首頁 資訊 高血壓要控鹽,如何評估食鹽攝入量是否“合格”,試試這3個方法

高血壓要控鹽,如何評估食鹽攝入量是否“合格”,試試這3個方法

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月13日 21:33

我們都知道鹽在烹飪中扮演著不可或缺的角色,它是許多美食的靈魂。然而,正如《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》所指出的,我國18歲以上居民高血壓患病率高達27.5%,這提醒我們,鹽的攝入需要適度。

高血壓不僅是一個獨立的健康問題,它還可能導(dǎo)致心臟、大腦和腎臟等重要器官的損害,嚴重時甚至可能導(dǎo)致腎衰竭或死亡。多項研究已經(jīng)證明,攝入過多的鹽會增加鈉的攝入量,導(dǎo)致血壓升高并加速血管老化。

一項研究表明,將每日鹽的攝入量從9.4克減少到4.4克,可以降低4.18毫米汞柱的收縮壓和2.06毫米汞柱的舒張壓。此外,高鹽飲食還會增加患腦卒中的風(fēng)險,每增加每天1.15克的鹽攝入量,腦卒中的發(fā)病風(fēng)險將增加6%。

因此,為了我們的心血管健康,控制鹽的攝入量顯得尤為重要。接下來,我們將深入探討過量攝入鹽的危害,并提供一些實用的控鹽方法。

高血壓的防控:從評估鹽的攝入量開始

控制攝入鹽的量對于控制高血壓至關(guān)重要,每天鹽的攝入量應(yīng)限制在5克以下,高血壓患者最好限制在3克以下。那些就需要知道如何評估自己鹽攝入量了,今天介紹3種方法:

24小時尿鈉法:精確評估鹽攝入量的金標準,通過測定24小時內(nèi)尿液中的鈉含量來推算鹽攝入量,但操作較為繁瑣,需要多次評估。

1. 準備工作:選用適當(dāng)?shù)娜萜?,清潔并標記個人信息(姓名、性別、年齡)。

2. 開始收集:早晨起床后,排空膀胱,棄掉第一次排尿。從第二次開始,收集24小時內(nèi)的所有尿液。

3. 注意事項:確保尿液不受污染,避免漏失。

4. 完成收集:第二天早晨,包括起床時的第一次排尿在內(nèi)。

5. 尿液處理:搖勻容器中的尿液,取出少量進行總量和比重測量。

6. 實驗室檢測:送至實驗室,用電極法測定尿中鈉含量(單位:mmol/L)。

7. 計算鹽攝入量:使用公式`鹽攝入量(g/d)=尿鈉(mmol/d)×23/1000×2.54`,其中23為鈉的原子量,2.54為食鹽中鈉的百分比。

一管晨尿法:簡便的鹽攝入量評估方法,通過測定一管晨尿中的鈉和肌酐比值,結(jié)合身高、體重和性別,代入公式計算鹽攝入量。

1. 收集尿液:早晨起床后,收集第一次排尿約10ml于干凈試管中。

2. 實驗室檢測:測定尿中鈉和肌酐濃度(單位:mmol/L和mg/dL)。

3. 計算比值:使用公式`尿鈉和肌酐比值(mmol/g)=尿鈉(mmol/L)×0.0884/尿肌酐(mg/dL),0.0884為換算系數(shù)。

4. 估算鹽攝入量:根據(jù)公式`鹽攝入量(g/d)=a×尿鈉和肌酐比值(mmol/g)+b`,a和b為根據(jù)性別、身高、體重變化的回歸系數(shù)。

食鹽消費量調(diào)查法:日常生活中的鹽攝入量記錄,通過問卷或日記的形式,記錄患者的食鹽消費量,包括烹飪用鹽、餐桌用鹽和加工食品中的鹽。

1. 記錄時間段:選擇一定時間(如一周或一個月),每天記錄食鹽消費情況。

2. 詳細記錄:

烹飪用鹽:使用專用勺或量杯記錄烹飪時用鹽量(單位:克)。

餐桌用鹽:記錄額外添加的鹽量(單位:克)。

加工食品中的鹽:查看食品包裝,記錄鈉含量(單位:毫克),換算成鹽量(公式:鹽量(克)=鈉量(毫克)×0.00254)。

3. 計算總量:將每天的食鹽消費量相加,得到總量(單位:克)。

4. 平均攝入量:將總消費量除以記錄天數(shù),得出平均每天的食鹽消費量(單位:克)。

以上方法為我們提供了從精確到日常的多種鹽攝入量評估方式,幫助我們更好地控制鹽的攝入,維護健康。

高鹽飲食帶來了很多危害,所以我們需要想辦法控制鹽的攝入量。許多人覺得將每天的鹽攝入量控制在5克以下很難,但其實只是缺乏正確的方法。下面是5個控鹽的小技巧,相信大家都能輕松掌握:

1. 精準使用控鹽勺:選擇帶刻度的控鹽勺,直觀地管理您的用鹽量。例如,當(dāng)兩人共餐時,每餐大約需要3克鹽,您可以根據(jù)需要選擇2克或1克的控鹽勺,以確保不過量。

2. 智慧加鹽時機:在烹飪過程中避免提前加鹽。改為在菜肴即將出鍋時加入鹽,這樣可以使鹽均勻分布在食物表面,更有效地激發(fā)出咸味,從而減少整體用鹽量。

3. 適量醋的巧妙運用:適當(dāng)?shù)丶尤肷倭看撞粌H能增強食物的咸味,還能提升整體口感。但請注意,過量的醋可能會破壞味道的平衡,因此要適量添加。

4. 警惕隱形鹽的存在:在使用醬油、腐乳等調(diào)味品時,應(yīng)相應(yīng)減少或完全不加鹽。舉個例子,10毫升醬油大約含有1.6克鹽,而20克腐乳約含1.5克鹽。

5. 關(guān)注營養(yǎng)標簽上的鈉含量:購買包裝食品時,務(wù)必檢查營養(yǎng)標簽上的鈉含量,并選擇鈉含量最低的產(chǎn)品。避免選擇高鹽食品(鈉含量≥800毫克/100克)。您可以通過將鈉含量除以400,然后乘以對應(yīng)規(guī)格來換算成鹽的量。此外,還需注意減少加工食品的攝入,如腌菜、泡菜、火腿、方便面和臘肉等。

菜肴的美味程度與鹽的使用密切相關(guān),但并不意味著越咸越好吃。過量的鹽攝入不僅會引發(fā)高血壓,還會增加患腦卒中、骨質(zhì)疏松、胃癌以及認知能力下降等風(fēng)險。因此,在日常飲食中,我們需要合理控制鹽的攝入量。

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