你知道減肥瘦身計(jì)劃嗎? 世上沒(méi)有丑女人只有懶女人，看看時(shí)尚明星們都擁有令人羨慕的身材，愛(ài)美追求苗條的你，怎么能錯(cuò)過(guò)任何有關(guān)于減肥瘦身的知識(shí)呢，下面就和康網(wǎng)小編一起來(lái)了解一下減肥瘦身計(jì)劃吧。

　　減肥瘦身計(jì)劃

　　第1天　養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣

　　筆比筷更有說(shuō)服力，專家建議大家在減肥開(kāi)始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來(lái)的習(xí)慣。事實(shí)上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國(guó)休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專家John P.Foreyt 博士說(shuō)：“做飲食筆記可以對(duì)自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天內(nèi)什么時(shí)候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過(guò)一個(gè)時(shí)期的飲食記錄，對(duì)自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對(duì)性的飲食控制方案。

　　第2天　早餐要吃飽

　　從第二天開(kāi)始，早飯要吃得比平時(shí)更飽一些。營(yíng)養(yǎng)專家指出，在吃早飯時(shí)，人體的熱量消耗系統(tǒng)會(huì)被喚醒，開(kāi)始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說(shuō)，如果平時(shí)只吃一片面包當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個(gè)煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說(shuō)來(lái)，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會(huì)一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_?！凹词共火I，最好也要在起床后1~2小時(shí)之間吃點(diǎn)東西。”健康暢銷書(shū)《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說(shuō)。

　　第3天　增加蛋白質(zhì)的攝取

　　減肥的第三天起，請(qǐng)?jiān)黾舆M(jìn)餐時(shí)蛋白質(zhì)的攝取量，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過(guò)量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚(yú)排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。

　　第4天　制定健康飲食計(jì)劃

　　從今天起，為了一周健康的食譜去超級(jí)市場(chǎng)挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅(jiān)果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無(wú)糖豆奶、橄欖油等放入購(gòu)物籃，同時(shí)將各種餅干甜點(diǎn)、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購(gòu)買(mǎi)食品的時(shí)候，最好在冰箱上貼上購(gòu)買(mǎi)的食物清單并在每次進(jìn)食時(shí)記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購(gòu)買(mǎi)何種補(bǔ)給。

　　5第5天　建立減肥小組

　　“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說(shuō)。他認(rèn)為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標(biāo)，相互監(jiān)督鼓勵(lì)，也可以相約一起去運(yùn)動(dòng)，或者互相交換健康食譜。

　　第6天　放棄甜食

　　糖不僅在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上對(duì)身體毫無(wú)幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營(yíng)養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時(shí)也會(huì)使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。所以從今天起，請(qǐng)檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過(guò)10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過(guò)，乳制品十個(gè)例外，因?yàn)榕Ｄ讨泻腥樘?。?duì)甜食的欲望請(qǐng)用富含纖維素的水果等復(fù)合碳水化合物來(lái)代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會(huì)使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。

　　第7天　飯前喝湯

　　研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因?yàn)闇械拇罅康乃帜苁谷艘暂^低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。

　　第8天　選擇“好”脂肪巧減肥

　　“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對(duì)減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚(yú)、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過(guò)，一天攝取的脂肪量不能超過(guò)卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過(guò)10%。

　　第9天　建立健康食品保管處

　　既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車?yán)锘虬锓艓讐K全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個(gè)蘋(píng)果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，避免一頓飯進(jìn)食過(guò)多。

　　第10天　換換口味

　　今天的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，盡最大可能少吃肉類、甜點(diǎn)及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營(yíng)養(yǎng)師指出，只要進(jìn)食的總量沒(méi)有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對(duì)肉的欲望就不會(huì)那么強(qiáng)烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對(duì)身體非常好的低卡路里進(jìn)食習(xí)慣。

　　方法其實(shí)很簡(jiǎn)單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物?而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對(duì)不能超過(guò)1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個(gè)飽。

　　第11天　排汗

　　從今天開(kāi)始必須至少一周三次運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓?；顒?dòng)身體不僅可以消耗能量，對(duì)平復(fù)情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助?！斑\(yùn)動(dòng)能帶來(lái)自信，是掌握生活的必要組成部分?！苯】祵＜褾orey博士說(shuō)道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣也會(huì)變得更簡(jiǎn)單。下定決心每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　第12天　使用小碟子

　　希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說(shuō)了。事實(shí)上，據(jù)調(diào)查，在本人不知情的情況下，往他正在進(jìn)餐的盤(pán)子里偷偷再次盛上食物，那個(gè)人依然可以繼續(xù)若無(wú)其事地進(jìn)食，最后可以吃下比平時(shí)多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無(wú)太大差異。既然浪費(fèi)眼前的食物時(shí)很困難的事情，不如就換個(gè)更小的裝盛容器吧。

　　第13天　坐著吃飯

　　坐在椅子上舒服地進(jìn)餐比站著或者走路時(shí)急匆匆地狼吞虎咽更有助于準(zhǔn)確判斷自己到底吃了多少。今天開(kāi)始，無(wú)論吃飯還是吃點(diǎn)心，，請(qǐng)?jiān)诓妥肋呄染妥?。拉近椅子也有利于減緩進(jìn)食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號(hào)大約在開(kāi)始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來(lái)就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂(lè)、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會(huì)讓你感覺(jué)更為舒適，在不知不覺(jué)中放慢用餐速度。

