(zhǔn)備了一份《畢業(yè)季及返校心理調(diào)適》小貼士

希望可以讓你用開心和平穩(wěn)的心態(tài)，

度過這個(gè)夏天，踏上人生新征程。

第一，返校前，做好心理建設(shè)

1.生物鐘的調(diào)節(jié)需要一段時(shí)間，所以要留出時(shí)間給自己提前調(diào)整作息。按學(xué)校作息調(diào)整生物鐘，制定計(jì)劃，提前訂好鬧鐘；如果睡不著，睡前可以聽聽助眠音頻。作息規(guī)律才能提高免疫力，更好地在返校后的短短幾天內(nèi)完成任務(wù)。

2.從心里接納并贊許學(xué)校所做的防控工作，主動配合學(xué)校所做的防控工作，調(diào)整心態(tài)，耐心等待，放松自己，積極面對。如果有不能返校卻需要我們幫助的同學(xué)聯(lián)系我們，給予我們的問候和理解，詢問自己能幫什么忙。

第二，返校途中，合理獲取信息，建立正向思維

1.如果家人和自己都非常擔(dān)心路上的安全，這時(shí)候我們可以放下手機(jī)，減少信息過載。在選擇獲取信息的渠道時(shí)，選擇國家、政府或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布的信息，不聽信未經(jīng)核實(shí)的消息，不傳播謠言。

2.做好個(gè)人防護(hù)，就守好了個(gè)人的安全防線，保持冷靜，不要過分擔(dān)心被傳染；相信學(xué)校的安排，疫情總會被理性和科學(xué)戰(zhàn)勝。

第三，返校后，調(diào)整個(gè)人期待，著眼于現(xiàn)實(shí)

1.每天先完成需要配合完學(xué)校完成的防控工作，合理安排并充分利用時(shí)間。遇到需要排隊(duì)的情況，要放松自己，耐心等待。保持適當(dāng)?shù)纳缃痪嚯x，對自己和他人負(fù)責(zé)。

2. 遇到無法實(shí)現(xiàn)的事，比如線下畢業(yè)典禮或者集體畢業(yè)照都無法照常進(jìn)行，感到低落、委屈。這時(shí)候，可以覺察、理解并接納自己的各種情緒反應(yīng)，告訴自己低落、擔(dān)心、暴躁等都是正常的生理變化，也可以與社會支持系統(tǒng)中的成員溝通，傾訴煩惱，合理宣泄。

3.將焦慮和壓力轉(zhuǎn)向現(xiàn)實(shí)，不因疫情懈怠，速戰(zhàn)速決；同時(shí)為未來的生活制定若干個(gè)可執(zhí)行的小計(jì)劃和小目標(biāo)，以不變應(yīng)萬變。

疫情還在延續(xù)，

升學(xué)受到了影響，

如何調(diào)適自己的心情?

第一，承認(rèn)和面對自己的感覺

1.承認(rèn)和面對“這事兒讓我感到難過、焦慮、迷茫。其實(shí)，在你寫下這個(gè)提問的時(shí)候，你就已經(jīng)觀察到了自己的情緒變化，也在想辦法積極做些什么。

2.面對是件很有勇氣的事情，有所感受也并非是“心態(tài)不好”，而是再自然不過的反應(yīng)。失望難過是因?yàn)閷佳械脑谝?，焦慮迷茫則是因?yàn)閷ψ约何磥淼脑谝猓@些“在意”，或許是未來無論你選擇怎樣的道路都彌足珍貴的動力來源。

第二，借此機(jī)會深刻地理解考研、出國對自己的意義

1.有時(shí)候，我們被攪動起的各種感受的來源，并不僅僅是一個(gè)單一的成績或者結(jié)果，可能還有在它背后由我們自己賦予的千絲萬縷的意義。考研，出國，對你來說意味著什么呢？或許，意味著進(jìn)入更好的學(xué)校找到自己的歸屬，意味著新的職業(yè)領(lǐng)域向往的工作，意味著向自己或是某些人證明自己的能力，還是意味著繼續(xù)呆在校園不必進(jìn)入職場。

2.無論是依靠自己的思緒聯(lián)想，還是與信任的人交談討論，這些思考不僅能夠幫助你理解自己的各種感受，也能幫助你在重整旗鼓時(shí)有更清晰的思路。

第三，羅列自己的方向

1. 無論你是依據(jù)理性的“好處-壞處”列表還是依仗感性的直覺、熱情、夢想做出選擇，請盡量不要讓恐懼支配你的決定。例如只是因?yàn)楹ε氯スぷ鞫x擇繼續(xù)讀書?？謶只蛟S可以一時(shí)避開，可終究還會再次出現(xiàn)。

