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吃點兒讓人開心的：這8種食物可改善心腦健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 02:57

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圖源Pexels正版圖庫｜UNU編譯組出品

生活中，大家或多或少都有這樣的經(jīng)驗：沒有什么是一頓火鍋/一道甜品解決不了的，如果有，那就再吃一次。

其實，這種利用食物來改善心理/大腦健康狀態(tài)的方法是有科學(xué)依據(jù)的；并且，對于心理/大腦健康來說，食物選擇似乎是我們可以控制的最簡單的事情。

許多抑郁、焦慮患者在進行了簡單的飲食調(diào)換后都收獲了心理健康得到優(yōu)化的效果。而對于普通人來說，即使沒有診斷出某種心理健康問題，選擇一些有利于增強大腦功能的食物總是有益的。

下面，我們會為大家介紹8種可以改善心理健康的入門級食物，在日常生活中，適當多吃它們吧：

① 大豆、豆類

多項研究已經(jīng)表明，腸道健康會直接影響大腦健康，腸道與大腦間存在一個連接通道，通常被稱為“腸-腦連接”或“ 腸-腦軸”，這個通道使腸道和大腦能夠來回通信。因此，任何有益于腸道健康的食物也會同時對大腦健康有益。

第一種要推薦的食物即是富含纖維的大豆、豆類，其中黑豆對焦慮人群十分友好，它們富含鎂，而鎂正是焦慮人群所缺乏的常量元素[1]。

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② 酸奶

談到腸道健康，我們總是會討論到益生菌，進而會提到的就是酸奶。酸奶這種發(fā)酵食品可以為腸道提供健康細菌，無論是純牛奶酸奶，還是非乳制酸奶，只要盡可能選擇簡單、原味，對腸道和大腦都會有一定益處（許多水果味酸奶含大量糖）。

③ 黑巧克力

黑巧克力含有多酚，多酚可以幫助中和自由基并抵抗氧化應(yīng)激。同時，黑巧克力的制作過程也會經(jīng)過發(fā)酵，因此它也是種發(fā)酵食品。純黑巧克力或可可含量至少為70％的黑巧克力均可。

④ 鱷梨

鱷梨也就是我們平時所說的牛油果，因其富含健康脂肪而倍受人們喜愛，同時，這種水果的纖維和鎂也對心腦健康有益。每天吃四分之一的鱷梨就可以為身體提供健康的纖維、脂肪和鎂，對抑郁癥人群也很有幫助。

⑤ 鮭魚

鮭魚是一種脂肪魚，富含Omega-3健康脂肪酸。研究表明，Omega-3可以減輕壓力[2]，富含omega-3的飲食可以幫助促進健康的情緒平衡和積極情緒[3]。

⑥ 雞蛋

雞蛋中含有天然的褪黑激素，可以幫助我們深入睡眠，甚至煎蛋卷是讓身體準備入睡的最佳晚餐之一。由于健康的睡眠對于健康的腦部功能、心理狀態(tài)至關(guān)重要，因此，這種能自然促進睡眠的食物也十分必要，尤其是在晚上。如果實在討厭吃雞蛋，也可以選擇大豆和藜麥，它們含有L-鳥氨酸，也可以改善睡眠質(zhì)量。

⑦ 豆薯

豆薯的英文名是Jicama，屬于根莖類食物，富含益生元，非常松脆，，味道溫和，可以將其添加到多種菜肴中。

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⑧ 辣椒

香料的風(fēng)味和營養(yǎng)價值通常是被忽略的，但對于大腦健康來說，辣椒是非常優(yōu)秀的香料之一，它具有很高的抗炎特性，可以幫助改善情緒、提高精力和免疫力。一項動物研究發(fā)現(xiàn)，辣椒中的辣椒素可以減輕抑郁癥狀[4]。此外，另一項研究發(fā)現(xiàn)，定期食用辣椒的人減少了因心腦血管疾病死亡（如中風(fēng)）死亡的風(fēng)險[5]。

寫在最后：

相信大家看到這里已經(jīng)明白，通過添加富含纖維的、消炎的、富含益生元和益生菌的食物，我們可以更好地優(yōu)化大腦功能，穩(wěn)定情緒，提升心理健康。

但，我們每個人都有完全獨特的腸道微生物組，因此并非每種食物都會以相同精確的方式影響我們所有人。所以，下一次可以嘗試將這些食物添加到餐盤里，然后觀察自己的感受，根據(jù)自己的感受來調(diào)整食譜，讓自己“吃得開心”。

參考資料：

[1] Yoshinobu Murasato, Effect of Magnesium Deficiency on Autonomic Circulatory Regulation in Conscious Rats, https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.hyp.34.2.247

[2] David Mischoulon, Omega-3 fatty acids for mood disorders, Harvard Health Blog, POSTED AUGUST 03, 2018, 6:30 AM.

[3] Laure Buydens-Branchey, Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers, Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008 Feb 15;32(2):568-75. doi: 10.1016/j.pnpbp.2007.10.020. Epub 2007 Nov 1.

[4] Miriam E.Reyes-Mendez, Capsaicin produces antidepressant-like effects in the forced swimming test and enhances the response of a sub-effective dose of amitriptyline in rats, Physiology & Behavior, Volume 195, 15 October 2018, Pages 158-166.

[5] Marialaura Bonaccio, Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults, Journal of the American College of Cardiology, Volume 74, Issue 25, 24 December 2019, Pages 3139-3149.

- 本文完 -

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