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這些建議對孕媽媽改善睡眠質(zhì)量有幫助哦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 08:07

　　孕期作息好，自然對胎兒的發(fā)育也大有幫助。下面就給孕媽媽介紹怎么養(yǎng)成好作息的小建議。

　　1、規(guī)律生活

　　為了獲得良好的睡眠，有規(guī)律的生活是最基本的。度過痛苦的妊娠反應(yīng)時期之后，要保持一定的起床和就寢時間。每天加上午睡要保證8個小時睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時間也不要太長。晚飯后盡量不要小憩，早點上床休息。

　　2、臥室要昏暗、舒適

　　安靜的環(huán)境更加容易使人入睡，所以在睡覺的時候關(guān)掉電視和音樂，拉上窗簾，讓臥室里昏暗一些。室溫夏季時在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。濕度在夏季時50%左右是比較適合的，千萬不要低于30%;冬季請使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側(cè)臥的姿勢會比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負(fù)擔(dān)。另外，為了預(yù)防腰痛，最好睡硬一些的床墊。

　　3、適當(dāng)午休

　　近年國外的醫(yī)學(xué)研究證實，午飯后小睡半小時到一個小時可以起到提神、增強(qiáng)記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負(fù)荷較重，易疲勞，午間更應(yīng)抽空休息。午睡一般不宜超過1個小時，否則會影響晚上的睡眠質(zhì)量。

　　4、睡不著時，起來干點別的

　　一般而言，人若在躺下二三十分鐘后還無法入睡，很容易變得煩躁不安。因此，這時不要繼續(xù)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，以免更加難以入睡。你最好起床到書房安靜地聽一段音樂或看會兒雜志，待到困倦時再上床睡覺。

　　5、睡前吃些點心可以緩沖惡心

　　約有半數(shù)以上的孕媽媽在懷孕的頭3個月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹?fàn)顟B(tài)發(fā)生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時糾正，就會造成胎兒營養(yǎng)障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。

　　6、傍晚之后要減少飲水量

　　水維持著人體機(jī)能的正常運作，孕婦由于腎血流量和腎小球濾過率增加，排尿次數(shù)增多，如不及時補(bǔ)充水分，容易造成缺水。另一方面，由于體內(nèi)水分增多，孕媽媽容易出現(xiàn)尿頻和夜尿增多的現(xiàn)象，為了減少夜間起床上洗手間的次數(shù)，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應(yīng)減少水的攝入量。

　　7、向左側(cè)躺臥

　　向左側(cè)躺臥的姿勢不但有助母體血液和養(yǎng)分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開始訓(xùn)練自己這么睡，以便肚子漸漸隆起時睡得更香。

　　8、多幾個枕頭睡得更舒服

　　醫(yī)生說孕婦最好在睡覺的時候保持左側(cè)臥位，如果你感覺保持這個睡姿很困難，可以準(zhǔn)備幾個枕頭(靠墊也可以)放在身體的兩邊。側(cè)睡的時候把肚子放在較薄的枕頭上，背部和腿下也放上枕頭，可以讓身體在很舒服的狀態(tài)下保證左側(cè)臥位。

　　9、吸氧幫助好睡眠

　　孕晚期可以適當(dāng)吸一點兒氧氣，感覺還不錯，尤其是天氣悶熱的時候，效果比較明顯。

　　10、順其自然

　　心情一定要放松，比如聽聽溫柔美妙的音樂，散一散步，適當(dāng)活動身體，想睡時就爭取睡，放下手中的事情暫時不做;睡不著不要勉強(qiáng)，可以躺在床上閉目養(yǎng)神，也可以看看書，或者和肚子里的寶寶聊聊天，進(jìn)行胎教也不錯。

　　11、牛奶和蘋果有助于睡眠

　　睡前吃一個蘋果或喝一杯熱牛奶，睡眠好多了。

　　12、洗微溫浴

　　怎么也睡不著時，洗澡是最有效的。但水溫不要過高，38～40℃度的溫水是很好的。