1、 怎樣進(jìn)行合理的運(yùn)動減肥提倡運(yùn)動減肥已為當(dāng)今世界許多國家促進(jìn)人民健康的一個重要舉措，其主要原因是運(yùn)動能調(diào)節(jié)能量平衡，預(yù)防慢性病。運(yùn)動作為一種非藥物、經(jīng)濟(jì)、無副作用的減肥措施已是減肥者采取的最廣泛的方法。肥胖一般分為兩大類，一類是因病而引起的癥狀性肥胖，這類肥胖人占總肥胖人數(shù)的 5%左右。另一類則是由于在飲食過程中所攝入熱量大大超過其本身所消耗的熱量，而使多余的脂肪及養(yǎng)料在體內(nèi)集聚起來形成脂肪細(xì)胞，而形成單純性肥胖。這類肥胖人占總?cè)藬?shù)的 95%以上。本文針對討論的是關(guān)于單純性肥胖。1 關(guān)于肥胖關(guān)于肥胖11 肥胖的形成 肥胖是人體內(nèi)脂肪聚集過多所致的現(xiàn)象。脂肪是一種含能量最多的物質(zhì)，在體內(nèi)氧化釋放的能量，約為同量糖或蛋白質(zhì)的 2 倍，是人體運(yùn)動時的重要供能物質(zhì)。脂肪大部分貯存在皮下結(jié)締組織、內(nèi)臟器官周圍、大網(wǎng)膜等處。身體內(nèi)貯存的脂肪不是恒定不變的，而是在不斷進(jìn)行更新。體內(nèi)脂肪的貯存量很大，一般約占體重的 10%20%，肥胖人可能達(dá)到40%50%。12 產(chǎn)生肥胖的原因121 體力勞動的減少和體育鍛煉的缺乏 現(xiàn)代人喜歡優(yōu)裕舒適的生活環(huán)境，城市交通和通訊工具的現(xiàn)代化，大大減少了人們走路的機(jī)會；家

2、務(wù)勞動社會化和家用設(shè)備的電器化，使人們在日常生活中的體力活動也減少了；加之整個社會競爭加劇，生活節(jié)奏大大加快，致使體育鍛煉被人們忽視。122 飲食結(jié)構(gòu)不合理 由于人民生活水平日益提高，食物的供應(yīng)越來越豐富，人們更加注意飲食營養(yǎng)。但由于大量高脂、高膽固醇食物的攝入，以及忙碌的工作和生活導(dǎo)致的不健康習(xí)慣，越來越多的胖人出現(xiàn)了。13 肥胖的危害131 行動遲緩，影響勞動力 身體肥胖的人往往怕熱、多汗、易疲勞、靜脈曲張、皮膚皺折處患皮炎等，行動遲緩，稍微活動就心慌氣短，以致影響正常生活，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致勞動力喪失。132 誘發(fā)各種慢性病 由于脂代謝障礙，血液內(nèi)膽固醇和甘油三酯升高，導(dǎo)致血管壁附著大量膽固醇斑塊，形成動脈血管硬化，進(jìn)而發(fā)展為高血壓、冠心病、心肌梗死和腦溢血等。由于肥胖者血脂過高，還可能導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化、膽結(jié)石等。肥胖者易患糖尿??；出現(xiàn)膈肌活動受限，肺通道及肺泡通氣換氣減少；婦女肥胖可引起閉經(jīng)、不孕癥等多種慢性病。133 縮短壽命 肥胖不僅給生活帶來不便，更重要是容易引發(fā)各種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。超重 10%的45 歲男性，其壽命比正常體重者要縮短 4 a。2 怎樣進(jìn)行運(yùn)動減肥怎

3、樣進(jìn)行運(yùn)動減肥通過適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，增加能量消耗，調(diào)節(jié)并改善能量平衡，減少的是脂肪。可使人體在較高的體脂水平下建立新的脂肪平衡，對體脂進(jìn)行控制。運(yùn)動有益于各年齡組人群的健康和體能，同時可預(yù)防慢性病，并已為大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。運(yùn)動作為一種非藥物、經(jīng)濟(jì)、無副作用的預(yù)防肥胖和減肥措施已是健康生活方式不可缺少的成分。3 運(yùn)動減肥的優(yōu)點(diǎn)運(yùn)動減肥的優(yōu)點(diǎn)世界衛(wèi)生組織在憲章中指出“健康不僅是免于疾病和衰弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完善狀態(tài)?！蓖ㄟ^身體運(yùn)動可使肥胖者在身體、心理和社會適應(yīng)方面得到調(diào)整并朝著積極的方向發(fā)展1。31 運(yùn)動促進(jìn)肥胖者的身體健康311 運(yùn)動塑造正常體型 人體活動的直接能源來自于三磷酸腺苷（ATP）的分解。在各種運(yùn)動中所需要的 ATP分別由三種不同的能源系統(tǒng)供給：第一種是高能磷酸化物系統(tǒng)（ATPCP）釋放的能量可供細(xì)胞做功；第二種是乳酸系統(tǒng)（無氧酵解系統(tǒng)），是糖在無氧條件下進(jìn)行酵解的過程，所釋放的能量可供合成少量 ATP；第三種是有氧系統(tǒng)（有氧代謝系統(tǒng)），在氧供應(yīng)充分的條件下，糖完全分解成二氧化碳和水，所產(chǎn)生的能量可合成大量 ATP。此外，脂肪的氧化也可以為合成 AT

