“臘八”一過，農(nóng)歷新年就要來了。無論你選擇回家看望親友，還是外出度假，苗條的身材都能給你的春節(jié)假期增添一分好心情。

在接下來不到1個(gè)月的時(shí)間里，按以下方案調(diào)整運(yùn)動(dòng)和飲食，助你享“瘦”整個(gè)春節(jié)假期。

為了在情人節(jié)到來時(shí)讓他眼前一亮，春節(jié)期間也不可過于放縱自己哦！

從周一至周日，每天依次做高抬腿跑、弓步跳躍、分腿半蹲跳、波比操、“快速溜冰”、普拉提動(dòng)作，和爆發(fā)力俯臥撐擊掌。隨著時(shí)間的推移逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

要做的運(yùn)動(dòng)：

爆發(fā)力俯臥撐擊掌

以俯臥撐姿勢(shì)起始，手掌撐地，雙臂挺直。

手掌用力推地，用爆發(fā)力使身體離開地面，同時(shí)擊掌。整個(gè)過程雙腳不要離地。

回到初始動(dòng)作，此時(shí)手肘放松。然后重復(fù)動(dòng)作。

高抬腿跑

原地高抬腿跑，膝蓋盡量抬高至胸部，雙臂彎曲，快速擺動(dòng)。

“快速溜冰”

初始姿勢(shì)：站直。

右腳跳向左前方，右膝彎曲呈90°。左腿向右后方伸展，與右腿形成弓步，左膝可以微微彎曲，臀部盡量放低，將身體重心放在左腳上。

做動(dòng)作時(shí)，盡量用左手觸碰右腳趾。為降低難度，也可觸碰右側(cè)小腿或者右側(cè)任何部位。

換一側(cè)，左右交替重復(fù)。

弓步跳躍

初始姿勢(shì)：站直。

左腳在前，左膝彎曲呈90°，右腳在后，形成弓步。

盡可能高跳，雙臂伸直舉過頭頂，在空中交換雙腳。

落地時(shí)應(yīng)右腳在前，左腳在后，姿勢(shì)不變，雙手放在身體兩側(cè)。

左右交替，重復(fù)動(dòng)作。

普拉提動(dòng)作

在健身毯上躺好，雙腿向上伸，膝蓋彎曲，超過臀部。向上伸直雙臂，手掌相對(duì)。

起身的同時(shí)伸直雙腿，使上半身和雙腿形成“V”字形，且雙臂與雙腿平行。

保持一會(huì)兒，然后上半身慢慢回落，雙腿停留在空中，回到初始動(dòng)作。

重復(fù)動(dòng)作。

分腿半蹲跳

初始姿勢(shì)：站直。

然后半蹲。雙手在胸前抱拳，雙肘彎曲，置于身體兩側(cè)。

向上跳躍。跳起時(shí)雙腳分開，雙腿保持筆直。雙臂向上伸展，雙手在頭上擊掌。

快速連續(xù)地重復(fù)動(dòng)作。

波比操

初始姿勢(shì)：站直。

屈膝蹲伏，手掌平放于地面。

雙腳向后蹬，呈俯臥撐姿勢(shì)，收緊腹肌，壓低胸部和大腿。

做一次俯臥撐。

迅速跳回蹲伏姿勢(shì)，然后迅速高跳。雙臂向上伸直，在頭上擊掌。

快速連續(xù)地重復(fù)動(dòng)作。

五周減肥計(jì)劃：

第一周：每天做一種運(yùn)動(dòng)，重復(fù)10次，7天做完7種。制定適宜的減肥計(jì)劃

制定可以完成的，明確的，且具有時(shí)間限定的減肥目標(biāo)，可以參照SMART原則（即目標(biāo)的明確性、可評(píng)估性、可及性、時(shí)限性，和以結(jié)果為導(dǎo)向）。

嚴(yán)格限制三餐之外的甜食和含糖飲料的攝入，那樣不僅增肥，也會(huì)增加你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

一些醬汁中的含糖量也不容小覷。

多吃粗糧，完全戒酒。

細(xì)糧不含有膳食纖維，無法提供粗糧所能提供的營(yíng)養(yǎng)，并會(huì)導(dǎo)致血糖升高和腹部肥胖。酒精也會(huì)破壞你的減肥效果。

允許一周一次的小放縱，可以吃一袋零食或享用一頓大餐，但要保證運(yùn)動(dòng)，且不要暴飲暴食。

第二周：每天做一種運(yùn)動(dòng)，重復(fù)20次，多吃蔬果蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)離垃圾食品

忍不住想吃零食時(shí)，問問自己是不是真的餓了，如果不是，果斷住嘴。

不小心吃多了，要增加運(yùn)動(dòng)量，以消耗多余的熱量。

遠(yuǎn)離垃圾食品和加工食品（例如，果凍、罐頭、薯片等），這些食物會(huì)抑制大腦形成飽腹感，甚至讓你上癮。

多攝入新鮮蔬果、蛋白質(zhì)、健康脂肪和奶制品。重視早餐，否則午餐或?yàn)橥聿腿菀妆╋嫳┦场?/p>

“健康脂肪”中的不飽和脂肪酸含量較高，可從牛油果、橄欖油、堅(jiān)果等食物中獲得。

第三周：每天做一種運(yùn)動(dòng)，重復(fù)30次，拒絕零食誘惑，減少食物分量

提前計(jì)劃好一日三餐。如果“饑不擇食”，會(huì)過量食用高熱量食物。

給家中冰箱和零食柜來次“大換血”，換下不健康的高熱量零食，用新鮮的蔬果填滿你的冰箱吧！

詳細(xì)記錄每日攝入食物的種類和分量，減少每次攝入食物的分量。

第四周：每天做一種運(yùn)動(dòng)，重復(fù)40次，細(xì)嚼慢咽，定時(shí)稱體重

額外加餐的熱量很容易被忽視，因此離開餐桌后不要再吃任何東西。

吃飯時(shí)放慢速度，關(guān)掉電視，放下手機(jī)，可避免攝入過多的熱量。

用小號(hào)餐具就餐（小15%左右），有助于控制食物攝入分量，從而達(dá)到減肥的目的。

減少鈉鹽的攝入，每天固定時(shí)間稱重。

第五周：每天做一種運(yùn)動(dòng)，重復(fù)50次，保證睡眠，美美的過年吧！

每天至少睡足7個(gè)小時(shí)，睡眠不足易使你產(chǎn)生饑餓感，從而破壞減肥計(jì)劃。

30天過去，此時(shí)的你身體應(yīng)該更輕盈，更有活力。如果減肥遇到“平臺(tái)期”，則需調(diào)整運(yùn)動(dòng)和飲食方案。

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Via：shape.com

原標(biāo)題：Lose Weight This Month with Our 30-Day Shape Slim Down Challenge

翻譯：qinzi

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