在法國(guó)面包節(jié)上，咱們中國(guó)的傳統(tǒng)主食——白饅頭，以“中式無(wú)糖小面包”的身份參展并收獲熱議，這可是讓一眾饅頭愛好者揚(yáng)眉吐氣、熱血沸騰。

那么，從健康和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說，長(zhǎng)期吃面包和長(zhǎng)期吃饅頭，到底哪個(gè)更好呢？

01

面包VS饅頭

要分勝負(fù)，先搞清差異

面包和饅頭都是主食，它們主要的作用是提供碳水化合物作為身體的供能來(lái)源。在基本功能上，它們二者沒有多大差異。

它們的差異主要在于：

第一，面包是烤出來(lái)的，饅頭是蒸出來(lái)的。

第二，面包制作過程中，通常還要用到牛奶或淡奶油、雞蛋、黃油或植物油、較多的糖等。如果是帶餡兒的面包，還需要用到相應(yīng)的餡料，如肉松、水果/果干、豆沙等。

做法和基礎(chǔ)原料的不同，決定了二者的風(fēng)味不同和總能量的不同。

添加了糖、黃油/植物油和牛奶或奶油等的面包熱量通常要高于饅頭。

比如下面這款普通面包，熱量要比同等重量的饅頭高一倍：

左：面包；右：饅頭。

因此，從基本的營(yíng)養(yǎng)功能上看，這一局的pk，應(yīng)該算饅頭勝出。

畢竟，能提供同等量碳水化合物的情況下，少攝入點(diǎn)熱量能量是更明智的選擇。

02

面包VS饅頭

誰(shuí)營(yíng)養(yǎng)更豐富？

熱愛面包的朋友可能會(huì)為面包鳴不平：即便是熱量高一點(diǎn)，但面包花樣豐富、餡料可以無(wú)限發(fā)揮，營(yíng)養(yǎng)更多樣化啊！

圖源小紅書

但在人人向往健康飲食的當(dāng)下，饅頭也在不斷進(jìn)化。

綠豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各種雜糧饅頭物美價(jià)廉，也可以加餡料。

這樣的饅頭不僅方便，還能補(bǔ)充白面饅頭所缺失的膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

看來(lái)，食材多樣性方面的比較，面包和饅頭完全可以打個(gè)平手。

圖源小紅書

那么，在所用食材差不多的情況下，花樣面包和花式饅頭，哪個(gè)在營(yíng)養(yǎng)方面更勝一籌？我們?cè)囍鴮?duì)比一下南瓜面包和南瓜饅頭。

左：饅頭，右：面包。

上圖可以看出，南瓜面包的熱量比南瓜饅頭高30% 、脂肪含量是南瓜饅頭的兩倍多、鈉含量比南瓜饅頭要高35% 。

如果您喜歡南瓜面包，那么就要注意控制其他食物的脂肪攝入超標(biāo)。追求低熱量、低脂肪、低鈉食物的朋友，建議可以選擇南瓜饅頭。

03

升血糖，饅頭和面包誰(shuí)更快？

無(wú)論是面包還是饅頭，影響血糖生成指數(shù)的關(guān)鍵并不在于名字叫什么，而更在于食材成分、耐咀嚼度等。

如果食材中有粗雜糧，或者口感較硬、耐咀嚼，則血糖生成指數(shù)較低，反之則較高。

04

想控糖

可以這樣選

那么我們?cè)谶x擇面包、饅頭時(shí)，想要對(duì)血糖控制有幫助，建議大家遵循以下幾個(gè)原則：

1

選硬一點(diǎn)

無(wú)論是面包還是饅頭，口感質(zhì)地硬一點(diǎn)的，總歸比口感軟糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指數(shù)也就不那么容易升高。

2

選“雜”一點(diǎn)

選擇以全麥、燕麥、黑米、藜麥、南瓜等為部分原料加工的粗雜糧面包或饅頭，不僅營(yíng)養(yǎng)更豐富，而且由于粗雜糧中富含膳食纖維，也能降低餐后血糖的波動(dòng)，對(duì)控制血糖水平有幫助。

3

選“短”一點(diǎn)

挑選時(shí)注意看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇沒有夾心，原料簡(jiǎn)單、配料表較短的面包或饅頭，以免攝入太多添加糖、油脂或其他食品添加劑。

參考文獻(xiàn)

[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.

[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.

[3]張愛霞，張佳麗，趙巍，等．復(fù)配雜糧饅頭營(yíng)養(yǎng)分析及穩(wěn)定人體血糖效果研究［J]．中國(guó)糧油學(xué)報(bào)，2021,36(05):23-28+87.

[4]楊月欣，崔紅梅，王巖，等．常見谷類和薯類的血糖生成指數(shù)［J]．營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)， 2003, 25(2):185-189.

轉(zhuǎn)自：深圳疾控

來(lái)源：嶺南大醫(yī)生

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