4、P 提供能量，而且是長時間運(yùn)動的主要供能物質(zhì)。從事不同的運(yùn)動項(xiàng)目，ATP 重新合成的能量來源途徑不盡一樣。減肥者從事的運(yùn)動，必須把體內(nèi)的脂肪調(diào)用起來，才可達(dá)到減肥的目的。脂肪是一種含能量最多的物質(zhì)，在體內(nèi)氧化所釋放的能量，約為同量糖或蛋白質(zhì)的 2 倍，是人體運(yùn)動時的重要供能物質(zhì)。實(shí)踐證明，這種高能量的體內(nèi)物質(zhì)，只有運(yùn)動持續(xù)時間超過 1 h，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖一起供能。隨著運(yùn)動時間的延長，脂肪供能的量可達(dá)到總耗量的 85%左右。可見，短于大約 1 h 的運(yùn)動，無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。運(yùn)動消耗的能量由體內(nèi)儲備的糖和脂肪氧化供給，體內(nèi)儲備的能量消耗后會刺激攝食行為以補(bǔ)償。而在運(yùn)動后不額外增加膳食的熱能，即不補(bǔ)充運(yùn)動消耗的能量或僅補(bǔ)充部分能量，則可造成能量的負(fù)平衡，體脂就會減少，體重就會減輕。每天堅(jiān)持中小強(qiáng)度 1 h 以上，肥胖者就可減掉身上多余的脂肪，塑造正常體型。312 運(yùn)動可改善心血管系統(tǒng) 運(yùn)動可顯著降低血脂含量，這會使低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白增加，對防治動脈硬化有著重要意義。另外從事體育運(yùn)動還可增加血液中抗凝血系統(tǒng)的功能，降低血中尿酸含量，預(yù)防血小板的聚集，以

5、免發(fā)生血管栓塞。體育運(yùn)動對心血管的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能有積極影響。運(yùn)動時，心臟的工作量增加，心肌的血液代謝過程加強(qiáng)。長時間鍛煉可使心肌纖維增粗、心壁增厚、心臟增大。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且能增加心臟容量，從而使心臟的每博輸出量和每分輸出量增加。中老年人還可延緩肌纖維的退化過程。體育運(yùn)動影響血管的結(jié)構(gòu)，改變血管在器官內(nèi)的分布。體育運(yùn)動可促使大量的毛細(xì)血管開放。還可使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。心血管系統(tǒng)的改善，不僅提高了心血管系統(tǒng)的工作能力，對于肥胖人來說，還可預(yù)防和醫(yī)治心血管慢性病及其他慢性病。313 運(yùn)動可改善呼吸系統(tǒng) 體育運(yùn)動時間越長，氧的消耗就越多，呼吸活動也會通過各種調(diào)節(jié)方式明顯得到加強(qiáng)。體育運(yùn)動能提高呼吸機(jī)能，主要表現(xiàn)為呼吸肌發(fā)達(dá)，收縮力增強(qiáng)，最大通氣量大，肺活量增大，呼吸差較大，堅(jiān)持長期鍛煉，調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏和形式的能力也較強(qiáng)。 除對上述幾點(diǎn)的改善外，體育運(yùn)動對人體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)臟器官、運(yùn)動系統(tǒng)和骨骼等諸多方面都會有所改善。32 運(yùn)動促進(jìn)肥胖者的心理健康 心理是對客觀的反映，積極、樂觀、向上的情緒狀態(tài)是人與社會和協(xié)相處的良好表現(xiàn)，積極的心理狀態(tài)是保持和增進(jìn)健康的必要條件。體育運(yùn)動能調(diào)節(jié)人的心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力。從事運(yùn)動能使人心情舒暢，精神愉快，調(diào)節(jié)人的某些不健康情緒和心理(如意志消沉和情緒的沮喪)使人朝積極的方向發(fā)展。33 運(yùn)動可提高社會適應(yīng)能力 在體育運(yùn)動的過程中，隨著身體和心理的變化以及在其間與其他人接觸，肥胖者意志變得堅(jiān)強(qiáng)，感情逐漸豐富，心境達(dá)觀，客觀觀察問題，具有自我控制能力而能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境，形成良好的人際關(guān)系，與社會和協(xié)相處。4 減肥的運(yùn)動處方減肥的運(yùn)動處方一個合理的運(yùn)動處方可指導(dǎo)肥胖者科學(xué)健康地減肥。對于減肥者來說，制 定每周進(jìn)行身體活動的具體量化標(biāo)準(zhǔn)，更有助于指導(dǎo)他們的具體行為。具體量 化標(biāo)準(zhǔn)有：頻度、時間、強(qiáng)度。每周身體活動頻度 5 次以上；每次活動時間持 續(xù) 1 h 以上；每次身體活動強(qiáng)度為中小程度，或心率維持在 100 次/min130 次 /min。

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