血管呵護(hù)指南（三） | 三餐分配，定時(shí)定量

發(fā)布時(shí)間：2023/06/20 點(diǎn)擊數(shù)：295 次 A- A+

定時(shí)定量的一日三餐是規(guī)律飲食的體現(xiàn)。

定時(shí)，就是在相對(duì)固定的時(shí)間吃飯，比如早餐6：00-8：00，中餐11：00-13：00，晚餐17：00-19：00。

定量，指的是每餐攝入食物的熱量和食物種類的構(gòu)成比。

三餐熱量分配

三餐熱量的合理分配，始終是和工作強(qiáng)度以及身體活動(dòng)相配合的，在總熱量控制的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整。

熱量分配根據(jù)不同情況可參考如下案例：

1、30歲，男性，白領(lǐng)，早餐熱量30％ 中餐熱量40％ 晚餐熱量30％，如果他晚餐后沒有任何身體活動(dòng)，而是躺下休息，那么這里可以調(diào)整為早餐熱量40％，中餐熱量40％，晚餐熱量20％。

2、35歲，男性，醫(yī)生，需要值夜班，早餐熱量30%，晚餐熱量40%，因醫(yī)生需要夜間工作，所以適當(dāng)提高晚餐的熱量。

早餐（6：00-8：00）

足量的主食（最好每次能吃2種不同的食物，有粗糧有細(xì)糧）＋雞蛋或瘦肉＋牛奶或豆?jié){。

有條件可增加新鮮蔬菜或水果。

午餐（11：00-13：00）

適量的主食（控制數(shù)量，粗細(xì)搭配）＋瘦肉或魚蝦（以蒸／煮／燉為好）＋蔬菜（2種以上，體積是瘦肉的2-3倍）烹調(diào)的油和鹽盡量少一點(diǎn)，清爽不油膩。

按照先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食的進(jìn)餐順序，保證用餐時(shí)間不少于20分鐘。

晚餐（17：00-19：00）

少量的主食（粗雜糧、玉米或薯類，每次1種，數(shù)量比中午少一半）＋豆制品＋蔬菜（與中午量相同）。

以清淡口味為主，蔬菜先吃，最后吃主食，進(jìn)餐時(shí)間不少于20分鐘。

如果晚餐后安排運(yùn)動(dòng)，那么至少要在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)餐，并且要選擇體積相對(duì)小，熱量相對(duì)高的食物，比如1根香蕉＋1杯200毫升酸奶＋10顆原味杏仁。

這樣才能保證有力氣完成運(yùn)動(dòng)過程，又不至于增加胃腸的消化負(fù)擔(dān)。