中國注冊營養(yǎng)師   曹  展

豆腐口感嫩滑、營養(yǎng)豐富，是不少家庭的常備食材。但很多叫“豆腐”的食材徒有其名，對健康沒啥好處，有的本身營養(yǎng)價值低，有的烹調(diào)手段不對，還有的與大豆毫無關(guān)系。本期，我們就來盤點一下這些“偽健康”。

千葉豆腐。千葉豆腐是用大豆分離蛋白，加水、植物油、淀粉和添加劑制作出來的豆制品。成分跟豆腐差不多，蛋白質(zhì)含量通常在10%左右，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。但由于沒有用到凝固劑，鈣含量比較低，遠不如用石膏點的真豆腐。千葉豆腐最大的問題在于烹調(diào)時會用到大量的油和鹽，飯館中的“干鍋千葉豆腐”就是代表。選購高蛋白、低脂的產(chǎn)品，用清淡的烹調(diào)方式，如果做到這些，千葉豆腐還是值得推薦的。

玉子豆腐。又名日本豆腐、雞蛋豆腐，與“豆”完全無關(guān)，它的真實身份是雞蛋制品。在日語中，表示雞蛋的“卵”字，與“玉子”發(fā)音相同，因此雞蛋也被稱為玉子。制作玉子豆腐，相當于把雞蛋液當豆?jié){，加入磷酸鹽類的凝固劑和水分保持劑，讓它凝固成型。營養(yǎng)方面，約等于加了水的雞蛋，可以看作凝固更充分的蛋羹，蛋白質(zhì)含量在4%左右，熱量也不高。玉子豆腐的問題也在于烹調(diào)方式不健康，它比較軟嫩，容易散架，飯館里多是裹淀粉后用油炸到表面脆硬定型，再上鐵板煎，是謂“鐵板日本豆腐”。如果選用少油少鹽的烹調(diào)方式，玉子豆腐可以作為蒸蛋羹的“平替”。

魚豆腐。魚豆腐就是做成方塊形狀的炸魚丸，主要原材料是魚糜、水、肥肉、淀粉、大豆蛋白和各類添加劑。加肥肉是為了使其更加滑嫩香醇，加淀粉是為了讓質(zhì)地更加細膩脆彈，再加上油炸定型，原本健康的魚糜變成了高脂肪、高熱量、高鹽的不健康食品。此外，冷凍魚糜制品如果儲存不當，還容易出現(xiàn)細菌超標的情況?？傊?，可以在涮火鍋時偶爾吃一次魚豆腐，不推薦經(jīng)常食用。購買時要盡量選高蛋白、低脂肪、低鈉的品類。

杏仁豆腐。傳統(tǒng)的杏仁豆腐，是把杏仁磨成細漿后加水煮沸，冷卻凝結(jié)而來，因形似豆腐而得名。而現(xiàn)在不少杏仁豆腐，不但與豆腐沒關(guān)系，甚至與杏仁也沒關(guān)系，只能說是豆腐狀杏仁味甜品。配料表前幾位大多是水、糖、植物油、煉乳，“正宗”一點的會加杏仁粉，質(zhì)量差的用杏仁味香精?？傮w來說，這類杏仁豆腐屬于糖和脂肪含量較高的甜品。大家可以自己用杏仁、牛奶、吉利丁片（明膠，一種動物蛋白）做少糖少油的杏仁豆腐，冰涼爽滑，營養(yǎng)美味。

豆腐泡。又名油豆腐，是豆腐塊經(jīng)油炸而成。油炸讓豆腐失去水分，形成表層酥脆、內(nèi)部松軟的結(jié)構(gòu)。豆腐泡常用來涮火鍋、煮麻辣燙，其本身脂肪含量較高，大多在20%以上，有的高達30%，涮煮過程中，疏松多孔的內(nèi)部結(jié)構(gòu)使豆腐泡更容易吸飽油湯，導致攝入過多油鹽。因此，豆腐泡雖然是這些食物里唯一用真豆腐做的，卻是最不推薦大家吃的。

真正有利健康的豆腐應具備“非油炸、少油鹽”的特點——只經(jīng)歷了“浸泡、研磨、制漿、煮漿、加入凝固劑、凝固”中的全部或部分程序，帶有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白質(zhì)、鈣、鉀、大豆異黃酮等營養(yǎng)物質(zhì)，比如南豆腐、北豆腐、內(nèi)酯豆腐、原味豆腐干（絲、皮）、豆腐腦、凍豆腐等。中國營養(yǎng)學會建議，每人每天應攝入15~25克大豆或相當量的豆制品。25克大豆相當于72.5克北豆腐/140克南豆腐/55克豆腐干/40克豆腐絲/175克內(nèi)酯豆腐。烹調(diào)方面，建議多蒸、煮、燉、涼拌，少放油和鹽?！?