2. 如果你決定再次考研或來年申請出國，或許可以給自己設(shè)定一個(gè)期限。這樣既能夠獲得一些破釜沉舟的動力加持，也能幫助自己在執(zhí)著和執(zhí)念之間做些劃分。

3.記得未來還有很長的路，而你也不一定要在當(dāng)前做出一個(gè)改變一生的決定。讀過的書、積累的方法、經(jīng)受的磨礪，都會變成人生的寶貴經(jīng)驗(yàn)。

受疫情影響，

校招崗位減少，

擔(dān)心自己找不到工作？

第一，積極面對

1.面對當(dāng)下受疫情影響的就業(yè)形勢，我們要理性平和，意識到這是大家遭遇的共同的困境，而且不會持續(xù)很久。在這個(gè)特殊時(shí)期，要相信國家和社會的力量，同時(shí)更要相信自己。

2.在疫情和就業(yè)的雙重壓力下，出現(xiàn)消極情緒是自我保護(hù)的正常反應(yīng)，但學(xué)校及親友也都在關(guān)心幫助我們，我們并不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。當(dāng)感到自己力所不及時(shí)，求助身邊的資源，如家人、同學(xué)、學(xué)校就業(yè)指導(dǎo)中心等。

第二，調(diào)整不合理認(rèn)知

1.即使此刻的就業(yè)不理想也并不會毀掉人生。這不是終點(diǎn)，只是社會大學(xué)的新起點(diǎn)，未來的職業(yè)發(fā)展還有無限可能，我們可以積累能力和經(jīng)驗(yàn)，之后更上一層樓。

2.在這個(gè)過程中，最為重要的是避免一些悲觀化、災(zāi)難化、絕對化的想法，我們永遠(yuǎn)不知道當(dāng)下找到的工作是不是最好的，是不是完全適合自己的，我們可以在之后慢慢嘗試，不斷調(diào)整。

第三，接納當(dāng)下的選擇

1.當(dāng)我們清晰了解自己的現(xiàn)狀，保持覺察和接納，提前做好充分準(zhǔn)備，才能不被壓力帶來的焦慮緊張情緒所控制。

2.“想千遍不如做一遍”，對抗焦慮的最好方法就是行動起來，對“就業(yè)形勢”的信息保持關(guān)注。當(dāng)我們開始著手“解決”問題時(shí)，問題就已經(jīng)正在被解決了。同時(shí)，當(dāng)感到自己力所不及時(shí)，要學(xué)會求助，主動尋找求職需要的信息和資源，避免被動等待。

3.努力提高自己的綜合能力以增強(qiáng)求職競爭力。不在原地痛苦掙扎，提高能力才能對抗未來的變化。機(jī)會是留給有準(zhǔn)備的人，當(dāng)下的每個(gè)挑戰(zhàn)都是在提升和積蓄我們的能力。

疫情期間，如何保衛(wèi)愛情？

第一，多一些信任和耐心

1.當(dāng)對方?jīng)]有及時(shí)回復(fù)時(shí)，可以試想，此刻ta也許正在為自己的學(xué)習(xí)、事物或家人忙碌，ta也需要有自己的空間和生活?？梢詫ψ约哼@樣說：“我可以更耐心一些，等ta忙完?！薄拔覀兌荚跒槟軌蛟谝黄鸲Γ覀兊母星橐膊粫斀o一段距離。相信下一次擁抱更加溫暖”

2.與對方的優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)、脾氣秉性相處是需要在戀愛中不斷學(xué)習(xí)的，請多一些耐心。不要急著給對方貼不當(dāng)?shù)臉?biāo)簽，不要急著給愛情做“分手”的判斷。此外，即使不發(fā)生疫情，再親密的戀人之間也存在或多或少的矛盾。愛情不是永遠(yuǎn)完美而甜蜜的，我們需要對愛情懷有合理的期待。

第二，重視陪伴

1. 戀人雙方可以一起看同一部電影、讀同一本書、做同一種運(yùn)動、學(xué)同一道美食，在結(jié)束后互相交流感受和想法。

2. 也可以通過視頻，跟ta講述生活中一些趣事、笑話；分享彼此最近小發(fā)現(xiàn)、小煩惱；當(dāng)一方講述時(shí)，另一方認(rèn)真的傾聽，給予回應(yīng)。