　　第14天　早睡

　　每天保證8小時(shí)的睡眠對(duì)人體健康有很多益處，其中也包括對(duì)減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙，同時(shí)抑制產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來(lái)的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺(jué)吧。

　　15第15天　多喝水

　　口渴的話就多喝水吧!碳酸飲料、果汁、運(yùn)動(dòng)型飲料不僅不解渴，還只會(huì)讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據(jù)美國(guó)《生理學(xué)和飲食習(xí)慣》雜志的研究報(bào)道，經(jīng)常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因?yàn)槿斯ぬ鹞端貢?huì)是大腦產(chǎn)生吃過(guò)糖的信號(hào)并增加胰島素的分泌，從而產(chǎn)生饑餓感。

　　第16天　少食多餐

　　對(duì)身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素(蔬菜、水果、非精制谷類)以及蛋白質(zhì)(低油脂的肉類和低脂肪的食品)的食品。所以可以選擇堅(jiān)果類、干果類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實(shí)驗(yàn)室的小白鼠的肚子都無(wú)法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。

　　第17天　休息一天

　　減肥計(jì)劃以及進(jìn)行過(guò)半!為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問(wèn)題了。如果有健康的飲食習(xí)慣，偶爾嘗個(gè)冰淇淋或者蘋(píng)果派也無(wú)妨(當(dāng)然千萬(wàn)不要毫無(wú)節(jié)制地暴飲暴食，這樣就會(huì)前功盡棄)，或者準(zhǔn)備一個(gè)和食物無(wú)關(guān)的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個(gè)新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣并保持下去，即使目標(biāo)尚未達(dá)成，但你至少已經(jīng)知道該吃什么和怎么吃的方法了。

　　第18天　衡量食物的卡路里

　　外出吃飯時(shí)，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計(jì)呢?看著盤(pán)子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數(shù)值再加上300，基本上就接近真正的數(shù)字了。需要指出的是，調(diào)料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點(diǎn)的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達(dá)到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。

　　第19天　擯棄對(duì)垃圾食品的念頭

　　想吃垃圾食品的信號(hào)不是胃而是大腦發(fā)出的。對(duì)于食物的欲望并非因?yàn)轲囸I，而是根據(jù)腦海中浮現(xiàn)的對(duì)食物的印象產(chǎn)生的，而有時(shí)候特殊生理時(shí)期如經(jīng)期、壓力過(guò)大時(shí)人體所分泌的荷爾蒙也會(huì)讓人對(duì)高脂高糖的垃圾食品產(chǎn)生欲望。產(chǎn)生這種念頭時(shí)盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無(wú)關(guān)的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場(chǎng)景也是很不錯(cuò)的。幾分鐘后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種食欲神奇地消失了。

　　第20天　原諒自己

　　在減肥時(shí)期，再追求完美或者意志堅(jiān)定的人，也會(huì)有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發(fā)生。多倫多大學(xué)曾做過(guò)一份有趣的調(diào)查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已經(jīng)喝過(guò)奶昔的人，比沒(méi)喝過(guò)的人會(huì)吃下更多的冰淇淋。這是因?yàn)?，喝過(guò)奶昔的人會(huì)認(rèn)為，反正自己已經(jīng)“沒(méi)希望了”，再吃冰淇淋就會(huì)毫無(wú)顧忌。時(shí)刻提醒自己：這不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

　　拓展閱讀：健康減肥方法

　　1、多吃黑色食物

　　冬季減肥在飲 食上，可以多吃黑色食物。比如黑米、黑棗、黑麥、黑木耳等。黑色食物有清除人體，自由基和活性氧的作用，同樣還能降低血脂，保溫暖身的功效。黑色食物的豐富粗纖維，更有利于減肥，而且黑色食物的飽腹感很強(qiáng)，可以避免過(guò)量攝入脂肪。

　　2、補(bǔ)充水分

　　喝瘦身飲品的 同時(shí)，不要忘記補(bǔ)充水分。當(dāng)體內(nèi)缺水是會(huì)影響正常的，血液循環(huán)和新陳代謝的，這樣對(duì)減肥非常不好。冬天很多女生都會(huì)減少喝水量，更加要不得，堅(jiān)持多喝水，減肥才更有效。每天早上，空腹喝一杯溫開(kāi)水或者蜂蜜水，既補(bǔ)充水分又促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

　　4、低卡路里 食物

　　在冬季很多人都會(huì)選擇吃火鍋。吃火鍋的熱量非常高，無(wú)論是湯底還是醬料，都不利于減肥。但是無(wú)過(guò)不能避免，那么還是少蘸各種，五花八門(mén)的醬料。平時(shí)飲食減肥的你，當(dāng)然要以清淡為主，避免油炸，少放各類調(diào)味品。

　　5、瘦身飲品

　　無(wú)論是茶葉還是果汁很多，天然飲品都具有瘦身的功效。但是這里說(shuō)的瘦身飲品，不包括減肥茶。在家自制一杯天然新鮮的果蔬汁，比如檸檬汁、蘋(píng)果汁、番茄汁、橙汁等。在飯前飲用，都能夠有效抑制食欲，避免過(guò)量飲食可以配合一些ansli天然植提纖，幫助脂肪分解。

　　6、堅(jiān)持溫和運(yùn)動(dòng)

　　冬季減肥不適 合太激烈的運(yùn)動(dòng)，太激烈的運(yùn)動(dòng)容易感冒?？梢赃x擇稍微溫和的運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、騎車、瑜伽、體操等。只要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，同樣能夠達(dá)到燃燒脂肪，減肥瘦身的功效。

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