首頁資訊如何做到科學(xué)睡眠

如何做到科學(xué)睡眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 18:45

一、如何做到科學(xué)睡眠

　　睡眠是生活中的一件大事，睡個好覺，讓人感到神清氣爽，充滿活力，學(xué)習(xí)、工作和生活都充滿著生機；覺沒睡好，會讓人感到無精打采，食不甘味，神不守舍。長期失眠則更令人精神萎靡不振。想睡個好覺，是所有人的愿望，注意以下幾點，或許對您有所幫助。

　　一、不要太計較睡眠的量

　　對睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。一個人一天并非一定要睡上8個或7個小時，合理的睡眠量應(yīng)以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學(xué)習(xí)為標準。相反，如果對睡眠的量過分計較，常因少睡半小時而心神不定，對"睡個好覺"只能是有害無益。

　　二、注意飲食習(xí)慣

　　晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質(zhì)量；當酒精的安神功效過去后，你就會立刻醒過來。此外，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

　　三、放松自己

　　睡前應(yīng)避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松馳身心的活動，如洗個熱水澡，讀些消遣性的書刊、報紙，看看輕松的電視節(jié)目，聽聽柔和抒情的輕音樂，對人盡快入睡無疑會大有好處。

　　四、讓床只發(fā)揮睡眠的功能

　　有些人喜歡在床上學(xué)習(xí)，玩手機，甚至在床上工作，這雖然很舒服，但卻會在感官里削弱床與睡眠的聯(lián)系。如果想要一個良好的睡眠，那就要在思想上有這樣的意識：看到床就想睡覺。如果能夠做到這樣，那么每天晚上我們睡到床上之后，就會條件反射般的睡著。

　　五、創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境

　　環(huán)境對睡眠的影響是顯而易見的，大環(huán)境難以改變，但改變一下小環(huán)境還是大有作為的。睡眠區(qū)光線要暗，臥室應(yīng)用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要注意關(guān)上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對提高睡眠的質(zhì)量也大有好處。選用高度符合人體科學(xué)的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單，被等不會產(chǎn)生不舒服的床上用品，就不會因種種不適則影響到睡眠。

　　六、采用合適的睡姿

　　人的心臟位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左側(cè)位；仰臥睡眠時，手也不要置于胸身，這樣可以避免心臟壓迫而做惡夢；側(cè)位睡覺時要防止枕頭壓迫肋腺引起流涎。對于一個健康人來說，睡眠的最好體位應(yīng)該是右側(cè)位或正平臥位，這樣既不會壓迫心臟，又利于四肢機體的放松休息。但對于病人來說。睡眠的最佳體則視病人的病情和疾病類型而定。

　　心臟病人睡眠要取半坐半臥位，這樣可以增加肺活量，減少回心血量，改善呼吸；肺部疾病和胸腔疾病患者應(yīng)采取患側(cè)側(cè)位睡眠，這樣可以減少因呼吸運動造成的胸痛，同時可使健側(cè)的肺活量不受到側(cè)臥位的影響。

二、如何提高睡眠的質(zhì)量

　　1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。

　　2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。睡眠

　　3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

　　4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

　　5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

　　6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。

　　7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

　　8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>

　　9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

　　10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

三、睡眠最佳的時間

　　一般睡覺時間：

　　1. 正常人睡眠時間6--8、有的10小時；

　　2. 美容覺的時間10點--凌晨2點；

　　3. 長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內(nèi)分泌失調(diào)生理時鐘也會亂掉；

　　4. 小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體；

　　5. 青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺；

　　6. 至于愛美的人，應(yīng)該在凌晨2:00之前睡，因為皮膚在凌晨2:00前新陳代謝……不過我認為應(yīng)該在午夜12:00之前睡覺最好。

　　7. 老人嘛，應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。

　　還有：晚上12:00一定要去睡覺，每個人的體內(nèi)都有生理時鐘，在不同時間擔負著不同的生理作息使命。

　　生理時鐘說明：

　　1. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。

　　2. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應(yīng)讓身體進入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。

　　3. 03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。

　　4. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時段。

　　5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！

　　6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段！

　　7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。

　　8. 17:00--18:00 松散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神。

　　9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。

　　10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。

　　11. 23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過鎮(zhèn)日忙碌，此時應(yīng)該放松心情進入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失。

四、睡眠不足的危害有哪些呢

　　1.影響大腦的創(chuàng)造性思維

　　科研人員研究認為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

　　2.影響青少年的生長發(fā)育

　　青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關(guān)系。生長素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

　　3.影響皮膚的健康

　　人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

　　4.導(dǎo)致疾病發(fā)生

　　經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機會增加；人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。一般說來，不同年齡的人每天所需的睡眠中學(xué)生每天應(yīng)睡8-9小時成年人每天需睡7-8個小時。

　　5、睡眠不足可引起肥胖

　　有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進食的決定。睡眠不足同時能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進食欲望。當人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯誤的決定。

網(wǎng)址: 如何做到科學(xué)睡眠 http://m.u1s5d6.cn/newsview498785.html