3.當(dāng)一方確實(shí)忙碌到抽不開身時(shí)，也要讓自己做一些有意義的事情，比如看書、運(yùn)動、畫畫、聽歌等，不需要刻意地去苦苦等待。主動做好自己當(dāng)前的事，學(xué)會享受一個(gè)人的時(shí)光，也是戀愛中的必修課。畢竟愛情并非生活的全部。

第三，正確對待矛盾

1.提前商量好雙方都能夠接受的處理爭吵的辦法。比如不說傷害對方的話；比如可以給予冷靜的時(shí)間，但不能超過幾天；比如如果有重要事情要做，幾天都聯(lián)系不上的話，要提前告知對方；比如即使遇到不開心事，都要保持交流；比如在情緒十分強(qiáng)烈的時(shí)候，不做重要的決定等。

2.如果戀愛關(guān)系本身存在深刻的矛盾，那么感情的變淡甚至分手，并非壞事。而在畢業(yè)季，不論選擇愛情還是面包，請順心地生活，照顧好自己。必要時(shí)可求助心理咨詢。

疫情期間與家人相處時(shí)間最長，

如何減少沖突？

第一，減少信息的雜亂感

1.在焦慮的情緒下，注意力集中的時(shí)間會變短。因此與家人溝通時(shí)，請給予少量的明確的信息，防止信息過載。比如問一問家人“您最擔(dān)憂的事情有哪三個(gè)？”交流時(shí)間不要太長，最好在半小時(shí)以內(nèi)。

2.建立所有家庭成員都感到舒適的共同生活的規(guī)則和模式，到點(diǎn)起床，按時(shí)睡覺，按時(shí)吃三餐，保證一定的生活秩序。同時(shí)也尊重家庭成員的生活習(xí)慣和個(gè)人空間，不隨意指責(zé)家人的生活習(xí)慣，創(chuàng)造大家都感到輕松自由的家庭氛圍。和家人一起做一些簡單重復(fù)的勞動。

第二，幫助有心理應(yīng)激反應(yīng)的家人

1.在固定的時(shí)間分享或吐槽應(yīng)激事件，通過討論更清楚和全面地了解情況，給了家人發(fā)表觀點(diǎn)和宣泄情緒的機(jī)會，釋放一些壓力，有效調(diào)節(jié)心理的應(yīng)激反應(yīng)，又在交流中得到支持，發(fā)現(xiàn)自己有一些負(fù)面感受是正常的。

2.對家人表達(dá)關(guān)心，確定彼此的情感聯(lián)結(jié)和支持。因?yàn)樯钤谝黄鸬臅r(shí)間更長，我們更容易覺察家人間彼此心態(tài)的變化，情緒也更容易相互影響。因此，這是家人之間提供互相幫助的好時(shí)機(jī)。請盡量充分地表達(dá)內(nèi)心的情感，比如說“我非常在意您的身體健康?！?/p>

3.學(xué)會互相傾聽和陪伴。出現(xiàn)心理應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，有些家人可能會嘮叨、發(fā)泄負(fù)性情緒。其他家人可能會不耐煩甚至打斷對方。殊不知，越阻止對方，越會增加對方的復(fù)興情緒。最好是靜靜地聽家人說，不要過度關(guān)注他/她所講的內(nèi)容，而是關(guān)注他/她通過講這些東西所要表達(dá)的情緒感受。同時(shí)回應(yīng)這些感受，不急于給出結(jié)論或建議。提供支持和陪伴，可以問“我可以為您做些什么嗎？” 或者適當(dāng)支持他/她的決定，幫助他/她減輕情緒反應(yīng)。

第三，矛盾發(fā)生時(shí)，聚焦于解決的方法

1.請不要試圖去改變家人，那會妨礙溝通，甚至激怒對方?？梢韵妊埣胰苏f出自己的想法，如“請您想想哪三種方法可以減輕您的擔(dān)憂？”再講出自己的建議，“我聽說練瑜伽可以讓心情平靜”等等。

2.還可以關(guān)注一些積極的話題，詢問家人在過去解決問題的經(jīng)驗(yàn)。比如邀請他們回憶過去遭遇的困難、困境、挫折，比如“17年前的SARS您都經(jīng)歷了什么？”“您是怎么度過的？那個(gè)時(shí)候?yàn)榱丝朔щy，您都做了什么？”

馬上要答辯了，

不知道自己能不能通過？

第一，做好充分的準(zhǔn)備

1.在答辯前，很多同學(xué)都會有一定的焦慮感。焦慮往往來源于事物的未知性。因此，將自己所能把握的各環(huán)節(jié)變?yōu)橐阎?，可以降低焦慮感。有的同學(xué)很早就寫完了論文，那么答辯之前要重新熟悉論文內(nèi)容；提前演練自己的答辯展示，并嚴(yán)格控制時(shí)間；提前思考答辯老師可能提的問題，并練習(xí)回答。做到在內(nèi)容和形式上都游刃有余。

2.既不熬夜奮戰(zhàn)，也不縱情娛樂。使自己的身心保持最佳狀態(tài)，獲得身心上的掌控感。

第二，建立積極的暗示

1.給人良好的第一印象非常重要。因?yàn)楫?dāng)人產(chǎn)生了一種認(rèn)知，就會不斷地去尋找能證明自己正確的證據(jù)。因此，讓答辯老師一開始產(chǎn)生良好印象，并且相信你的學(xué)術(shù)能力，則會更愿意提出證明你的能力的問題，而不會刻意拋出艱澀問題。面對最高學(xué)術(shù)榮譽(yù)的答辯，著裝大方整潔。男生穿正裝；女生可以穿正裝或套裙，化淡妝。表現(xiàn)出低調(diào)和莊重感。

2.展示時(shí)面帶微笑，積極樂觀，自尊自信，給他人、也給自己積極的心理暗示，呈現(xiàn)一個(gè)努力科研的陽光青年形象。以流暢的語言、肯定的語氣，不慌不忙地回答每個(gè)問題。

第三，聚焦于答辯整體，而不是自己的錯誤

1.論文答辯具有儀式性，與答辯內(nèi)容的嚴(yán)謹(jǐn)性、科學(xué)性相得益彰。答辯在整體上也要符合 “儀式感”：嚴(yán)格遵守答辯程序，使用科學(xué)話語，避免使用口語詞匯和俗語詞匯；求穩(wěn)不求變，盡量以自己和答辯老師熟悉的表達(dá)方式為主；核對論文及答辯講稿中的細(xì)節(jié)，避免低級學(xué)術(shù)錯誤的出現(xiàn)。

2.在答辯、演講等有重要聽眾的場合中，答辯學(xué)生站在臺上，容易夸大自己的錯誤所引起的注意度，以為別人的目光都聚集在自己的錯誤上。因此，正常答辯時(shí)，由于我們對自己的行為比別人更加關(guān)注，容易擔(dān)心并未發(fā)生的錯誤，高估實(shí)際情況。那么只需要把重點(diǎn)放在答辯本身上。即使在答辯時(shí)不小心犯了錯誤，也不用過于緊張，實(shí)際情況并沒你想的那么糟糕，及時(shí)止損即可。

第四，辯證地接納答辯結(jié)果

1.答辯的時(shí)候，虛心傾聽，虛心回答，以謙虛求知的心態(tài)答辯。在答辯場上，面對答辯老師提出的疑問，拿紙筆記下來，不僅可以減緩緊張心理，而且可以更好地吃透老師所提問的要害和實(shí)質(zhì)。經(jīng)過思考以后，充滿自信地、客觀全面地、層次分明地回答。

2.答辯結(jié)果出來以后，不論如何，仍然保持一個(gè)求知者的心態(tài)。人無完人，兼聽則明。知識是無窮盡的，沒有人掌握絕對的真理。相信有不同的意見對自己是一個(gè)提醒，有助于使自己的學(xué)術(shù)更進(jìn)一步。

為了在新冠肺炎疫情防控期間能夠準(zhǔn)確的了解每一位返校生的心理狀況和具體需求，學(xué)生處心理健康教育與咨詢中心特開展了一項(xiàng)線上調(diào)查，希望能夠在大家返校后為有需要的同學(xué)提供有針對性的幫助和服務(wù)，陪伴大家順利度過畢業(yè)季！

點(diǎn)擊閱讀原文，參與問卷調(diào)查！

法大原創(chuàng)

法大微信 【第20200603期】

內(nèi)容來源：中國政法大學(xué)心理咨詢中心

封面排版：陳韻如

原標(biāo)題：《關(guān)愛心理健康 | 畢業(yè)季及返校心理調(diào)適》